五谷雜糧雖是減肥主食佳選之一。但是由于雜糧纖維含量高，口感粗糙，吃起來沒有白米飯的香甜軟糯。導(dǎo)致一些減肥人群索性就直接拒絕主食，只吃一些菜來達(dá)到控制體重的目的。

然而主食在人體所需的三大營養(yǎng)素中又是不可或缺的存在，長期不吃主食最開始會出現(xiàn)：頭暈心慌、精神渙散、注意力不集中、口腔潰瘍、脫發(fā)等癥狀，嚴(yán)重的會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、胃腸疾病、免疫力降低、各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。更要注意的是還會，反彈~反彈~反彈~

因此，在減掉脂肪的同時(shí)收獲健康，怎么能少得了主食的助力呢？

這篇文章給大家分享6款雜糧米飯的美味吃法，雜糧米飯相比于白米飯而言血糖生成指數(shù)更低，且含豐富的膳食纖維、還有更多的礦物質(zhì)和B族維生素，真的很適合減脂期的朋友。

PART1、雜糧懶人飯

能量：156大卡/100g

主料：大米30g、燕麥20g、藜麥10g

配料：土豆100g、速凍玉米粒20g、速凍豌豆20g、胡蘿卜50g、五花肉10g、香蔥

調(diào)料：鹽、生抽、黑胡椒

制作方法：

將淘洗干凈的大米、燕麥、藜麥混合放入電飯鍋，先加入平時(shí)煮飯的水量，再加入土豆、玉米、豌豆、胡蘿卜。最后加入煸香的五花肉，放入1茶勺的食鹽，輕微攪拌均勻。調(diào)到營養(yǎng)飯里的五谷飯鍵，煮好以后撒上適量的蔥花和適量的黑胡椒輕輕拌勻即可。

營養(yǎng)解讀：

燕麥含有豐富的維生素，包括維生素B1和較多的維生素E。維生素e具有抗氧自由基延緩皮膚衰老的功效，而充足的維生素B1讓人不容易疲倦乏力。

藜麥富含高膳食纖維，增加飽腹感，預(yù)防便秘。胡蘿卜富含豐富的β胡蘿卜素，能抗氧化，對于保持女性的年輕很有幫助。

另外玉米含有大量鎂元素，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)代謝廢物的排除體外。同時(shí)玉米還含有豐富的脂肪和不飽和脂肪酸，有助于人體內(nèi)脂肪與膽固醇的正常代謝，降低食物在體內(nèi)的堆積儲存。

PART2、五谷豐登雜糧飯

能量：108大卡/100g

主料：稻香米30g、大黃米25g

配料：糯米10g、綠豆10g、新鮮蕓豆50g

制作方法：

將香米2杯，大黃米1杯，糯米1杯，綠豆1杯，新鮮蕓豆1杯，洗凈倒入鍋中，放入適量的水。二十分鐘后滿屋飄香，米味醇香濃郁，配上已經(jīng)準(zhǔn)備好的菜肴，那是味蕾的跳動。

營養(yǎng)解讀：

大黃米中含有豐富的不飽和脂肪酸?？山档脱赫吵矶?，改善血液微循環(huán)，提高免疫力，特別適合血脂紊亂的肥胖人群。

除此之外，不僅含有豐富的維生素E和膳食纖維，還含有各種微量元素，如鐵、磷和銅等，可以在減肥的過程中預(yù)防貧血，脫發(fā)，乏力的發(fā)生，還能提高機(jī)體的代謝。

綠豆中含有的球蛋白和多糖，可以促進(jìn)體內(nèi)膽固醇在肝臟分解成膽酸，加快膽汁里膽鹽的分泌，降低小腸對膽固醇的吸收。

新鮮蕓豆，熱量低膳食纖維高，還含有豐富的維生素C，吃蕓豆對皮膚、頭發(fā)都有好處，它可以提高肌膚的新陳代謝，促使機(jī)體排毒?？煞乐箿p脂過程中維生素的缺乏。

PART3、七彩五谷雜糧飯

能量：129大卡/100g

主料：苦蕎米30g、紫米15g、燕麥10g、紅豆10g

配料：糙米10g、高粱10g、薏仁米5g、亞麻籽油

制作方法：

將糙米、紫米、高粱、燕麥、苦蕎香米洗凈，泡水2小時(shí)，薏仁、紅豆洗凈，泡水12小時(shí)。將泡好的谷米倒入鍋中，加適量水蒸煮至米粒熟軟；熟透后，淋上少許亞麻籽油或橄欖油拌勻，即可配菜食用。

