無論您是為了樂趣而跑步還是想提高您的 PR（個人記錄），速度訓練都可以幫助您成為更快、更強壯和更有效率的跑步者。你會發(fā)現(xiàn)各種各樣的哲學可以幫助你變得更快，所以你需要將它縮小到一些對你有用的哲學。這三種訓練技巧對提高速度特別有效：添加速度訓練：從節(jié)奏跑到“fartleks”，這些訓練可以幫助你跑得更快。 關注形式和技術：良好的形式可以幫助防止受傷并提高跑步效率。 增強力量： 通過力量練習增加力量。
與任何新的培訓計劃一樣，您的第一步是考慮您的健康和健身水平。如果您有任何顧慮，請咨詢您的醫(yī)生。之后，您可以單獨訓練，但參加一些課程、加入跑步俱樂部或尋找教練或培訓師通?？梢詭椭斓剡M步。另外，它通常更有趣。如果您是跑步新手，請閱讀我們關于如何開始跑步的提示。 許多最優(yōu)秀的跑步者都會在賽道上或賽道外進行速度訓練，這是他們訓練的主要內容。原因？如果跑得快，你就不會變得更快。誰應該進行速度訓練？任何對跑得更快感興趣的跑步者都應該將速度訓練納入他們的訓練計劃。但是，如果您是跑步新手，請考慮慢慢開始。最初專注于建立耐力和里程數，然后繼續(xù)將速度訓練納入您的訓練。提高乳酸閾值如何幫助您跑得更快？您可能聽說過“乳酸閾值”一詞。在任何跑步過程中，您的身體都會產生乳酸。在輕松的跑步中，您的身體會跟上乳酸的產生并將其轉化為糖原以用作能量。但是，當你跑得越來越快時，你的身體會產生更多的乳酸；如果您以特定配速跑得太快或時間太長，您的身體會達到乳酸閾值，無法跟上生產速度，您的表現(xiàn)可能會下降，從而導致疲勞。通過以接近乳酸閾值的配速進行訓練，您可能會提高該閾值，這可以幫助您在更長距離內保持更快的配速。速度鍛煉是提高乳酸閾值的一種好方法。不同類型的速度訓練有許多不同形式的速度訓練，我們將在下面討論一些選項。鍛煉的長度和強度將取決于您作為跑步者的經驗和健康水平。步幅：此練習可以在跑道上或跑道外進行。要在跑道上大步跑，請在直道段加速（“直道沖刺”）并在彎道上以輕松的配速跑。目標是繞賽道四圈。如果您無法進入賽道，請找一條公路、小徑或其他直道，在那里您可以沖刺 10-20 秒，然后以較慢的速度步行或跑步，然后重復。節(jié)奏跑：在節(jié)奏跑中，您以節(jié)奏配速跑一段設定的距離或時間（即一英里或 20 分鐘），這通常比您的 5K 或 10K 比賽配速慢 20-40 秒。您正在嘗試訓練您的身體以略低于比賽配速的配速持續(xù)奔跑。節(jié)奏跑以最大心率的 85% 到 88% 左右進行。你正在努力奔跑，但你仍然能夠說出一個字。示例鍛煉：以有節(jié)奏的配速跑 5x1 英里。在此鍛煉中，您以節(jié)奏配速跑一英里，中間休息一分鐘，然后重復 5 次，總共跑 5 英里。隨著你變得更有經驗，減少跑步之間的休息時間，直到你幾乎沒有休息或沒有休息。間歇跑是以一定速度完成的任何重復距離。您會發(fā)現(xiàn)許多不同的間歇跑方法。最簡單的形式是跑一小段距離（即 800 米），休息并重復。以下是間歇訓練的幾個例子：英里重復：快速跑一英里，中間休息一下，然后重復。 減少英里：在這項鍛煉中，您正在減少時間，因此您跑的每一英里都比前一英里快。示例鍛煉：以每英里比 5K 比賽配速慢約 10 秒的配速跑一英里，然后休息約 2 分鐘。跑下一英里比前一英里快 10 秒，然后再次休息 2 分鐘。再跑一英里，又比前一英里快 10 秒。 400 米重復：圍繞標準尺寸跑道跑一圈是 400 米，在這個距離上跑多圈，每圈之間有短暫的休息，這是增強力量和耐力以提高速度的絕佳方式。為了充分利用鍛煉，每圈跑的速度比您的 5K 比賽配速快 10 秒/英里。目標是跑 10-12 圈 400 米，每圈之間休息約 30 秒。
