患高血壓及糖尿病該怎么吃？不妨試下最佳心臟、糖尿病飲食排行榜榜首的飲食

HAINABAICHIAN 2023-02-11 發(fā)布于陜西

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▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

在《美國新聞與世界報道》發(fā)布的2023年度最佳飲食榜單中，得舒飲食（DASH Diet）不僅與彈性素食（The Flexitarian Diet）并列整體最佳飲食排行榜第2名，還在最佳心臟飲食和最佳糖尿病飲食排行榜中獨居榜首。

20多年前，美國心肺及血液研究所（NHLBI）的研究人員制訂了得舒飲食，它的英文全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”（終止高血壓飲食），旨在幫助治療或者預(yù)防高血壓。

不過隨著時間的推移和新研究的開展?？茖W家發(fā)現(xiàn)，堅持得舒飲食的好處不止是單單地降低血壓。

除了對血壓有好處外，得舒飲食對健康還有哪些影響？日常生活中又該怎么吃？今天，健康榨知機就帶大家認識下這種飲食。

健康的好處

現(xiàn)有研究表明，得舒飲食可以顯著降低血壓、改善血脂、減輕體重、更好地控制血糖，并降低患心臟病等心血管疾病，以及2型糖尿病的風險。

降低血壓

關(guān)于得舒飲食的首個多中心試驗，發(fā)表于1997年的《新英格蘭醫(yī)學雜志》（NEJM）。這項試驗證明了得舒飲食對血壓的積極影響。

該試驗評估了得舒飲食對459名（包括133名高血壓患者）成年人血壓的影響。結(jié)果顯示，和普通的日常飲食相比：

所有參與者中，得舒飲食分別使收縮壓和舒張壓降低5.5 mmHg和3.0 mmHg；
患有高血壓的參與者中，血壓相應(yīng)降幅為11.4 mmHg和5.5 mmHg；
沒有患高血壓的參與者中，血壓相應(yīng)降幅為3.5 mmHg和2.1 mmHg。

減少炎癥

炎癥，是人體對外來刺激的一種正常防御反應(yīng)。如果炎癥得不到控制、長期存在，就可能嚴重破壞健康，特別是心血管健康。

炎癥會刺激血管，并促使斑塊在動脈壁上積聚。如果這些斑塊破裂，身體還會釋放某些化學物質(zhì)和白細胞，從而形成血凝塊以“封閉”破裂處，而這種血凝塊會導致心臟病發(fā)作或中風。

得舒飲食有助于減少炎癥水平。根據(jù)2021年發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（Journal of the American College of Cardiology）上的一項研究顯示，堅持得舒飲食使參與者C反應(yīng)蛋白（CRP）平均水平降低了13%。

C 反應(yīng)蛋白是人體受到感染或組織損傷時，血漿中一些急劇上升的蛋白質(zhì)，是反映體內(nèi)炎癥水平的重要血液標志物。

降低代謝綜合征風險

代謝綜合征并不是一種特定疾病，是指人體的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂，在臨床上出現(xiàn)一系列綜合征，其特征是多種代謝紊亂集于一身，包括腹型肥胖、高血壓、高血糖、高甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）偏低。

代謝綜合征有共同的病理基礎(chǔ)，可增加多種疾病風險，包括心臟病、2型糖尿病、冠心病、中風、某些類型的癌癥和癡呆癥等。

堅持得舒飲食有助于降低代謝綜合征風險。2019 年發(fā)表在《科學報告》（Scientific Reports）上的一項研究，對3218名超重或肥胖的參與者進行了評估。

結(jié)果表明，堅持得舒飲食與“更好的代謝狀況”相關(guān)。不論參與者的年齡、性別、能量攝入、身體活動、體重指數(shù)（BMI）、吸煙狀況或教育程度如何，堅持得舒飲食與代謝綜合征患病風險降低21%相關(guān)。

降低心力衰竭風險性

2019年，發(fā)表在《美國預(yù)防醫(yī)學雜志》（American Journal of Preventive Medicine）上的一項研究，評估了得舒飲食與心力衰竭風險之間的關(guān)聯(lián)。

這項研究共納入了4478名年齡在45-84歲的參與者，在加入研究時都沒有患心血管疾病。在13年的隨訪期間，有179人出現(xiàn)心力衰竭。

結(jié)果顯示，在75歲以下的參與者中，和最不堅持得舒飲食的1/5參與者相比，最堅持得舒飲食的1/5參與者，發(fā)生心力衰竭的風險降低了60%。

降低糖尿病風險

得舒飲食對于糖尿病患者或有患病風險的人來講，也是一個不錯的選擇。這種飲食已被證明可以降低胰島素抵抗、改善血脂并促進體重減輕。

根據(jù)2022 年發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一項研究顯示，在28905名患有糖尿病的參與者中，堅持得舒飲食與較低的死亡風險相關(guān)。