營養(yǎng)解讀：

苦蕎米中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、葉綠素及鎂、鐵、銅、鉀等微量元素。

其中所含的黃酮類物質(zhì)可以促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，加速人體代謝，可幫助減肥者提高代謝。而紫米和高粱米中含有豐富的B族維生素，可以有效的緩解疲乏倦怠

糙米中鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利于提高胰島素的敏感性，而且糙米中所含的碳水化合物被粗纖維包裹，在人體消化吸收慢，具有更好的飽腹感，有利于控制食量，從而幫助肥胖者成功瘦身。

PART4、時(shí)蔬海苔雜糧飯

能量：104大卡/100g

主料：紅豆、薏米、紫米、大米、蓮子、花生

配料：柿子椒、洋蔥、雞蛋、豬瘦肉、紅椒、蔥、鹽、黑胡椒

制作方法：

首先將提前泡發(fā)好的蓮子（蓮心去掉）和紅豆薏米洗凈放入鍋中，再加入洗好的大米和花生，上鍋蒸，其次將洋蔥、柿子椒和瘦肉丁、雞蛋塊炒出香味加適量黑胡椒和鹽翻炒均勻備用，將提前剪好的海苔絲添入到米飯中拌勻，裝盤即可食用。

PART5、松露雜糧煲仔飯

能量：115大卡/100g

主料：松露、大米、藜麥、小米、玉米碴

配料：蔥、煲仔醬油

制作方法：

將洗好的大米和雜糧倒入電飯煲中，洗凈浸泡30分鐘，電飯煲預(yù)約煮飯時(shí)間。米飯剩10分鐘成熟的時(shí)候，加入炒好的松露片放入、拌勻，繼續(xù)蒸10分鐘。米飯蒸熟后倒入蔥花和醬油拌勻，菌香四溢的米飯，配上一碗鴿子湯，營養(yǎng)豐富，滿足味蕾！

營養(yǎng)解讀：

松露和小米中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)，能有效地提高人體的免疫力。玉米碴胚中含有亞油酸、卵磷脂、維生素A和E等物質(zhì)，可使機(jī)體的膽固醇和脂肪降低。還含有較多的谷氨酸和維生素B，有健腦作用，能促進(jìn)腦細(xì)胞呼吸，可避免減肥人群注意力不集中。

藜麥富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質(zhì)具有多種健康功效。

此外，藜麥不僅具有高蛋白，其所含脂肪中不飽和脂肪酸占83%，還是一種低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代謝過程中發(fā)揮有益功效。

PART6、南瓜雜糧飯

能量：95.8大卡/100g

主料：貝貝南瓜、大米、糙米、血糯米、薏米

配料：小米、紅豆、鷹嘴豆、蓮子

制作方法：

貝貝南瓜一個(gè)，外面刷刷干凈，從靠上的部位切開去瓤，放入淘洗干凈的糙米、粳米、紫紅糯米，以及提前浸泡一晚的紅豆、蓮子和鷹嘴豆，放入蒸鍋，大火上汽之后蒸二十分鐘到半個(gè)小時(shí)即可！ 

營養(yǎng)解讀：

南瓜中含有的多種氨基酸和豐富的多糖類物質(zhì)，能夠提升人體的免疫能力，南瓜中的果膠會結(jié)合人體內(nèi)多余的膽固醇，從而降低人體對于膽固醇的吸收，南瓜中含有豐富的微量元素，尤其是鈷元素，是所有蔬菜中鈷含量最高的，而鈷元素能夠促進(jìn)人體的新陳代謝。

薏米不僅含有高蛋白約12.8%，還含有豐富的維生素B族，礦物質(zhì)，膳食纖維等，可以幫助提升代謝，減少膽固醇在體內(nèi)堆積。

最后還得告訴你，雜糧米飯做對了不僅比白米飯健康，還健康。以上就是給大家分享的6款營養(yǎng)又美味的雜糧吃法，你們家的雜糧都怎么吃的呢？歡迎大家留言分享。