什么是最健康的食用油？

云語(yǔ)禪心 2022-12-01 發(fā)布于河南

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現(xiàn)在有很多食用油的選擇。但是什么是最健康的食用油? 在準(zhǔn)備和烹飪食物時(shí)如何使用它們?

什么是最健康的食用油? 這是一個(gè)你可能會(huì)問自己的問題，并不是所有的油都是一樣的，雜貨店貨架上排列著幾十瓶和罐食用油，試圖決定買哪一種食用油會(huì)讓人感到有點(diǎn)不知所措。

在過(guò)去10年里，食用油的前景已經(jīng)發(fā)生了變化，葡萄籽油等油的供應(yīng)越來(lái)越廣泛，以及椰子油和牛油果油最近的出現(xiàn)，都是市場(chǎng)演變的例證。有了這么多食用油，人們很難理解有關(guān)膳食脂肪的最新健康頭條新聞。

了解哪些油應(yīng)該避免，哪些應(yīng)該加入，以有益于你的整體健康。

你應(yīng)該使用食用油嗎?

油是健康飲食的重要組成部分。我們需要食用油中的脂肪酸來(lái)幫助我們 :

·吸收維生素A、D、E和K

·保持健康的體重

·幫助細(xì)胞健康生長(zhǎng)

·降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

所有的油都含有三種脂肪酸 :

·單不飽和脂肪: 在橄欖油、堅(jiān)果和種子中發(fā)現(xiàn)的健康脂肪

·多不飽和脂肪: 健康的脂肪存在于油性魚類、植物油、堅(jiān)果和種子中

·飽和脂肪: 黃油、豬油、椰子油和棕櫚油中含有的不健康脂肪

每種油都是根據(jù)最突出的脂肪酸類型進(jìn)行分類的。例如，橄欖油和菜籽油大多是單不飽和脂肪，而玉米和大豆油主要含有多不飽和脂肪。另一方面，椰子油主要是飽和脂肪，與高膽固醇和心臟病有關(guān)。

即使是健康的油也含有脂肪，因此將任何油的攝入量限制在健康的水平，每天約27克是必要的。

橄欖油和特級(jí)初榨橄欖油

橄欖油是通過(guò)壓整橄欖并提取油制成的。橄欖油和特級(jí)初榨橄欖油的煙點(diǎn)都比其他油低，所以它們更適合中火烹飪。油在開始燃燒和冒煙之前不能承受很高的溫度。精煉或純橄欖油可能更適合高溫烹飪。

因?yàn)樘丶?jí)初榨橄欖油比橄欖油味道更好，它是蘸面包或準(zhǔn)備沙拉醬和腌料的好選擇。

橄欖油富含健康的單不飽和脂肪和油酸，可以預(yù)防心臟病和降低膽固醇。多不飽和脂肪含量也很低。

特級(jí)初榨橄欖油是加工程度最低的橄欖油，所以它保留了更多的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑。2018年《國(guó)際分子科學(xué)雜志》的一篇評(píng)論指出，這些抗氧化劑減少了可導(dǎo)致炎癥的氧化損傷，氧化損傷可導(dǎo)致癌癥或糖尿病等疾病。

牛油果油

牛油果油有一種溫和的味道，和它的原料水果相似，而且這種油可以承受很高的烹飪溫度，使它適合嫩煎，燒烤，烤或用于沙拉醬。

牛油果油是食用油中單不飽和脂肪含量最高的一種，僅次于橄欖油。和橄欖油一樣，牛油果油的多不飽和脂肪含量也很低，油酸含量豐富。

我們需要更多的研究來(lái)確定牛油果油對(duì)健康的益處，但早期的研究表明，它可以降低膽固醇，改善心血管健康，有利于眼睛健康，并幫助身體吸收其他必要的營(yíng)養(yǎng)。它甚至可能改善關(guān)節(jié)炎的癥狀。

與其他植物油相比，牛油果油的飽和脂肪含量更高(20%)。然而，這一比例遠(yuǎn)低于黃油、豬油或椰子油或棕櫚油等熱帶油中的飽和脂肪比例。

牛油果油是一種很好的油，盡管它往往比其他油更貴，而且可能更難找到。

菜籽油

這種中性味道的油來(lái)自一種叫做油菜籽的植物。這是一種用途廣泛、實(shí)用的食用油，價(jià)格不貴，可以用在各種各樣的地方，從烘焙、燒烤到翻炒和制作沙拉醬。

菜籽油也有相對(duì)較高的單不飽和脂肪含量，是多不飽和脂肪的良好來(lái)源。它的飽和脂肪含量在食用油中也是最低的，也是為數(shù)不多的含有植物性歐米伽-3脂肪酸的食用油之一，歐米伽-3脂肪酸是一種有益的多不飽和脂肪。

發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)、代謝與心血管疾病評(píng)論》雜志上的一篇研究綜述發(fā)現(xiàn)，菜籽油可以顯著降低人們患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

