側(cè)犁式 PARSVA HALASANA

側(cè)犁式結(jié)合了倒立、扭轉(zhuǎn)及背部運動鏈伸展等動作。倒立體式對身體的許多好處，在側(cè)犁式統(tǒng)統(tǒng)都有體現(xiàn)，如有益于自主神經(jīng)系統(tǒng)等。此外，腹周的扭轉(zhuǎn)動作還可以激發(fā)內(nèi)在活力。

要小心把重量移到肩膀和手臂上，避免集中在頸部，否則會過度屈曲頸椎，造成頸部受傷。身體扭轉(zhuǎn)時，要轉(zhuǎn)離的那側(cè)肩膀通常會跟著前傾，對側(cè)肩膀卻順著扭轉(zhuǎn)方向后移。為了避免肩膀跟著骨盆轉(zhuǎn)動，我們必須使轉(zhuǎn)離的那側(cè)肘關(guān)節(jié)牢牢壓在墊子上。后面的肌肉講解步驟會教你固定手肘的訣竅。記住，肩胛帶和骨盆帶需各自朝反方向轉(zhuǎn)動，由此提升扭轉(zhuǎn)的效果。

同時，還要避免雙腿轉(zhuǎn)向的那側(cè)軀干塌陷，所以要啟動對側(cè)（雙腿轉(zhuǎn)離的一側(cè)）腹肌和下背部肌肉。再啟動腰大肌和腰方肌，令下背內(nèi)拱，以拉長軀干。

基本關(guān)節(jié)位置

· 髖關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)收。

· 膝關(guān)節(jié)伸展。

· 踝關(guān)節(jié)背屈。

· 足外翻。

· 腳趾伸展。

· 軀干屈曲、扭轉(zhuǎn)。

· 肩關(guān)節(jié)伸展、外旋。

· 肘關(guān)節(jié)屈曲。

· 前臂旋后。

側(cè)犁式準(zhǔn)備動作

側(cè)犁式可深度伸展背部運動鏈，所以進(jìn)入體式前，建議先做龜式和坐角式，以拉長下背部肌群。另外，還可做扭轉(zhuǎn)體式（如圣哲瑪里琪第三式，以使脊椎旋轉(zhuǎn)肌群做好充分準(zhǔn)備。

先以犁式開始。背部倚靠在手上，手掌反壓背部，以擴(kuò)展胸部。這一動作會把身體重量從頸椎移開。雙腳用走的方式移動到體側(cè)，將下半身轉(zhuǎn)離上半身。不過，下半身要轉(zhuǎn)離的那側(cè)肘關(guān)節(jié)要用力壓住瑜伽墊，以免該側(cè)肩膀跟著前移。等雙腳走到最后位置上，會出現(xiàn)長短不一的現(xiàn)象。所以，最外側(cè)腳的膝關(guān)節(jié)要稍微屈曲，以對齊另一只腳。接著，把最外側(cè)腳固定在地面上，再收縮股四頭肌，以伸直膝關(guān)節(jié)。仔細(xì)觀察這個動作如何將骨盆調(diào)整到平衡狀態(tài)。

做完單側(cè)扭轉(zhuǎn)后，要先回到犁式，再將身體轉(zhuǎn)到另一側(cè)。解開動作時，雙腳同樣回到中間（犁式），身體再慢慢翻轉(zhuǎn)下來。平躺幾分鐘，給心血管系統(tǒng)一點時間重新調(diào)整適應(yīng)。

步驟一　收縮腰肌、恥骨肌和長、短收肌， 以屈曲髖關(guān)節(jié)。以觀想的方式收縮髖側(cè)的臀小肌，協(xié)助屈髖。啟動腹直肌和腹斜肌，以夾緊并扭轉(zhuǎn)軀干。注意，腰大肌也會協(xié)助腰方肌拱起下背。

步驟二　收縮腰方肌和豎脊肌，以挺立和伸展下背。這一動作也會刺激脊椎旋轉(zhuǎn)肌轉(zhuǎn)動軀干。由于腰大肌和腰方肌由同一個神經(jīng)系統(tǒng)所支配，所以除了步驟一的動作外，腰大肌也可協(xié)助腰方肌挺直下背。

步驟三　收縮肱二頭肌和肱肌，屈肘，將手掌壓向后背。前臂旋后，將身體重量均勻分布于手掌。肱二頭肌可協(xié)助前臂旋后。啟動三角肌后束和小圓肌，用肘關(guān)節(jié)抵住地面。三角肌后束也會協(xié)助岡下肌和小圓肌外旋肩關(guān)節(jié)。請注意，雙腿要轉(zhuǎn)離的那側(cè)肩膀特別容易前傾，所以要更用力啟動上述該側(cè)肌肉。

步驟四　啟動股四頭肌，以伸直膝關(guān)節(jié)。闊筋膜張肌不但協(xié)助伸膝，還會幫忙屈髖，啟動這塊肌肉的訣竅是，將雙腳固定在墊子上，然后試著張開（力量輕一點）。啟動闊筋膜張肌還有一個好處，就是內(nèi)旋大腿，將膝蓋轉(zhuǎn)回中立位。啟動小腿側(cè)面的腓骨長、短肌，以外翻足部。接著啟動脛骨后肌，以形成一股內(nèi)旋的力量。這兩個對立的動作，可在腳踝處創(chuàng)造較為和緩的收束。收縮脛骨前肌，令踝關(guān)節(jié)背屈，把足背拉向小腿，使小腿肚的腓腸肌／比目魚復(fù)合肌在交互抑制作用下放松。腳趾伸展。結(jié)合以上動作，便可穩(wěn)定足部，打開腳底，最終刺激足底小脈輪。

總結(jié)　先看軀干部位，側(cè)犁式可拉長腹斜肌、脊椎旋轉(zhuǎn)肌、豎脊肌。然后腿部臀大肌、腘繩肌、腓腸肌和趾屈肌全部伸展開來。