今天和大家來聊一聊瑜伽里經(jīng)常聽到的一句口令話：“卷尾骨，提恥骨，讓骨盆端正”。

這句話里“卷尾骨，提恥骨”是動(dòng)作，“骨盆端正”是這個(gè)動(dòng)作的結(jié)果。聽上去很簡單，但在實(shí)際練習(xí)中被這個(gè)問題困擾的人很多，一個(gè)原因是不會(huì)做，找不到卷和提的感覺；另外一個(gè)原因是把握不住這個(gè)度，卷少了不夠，卷多了又成了骨盆后傾。

今天圍繞這兩個(gè)方面來說說這個(gè)問題。

1、不會(huì)做卷尾骨提恥骨這個(gè)動(dòng)作。

以前有一個(gè)非常形象的生活小場(chǎng)景可以幫大家找到“卷尾骨，提恥骨”的感覺。就是牛仔褲稍微有點(diǎn)緊，你吸著氣，收著小腹，把拉鏈拉上時(shí)的動(dòng)作，的確很形象，大家可以試試看。

但是今天我還是想給大家提供另外一個(gè)思路和方法：尾骨大家應(yīng)該都知道在什么地方吧，就是我們俗稱的臀中間的小尾巴骨，恥骨應(yīng)該也知道在什么位置，尾骨和恥骨這兩個(gè)點(diǎn)用手都可以摸到；想象把兩點(diǎn)連成一條線，圍成一個(gè)圈，形成一個(gè)輪子。“卷尾骨，提齒骨”就是把輪子從尾骨這個(gè)點(diǎn)向前輕推一下，輪子轉(zhuǎn)動(dòng)恥骨自然向上提。

為什么要給大家一個(gè)這樣的比喻來體會(huì)呢，因?yàn)殍べぞ毩?xí)中經(jīng)常會(huì)用到。

舉2個(gè)例子：

駱駝式，下圖

在進(jìn)入駱駝式之前，是跪在墊子上，雙手扶髖，四指在前，大拇指在后，在進(jìn)入后彎時(shí)，初學(xué)者可以用大拇指向下向前推臀部，其實(shí)拇指的這個(gè)動(dòng)作就相當(dāng)于在后面推輪子。只不過手從尾骨的位置移到了兩側(cè)。當(dāng)然最終你要學(xué)會(huì)手不動(dòng)，依然能做出這個(gè)調(diào)整。

戰(zhàn)一，下圖

我們強(qiáng)調(diào)在戰(zhàn)一中要讓骨盆端正，但很多人骨盆是沒有辦法端正的，一屈膝進(jìn)入以后就變成骨盆前傾了。這時(shí)候你可以在準(zhǔn)備屈膝時(shí)就用手指向上面的駱駝式那樣放在尾骨的位置，稍用力抵住向前推輪子，防止輪子讓向后轉(zhuǎn)，以保持骨盆端正。大家可以試一下非常管用，不管是前腿屈膝的力還是后面大腿前側(cè)拉伸的力馬上就不一樣了。

2、把握不住這個(gè)度。

我們做這個(gè)動(dòng)作的目的是讓骨盆端正，但是對(duì)于初學(xué)者來說，對(duì)身體感覺比較差，我并不知道什么時(shí)候，什么狀態(tài)，什么感覺就代表骨盆是端正了。

給大家提供兩個(gè)參考數(shù)據(jù)：恥骨和肚臍在一條垂直線；髂骨垂直地面。

a、恥骨和肚臍在一條垂直線。

初步判斷骨盆前傾的時(shí)候，會(huì)讓大家把雙手斜放在腹溝的位置，形成一個(gè)心形，大拇指和四指垂直就表示骨盆是端正的；大拇指在前，四指在后，骨盆前傾；大拇指在后，四指在前，骨盆后傾。大拇指代表的就是肚臍，而四指代表的就是恥骨。

b、髂骨垂直地面。（說髂骨成直線垂直地面可能不太精確，專業(yè)人士輕點(diǎn)噴）

相對(duì)于肚臍和恥骨一條直線，我更喜歡髂骨垂直地面這個(gè)參照物。當(dāng)我第一次找到這個(gè)點(diǎn)的時(shí)候，有被驚艷到。很激動(dòng)甚至很幸福的感覺。因?yàn)楹喼笨梢杂镁珳?zhǔn)來形容骨盆端正的感覺。隨著髂骨的垂直立直，似乎能看到骨盆也正了。感覺的東西有點(diǎn)難試著分享一下。

可能大多數(shù)人都知道髂骨在哪兒，但還是多啰嗦兩句，帶大家找一下位置：雙手掌放在肚臍兩側(cè)，在平行向兩側(cè)腰的位置移動(dòng)，基本上你雙手碰到的第一個(gè)凸出來的骨頭就是了。

找到以后，4指在前并排放在髂骨上，虎口卡住腰，大拇指在后放在臀部上，先感受一下4個(gè)手指和臀部的狀態(tài)，（大多數(shù)人都會(huì)感覺4個(gè)手指下的髂骨并不是垂直地面的，而是一條斜線）；這時(shí)候配合著上面說的方法，像駱駝式中一樣用大拇指向下向前推，讓輪子轉(zhuǎn)起來，轉(zhuǎn)到前面4個(gè)手指下的髂骨豎立起來，由斜線變成垂直地面的直線。下圖的綠色線條

我教過很多人都反映，感覺非常的明顯， 你一定要試一試。如果有興趣，你還可以做骨盆前傾后傾去體會(huì)一下，我自己的感覺好像透過X光能看到自己的骨骼一樣，好玩又有趣。

當(dāng)骨盆擺正以后，讓坐骨向下扎，把輪子固定住，骨盆就端正又穩(wěn)定啦。

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