椰子油

椰子油由椰子樹的果實(shí)制成，在室溫下是一種白色固體，粘稠度類似于黃油或起酥油，而不是液體油。未經(jīng)精煉的椰子油可用于中火炒或烘烤，精煉的椰子油可用于高溫。

它的飽和脂肪含量很高，比等量的黃油或豬油含有更多的脂肪。

然而，2021年《食品和農(nóng)業(yè)科學(xué)雜志》上的一篇評(píng)論認(rèn)為，椰子油已被證明可以降低患癌癥、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并改善皮膚。它聲稱科學(xué)需要對(duì)椰子油的益處做更多的研究。

有研究人員認(rèn)為，椰子油對(duì)心臟健康沒有任何獨(dú)特的益處，而且它的'光環(huán)效應(yīng)’——即它被公眾視為一種健康食品，從科學(xué)的角度來(lái)看可能是不合理的。沒有理由使用椰子油而不是不飽和油，它的飽和脂肪含量高，有潛在的缺點(diǎn)。

在更多的實(shí)質(zhì)性研究之前，如果你想限制飲食中的飽和脂肪，可能更安全的做法是避開椰子油。

葡萄籽油

這種多功能食用油是從釀酒過(guò)程中剩下的葡萄籽中提取的。它有一種溫和的味道，可以與其他更強(qiáng)烈的味道混合在一起。它是一種用于嫩煎和烘焙的通用油，也可以用來(lái)做沙拉醬。

葡萄籽油富含維生素E，這是一種強(qiáng)大的抗氧化劑。它還含有非常高水平的omega-6多不飽和脂肪。雖然一些證據(jù)，如發(fā)表在《密蘇里醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究，指出omega-6脂肪會(huì)增加肥胖、自身免疫疾病、哮喘和過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)，但發(fā)表在《食品與功能》雜志上的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，菜籽油中發(fā)現(xiàn)的omega-6脂肪類型可以降低炎癥。所以我們需要更多的研究來(lái)發(fā)現(xiàn)葡萄籽油是如何影響我們的健康的。

花生油

花生油是一種顏色蒼白，有堅(jiān)果香味的美味油，它來(lái)自花生植物的可食用種子。據(jù)食品專家介紹，它能承受高溫，是烹飪亞洲風(fēng)味菜肴和炒菜的好選擇。

在食用油中，花生油的單不飽和脂肪含量最高，多不飽和脂肪含量與菜籽油相近。

和葡萄籽油一樣，花生油也富含抗氧化維生素e。然而，它也含有非常高水平的omega-6多不飽和脂肪，所以一些健康專家警告說(shuō)，在我們了解更多關(guān)于omega-6脂肪酸對(duì)健康的影響之前，不要使用花生油。

芝麻油

芝麻油通常用于亞洲、印度和中東的烹飪中，芝麻油來(lái)自于壓榨的芝麻。芝麻油可以為任何菜肴增添堅(jiān)果的味道，尤其是烤芝麻油，它的顏色更深，味道更濃烈。香油打開后放入冰箱冷藏。

它通常不用作烹飪用油，更多的是用來(lái)調(diào)味。它是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的很好組合。

芝麻油含有芝麻酚，這是一種重要的天然苯酚，具有抗氧化和抗炎的特性。芝麻酚可以降低患癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還可能有助于調(diào)節(jié)2型糖尿病患者的血糖水平。

植物油

從歷史上看，植物油通常是大豆油，但現(xiàn)在，這個(gè)詞也可以用來(lái)指不同油的混合物。由大豆制成的植物油是一種味道中性的油，沒有太多的味道，但它是一種多功能的、萬(wàn)能的食用油，用于嫩煎和油炸或制作沙拉醬。

大豆油主要是多不飽和脂肪，只有15%的飽和脂肪。另外，大豆油含有ω -3脂肪酸，這是一種對(duì)心臟有益的脂肪，常在鮭魚和沙丁魚中發(fā)現(xiàn)，但在植物性食物中不太常見。

葵花籽油

葵花籽油顏色淺，味道中性，是食用油中多不飽和脂肪含量最高的一種。它還含有一些單不飽和脂肪和低飽和脂肪，使它成為一個(gè)全面的心臟健康的選擇?？ㄗ延褪且环N很好的萬(wàn)能油，因?yàn)樗艹惺芎芨叩呐腼儨囟?，所以它可以用于烘焙、油炸和油炸?/p>

家庭烹飪用的葵花籽油有三種，每一種都經(jīng)過(guò)了不同的脂肪酸成分的改良:

·高亞油酸

·中油酸

·高油酸

改良葵花籽油，使其具有更高的亞油酸或油酸水平，可以改變這些油在烹飪過(guò)程中的表現(xiàn)。雖然這三種都有相同水平的飽和脂肪，高油酸含有更多的單不飽和脂肪，而高亞油酸含有更多的多不飽和脂肪。