2014年發(fā)表在《內(nèi)分泌》（Endocrine）雜志上的一項薈萃分析得出結(jié)論，包括得舒飲食在內(nèi)的幾種飲食，可以將未來患2型糖尿病的風險降低20%。

2010年發(fā)表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）的一項小規(guī)模研究，對31名2型糖尿病患者進行了為期8周的飲食干預(yù)。結(jié)果顯示，堅持得舒飲食的參與者，不僅體重和腰圍顯著減少，還改善了血糖、血脂和血壓：

空腹血糖水平下降了29.4 mg/dL，糖化血紅蛋白（HbA1c）下降了1.7%；
高密度脂蛋白膽固醇水平升高了4.3 mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇降低了17.2 mg/dL；
收縮壓降低了13.6 mmHg，舒張壓降低了9.5 mmHg。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，得舒飲食有助于降低癡呆癥風險，促進骨骼和關(guān)節(jié)健康，改善哮喘控制等。

在美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布的《大腦健康初級保健議程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）聲明中，推薦遵循健腦飲食（MIND 飲食），以維持大腦健康，降低認知功能受損風險。而健腦飲食是一種結(jié)合了得舒飲食和地中海飲食的飲食模式。

在促進骨骼和關(guān)節(jié)健康方面，得舒飲食與地中海飲食并列2023年度最佳骨骼與關(guān)節(jié)健康飲食排行榜榜首。

該怎么吃

得舒飲食并不包含某種特殊食物，既沒有過度推崇某種食物的健康作用，也沒有對任何食物完全禁止，而是鼓勵多吃有利于控制血壓的食物，其核心是高鈣、高鉀、高鎂、高膳食纖維，限制飽和脂肪酸，保證不飽和脂肪酸的豐富。

得舒飲食要求每天飲食中的鈉攝入量低于2.3克（相當于6克食鹽），并逐漸降低到每日1.5克（相當于4克食鹽）；提倡在食譜中以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質(zhì)來源；均衡攝入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、堅果、少量的脂肪和甜食。因為這些食品富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對于預(yù)防高血壓有很好的效果。

同時，得舒飲食要求減少飽和脂肪的攝入，例如肉類中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及含糖飲料和甜品。

從營養(yǎng)角度上來說，得舒飲食保證了充足的蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、鉀、鎂的攝入，降低了鈉、飽和脂肪、反式脂肪以及添加糖的攝入。

▲得舒飲食建議多吃和少吃的食物（圖片來源：參考資料[5]；翻譯：藥明康德內(nèi)容團隊）

▲以每天攝入2000大卡熱量為例，得舒飲食建議的每種食物食用量（圖片來源：參考資料[6]；翻譯：藥明康德內(nèi)容團隊）

小結(jié)

整體來看，得舒飲食是一種食物多樣、營養(yǎng)均衡的飲食模式，保證了機體必需的營養(yǎng)素，可以長期堅持食用。

《美國膳食指南2020-2025》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）也指出，得舒飲食是所有成年人的理想選擇之一，不論他們的健康狀況如何。

不過對于一些特殊人群，如因腎病而低鉀飲食的人，在開始得舒飲食前應(yīng)咨詢醫(yī)務(wù)人員，畢竟得舒飲食也是一種高鉀飲食。

還需要注意的是，飲食只是健康生活方式預(yù)防疾病的一個關(guān)鍵部分。想要更好地促進健康、延長壽命，還需要與其它生活方式相結(jié)合，比如多運動、保持健康體重、不喝酒、不吸煙、保障充足睡眠，管理和應(yīng)對壓力，保持樂觀的情緒，以及堅持必要的醫(yī)學治療等，只有多管齊下，才能將各項指標控制在健康范圍內(nèi)，預(yù)防疾病的發(fā)生和死亡。

參考資料

[1] Lawrence J. Appel, et al.,(1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.NEJM, DOI: 10.1056/NEJM199704173361601.

[2] Stephen P.Juraschek, et al.,(2017). Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of the American College of Cardiology, DOI: 10.1016/j.jacc.2017.10.011.

[3] Claudia L. Campos, et al.,(2019). Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet Concordance and Incident Heart Failure: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. American Journal of Preventive Medicine, DOI: https:///10.1016/j.amepre.2018.11.022.

[4] Stephen P Juraschek, et al.,(2021). Effects of Diet and Sodium Reduction on Cardiac Injury, Strain, and Inflammation: The DASH-Sodium Trial. Journal of the American College of Cardiology, DOI: 10.1016/j.jacc.2021.03.320.

[5] DASH Eating Plan. Retrieved Jan 27 ,2023,fromhttps://www.nhlbi./education/dash-eating-plan

[6] DASH Diet. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://ukhealthcare./gill-heart-vascular-institute/patient-resources/general-health/dash

[7] DASH Diet. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://health./best-diet/dash-diet

[8] The Science Behind the DASH Eating Plan. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://www.nhlbi./education/dash/research

[9] DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Retrieved Jan 27 ,2023,fromhttps://www./zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456