一区二区三区日韩精品-日韩经典一区二区三区-五月激情综合丁香婷婷-欧美精品中文字幕专区

分享

「一只手」教會你怎么吃!

 名天 2022-11-28 發(fā)布于江西

減肥,到底該怎么吃?

 


我們都知道想要體重減下來,除了“邁開腿”,還要“管住嘴”。今天我們就來了解下“手掌節(jié)食法”,教大家用手掌度量食物的標準量,改善飲食,節(jié)制不良習慣。


蛋白質=掌心量


在蛋白質方面,成年人一日三餐的理想總熱量比例是30:40:30,魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。每周最好吃魚2次或300~500g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。需要注意的是要少吃加工肉制品、肥肉以及腌制肉。

以手掌為測量標準來看,男性為2個掌心,女性則為1個掌心,并且與掌心的大小和厚度相當。

蔬萊=兩手抓


蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占1/2。一般來說兩手能抓住的菜量大概有500g,相當于一捧,注意蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,例如豆芽、卷心菜、白菜等。


碳水化合物=拳頭量


一般來說,成年人一日三餐的理想熱量比例中碳水化合物約占65%,每天攝入谷類食物200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。碳水化合物攝入過多容易造成熱量囤積變成脂肪,太少又不夠一天的能量消耗,容易患上碳水化合物缺乏癥。因此,若想飲食結構達到目的,我們應該經(jīng)常吃全谷物、大豆制品,適量吃堅果,碳水化合物每天只需要攝入一拳的量。

水果=拳頭量


水果攝入過多,體內的糖分會轉化為脂肪,攝入量也應等同于碳水化合物。保證每天攝入200~350g的新鮮水果。注意果汁不能代替鮮果,同時,水果的種類要注重多種搭配,營養(yǎng)才能更全面。


脂肪量=拇指尖量


不僅食用油中有脂肪,肉類以及平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,因此堅果、巧克力等零食的攝入量要注意避免過多食用。培養(yǎng)清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。

成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調油25~30g。同時控制添加糖的攝入量,每天不超過50g,最好控制在25g以下。以手掌為測量標準看,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小。


除了注意食物的攝入量,食物種類的攝入順序也應注意:

第一步:先吃蔬菜。蔬菜的熱量密度低,富含高纖維,以及豐富的維生素、礦物質。先吃蔬菜后吃飯還能減少餐后胰島素的不恰當分泌,減輕消化道負擔。

第二步:喝湯。吃完一盤蔬菜以后可以適當喝一些清湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽腹感。但注意不要喝太多“濃湯”。

第三步:吃富含蛋白質的食物。此時,胃開始產生飽腹感,可以吃一些高蛋白的食物,補充身體每日所需蛋白質,但這些食物最好用蒸、燉等少油的方式烹飪。

第四步:吃米飯。此時人體的感受已經(jīng)沒有那么饑餓,主食便不會過多攝入??梢园寻酌罪垞Q成五谷飯或是糙米飯,對于體重控制更有幫助。每頓吃到7~8分飽即可。

貼心提示:
不要為了減肥長期節(jié)食,這會導致胃部肌肉的活動力減退,長期缺乏營養(yǎng),將會對身體造成很大傷害。而且節(jié)食減肥消耗更多的不是脂肪而是水分,這種假性的瘦身會在恢復飲食后迅速胖回來,看起來見效快,其實并不持久。

應該做的是堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動。如:快走、帶寵物散步、廣場舞等,累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。合理安排一日三餐,定時定量,不漏餐,每天吃早餐。規(guī)律進餐、飲食適度,不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水,少量多次。推薦每日至少喝水量達2000~3000ml,也可選玉米須水、自制檸檬水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

最后,膳食平衡、多運動才是減肥的最佳方案。

參考文獻:

[1]孫秀艷.《中國居民膳食指南(2022)》發(fā)布[J].食品界,2022(6):22-24

[2]安歌.《手掌飲食法-一只手教你吃多少》[J].青春期健康,2020(14)

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡存儲空間,所有內容均由用戶發(fā)布,不代表本站觀點。請注意甄別內容中的聯(lián)系方式、誘導購買等信息,謹防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權內容,請點擊一鍵舉報。
    轉藏 分享 獻花(0

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多

    老外那个很粗大做起来很爽| 尤物久久91欧美人禽亚洲| 丝袜美女诱惑在线观看| 欧美偷拍一区二区三区四区| 午夜日韩在线观看视频| 午夜福利国产精品不卡| 91播色在线免费播放| 欧美黑人巨大一区二区三区| 中文字幕五月婷婷免费| 国产精品一区二区传媒蜜臀| 色老汉在线视频免费亚欧| 少妇人妻无一区二区三区| 国产成人亚洲欧美二区综| 在线日韩中文字幕一区| 欧美不卡高清一区二区三区| 欧美日本精品视频在线观看| 亚洲最大福利在线观看| 国产午夜福利在线观看精品| 国产精品人妻熟女毛片av久| 亚洲av专区在线观看| 日本午夜免费福利视频| 高清欧美大片免费在线观看| 国产老熟女超碰一区二区三区| 在线观看欧美视频一区| 天海翼精品久久中文字幕| 亚洲国产精品久久精品成人| 欧美尤物在线观看西比尔| 亚洲精品福利视频在线观看| 日本中文在线不卡视频| 能在线看的视频你懂的| 中文字幕区自拍偷拍区| 伊人国产精选免费观看在线视频| av免费视屏在线观看| 九九热最新视频免费观看| 在线免费看国产精品黄片| 欧美综合色婷婷欧美激情| 麻豆91成人国产在线观看| 丝袜视频日本成人午夜视频| 国产一区麻豆水好多高潮| 国产老熟女乱子人伦视频| 99精品人妻少妇一区二区人人妻|