Fartlek：這是瑞典語，意思是“速度游戲”?；纠砟睿涸谂懿竭^程中改變你的速度和力量，這樣你就可以在某些時間段跑得更快，而在其他時間段跑得更慢。Fartlek 鍛煉可以是結構化或非結構化的，可以在戶外甚至在跑步機上進行。例如，您可以更快地跑上山坡或在樹木、街區(qū)或其他地標之間跑得更快。階梯訓練：這些訓練側重于你的爆發(fā)力和完成速度。它們專門旨在最大限度地提高您的速度，并使您的跑步經濟性和短跑形式更有效率。因為它們相當費力，所以通常推薦給已經訓練了幾個月的專業(yè)跑步者。在這種間歇式鍛煉中，您可以增加或減少每次重復的時間或距離。您可以調整每次重復的時間、距離和速度以滿足您的需要，但這里有一個例子。梯子上下順序為：200米、300米、400米、800米、400米、300米、200米。以全力以赴的速度跑完每段距離，并在每段之后完全休息兩到三分鐘。不良的姿勢和技術會使您無法達到最高速度。以下是一些需要考慮和努力的關鍵事項：避免腳后跟撞擊：每次你的腳后跟撞擊（當你的腳后跟先接觸地面時）就像你在踩剎車。腳后跟撞擊不僅會減慢你的速度，還會浪費能量。力求中足著地，使腳保持在身體正下方。增加足部周轉率：周轉率是指您在一分鐘內所走的步數。要計算出您的失誤率，請計算一分鐘內您的腳接觸地面的次數，然后將其乘以 2 以獲得失誤率。您將聽到討論的神奇數字是每分鐘 180 步。（對于非精英跑步者來說，失誤率比這慢是很常見的，所以如果你的失誤率低于這個數，請不要自責。）另外，你不必完全達到 180，但要爭取更快的速度將使您更接近步幅和頻率的最佳平衡，從而提高您的效率和速度。使用視頻分析：所有類型的運動員長期以來都使用視頻片段來幫助他們改進技術和形式。跑步者也可以從中受益。讓朋友用他們的智能手機或數碼相機拍攝您的視頻，然后查看鏡頭并尋找改進技術的方法。力量訓練通過增強式鍛煉建立爆發(fā)速度增強式訓練本質上是跳躍訓練。進行增強式訓練（也簡稱為“plyos”）是訓練快肌纖維和增強爆發(fā)力的好方法。對于所有增強式訓練，其理念是在短時間內發(fā)揮最大的努力。這里有一些很好的增強式練習的例子（你不必做所有這些）。從選擇三到四個練習開始，每周做兩到三次：跳箱（股四頭肌、腿筋、小腿、臀大?。禾?/span>訓練您的快肌纖維以提高反應速度。下蹲并向上爆發(fā)，同時擺動雙臂跳到一個大約一到兩英尺高的箱子上。下臺。做三組，每組 10 次，組間休息一到兩分鐘。跳遠（股四頭肌、腿筋、小腿、臀?。禾h是提高下半身力量的絕佳方式。從雙腿分開與肩同寬開始。向前和向上擺動手臂，然后用腳趾搖晃。當你的手臂向后向下和向后擺動時，降低你的臀部并彎曲你的膝蓋準備跳躍。當你的手臂開始向前移動時，盡可能地向前跳離地面。通過彎曲膝蓋來吸收著陸的沖擊力，然后直接進入下一個跳躍。連續(xù)跳三下，然后走回起點休息。做五組，每組之間休息。休息和恢復重要的是讓您的身體在劇烈運動后有時間恢復。作為一般規(guī)則，不要連續(xù)幾天進行艱苦的鍛煉，并且每周至少給自己休息一天。適當的休息有助于防止過度使用傷害、恢復能量水平并保持旺盛的動力。我是東岡，當前活在迪拜 dingshequ 加我一起線上練！
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