【原】糖尿病降血糖不花錢效果好的方法：跑步和散步，哪個(gè)效果最好？

糖尿病同伴 2022-11-26 發(fā)布于北京

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糖尿病治療，有五駕馬車，其中運(yùn)動(dòng)最好也不花錢，這是除藥物、飲食控制之外最經(jīng)濟(jì)劃算的方法，運(yùn)動(dòng)是降血糖、平穩(wěn)血糖的一大利器。而且，合適的運(yùn)動(dòng)只需要花費(fèi)糖友的時(shí)間，不需要額外的成本，值得糖友堅(jiān)持下去。在運(yùn)動(dòng)中跑步和散步最為常見(jiàn)，那么哪一個(gè)效果最好呢？

跑步和散步，哪個(gè)更好？看看研究數(shù)據(jù)

糖尿病人可能要說(shuō)，跑步和散步有什么不一樣？

我們來(lái)看看研究數(shù)據(jù)：

慢跑10分鐘，消耗的熱量是90千卡熱量。

散步30分鐘，消耗的熱量為90千卡。

看明白了吧！數(shù)據(jù)說(shuō)話是最有說(shuō)服力的。想降低同樣程度的血糖，需要的運(yùn)動(dòng)量是跑步10分鐘，而你散步需要30分鐘。

很多人看到這里就會(huì)認(rèn)為跑步比散步更能降糖了，于是乎就立馬選擇跑步。其實(shí)這也是錯(cuò)誤的！

散步的強(qiáng)度比較低，有的人散步半個(gè)多小時(shí)，一點(diǎn)汗都不出！但是跑步的強(qiáng)度就比較高了，屬于中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！

同樣是運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，跑步消耗的葡萄糖，跑步消耗的脂肪都比散步要多很多，所以從效果上來(lái)看，跑步降血糖是比較好的！

運(yùn)動(dòng)是可以降血糖，但是一定要把握好方法強(qiáng)度，如果你是血糖高或者是糖尿病患者，你一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑，咨詢醫(yī)生的建議，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式！

跑步雖好，但不一定適合所有的糖尿病人

一位70歲左右的老年朋友，糖尿病已經(jīng)多年了，有心血管疾病問(wèn)題，同時(shí)血糖波動(dòng)也比較大，出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)也比較高，對(duì)于這樣的一種情況的老年糖尿病朋友，如果選擇跑步的方式來(lái)加強(qiáng)血糖的控制，就不那么合適的，如果身體條件允許的情況下，能夠每天抽出一定的時(shí)間，選擇在吃完飯后1小時(shí)左右的時(shí)間段，在小區(qū)周圍散散步，活動(dòng)活動(dòng)，才是更好的選擇。

跑步相對(duì)來(lái)說(shuō)強(qiáng)度大，糖友不太容易掌握分寸，對(duì)心血管負(fù)擔(dān)重，易引發(fā)心血管風(fēng)險(xiǎn)，如果準(zhǔn)備不充分，有可能引發(fā)低血糖。不正確的跑步姿勢(shì)可能傷膝蓋，損傷軟組織等，一旦產(chǎn)生傷害，將會(huì)得不償失。

在臨床上，醫(yī)生并不是建議所有的糖尿病患者都可以立馬進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，像血糖超過(guò)14mmol/L或已經(jīng)出現(xiàn)酮體的糖尿病患者，就不能立即進(jìn)行要求他們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，必須要等待血糖相對(duì)穩(wěn)定、酮體消失后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，否則降血糖不成，反而會(huì)導(dǎo)致血糖升高，甚至發(fā)生酮癥酸中毒。

大量研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)糖尿病患者血糖過(guò)高時(shí)，其自身胰島素是屬于嚴(yán)重不足或者胰島素抵抗非常嚴(yán)重，這時(shí)再運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓交感神經(jīng)興奮導(dǎo)致血糖更高，誘發(fā)酮癥或酮癥酸中毒。

同時(shí)，對(duì)于血糖控制不穩(wěn)定的糖尿病患者，我們也不建議其立馬進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，這樣過(guò)早運(yùn)動(dòng)除了會(huì)讓血糖更難調(diào)節(jié)穩(wěn)定，還會(huì)增加發(fā)生低血糖的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是老年患者，還容易因其而摔倒。

散步是適合所有能動(dòng)的糖尿病人的

建議糖友們進(jìn)行比較平緩的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、打太極、瑜伽等，最好的方式其實(shí)就是快走，這種散步方式最好，不要以為散步就是慢慢的走，反正一句話：不出點(diǎn)汗的運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有太大的效果！

所以散步其實(shí)是大眾皆宜的，風(fēng)險(xiǎn)較低的一種運(yùn)動(dòng)模式。并且它不受場(chǎng)地控制，隨便哪里都可以散步。

散步不能太慢，想要通過(guò)快走來(lái)起到降脂降糖的作用，那么我們就需要掌握正確的方法：快走的步速要合適，對(duì)于想要減肥的朋友而言，建議保持在較高的速度，每分鐘走150步左右即可；而對(duì)于想要降糖的朋友而言，每分鐘走60-80步比較合適，可以采用變速的方式。

跑步與散步是中老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式，都能降糖，需要適當(dāng)量，適當(dāng)時(shí)間進(jìn)行。

由于對(duì)體力要求不一樣，體力較好的中年人一般以跑步為主，體力稍差的老年人一般以散步為主。

雖然運(yùn)動(dòng)均可改善我們的代謝，有利于血糖的控制，但跑步與散步帶來(lái)的效果卻截然不同。

散步屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跑步屬于中-高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

糖尿病人哪些情況血糖不降反升？

1、糖尿病要不要清晨空腹運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)以后會(huì)加速我們的糖的代謝和消耗，會(huì)使我們的血糖下降。但是運(yùn)動(dòng)

尤其是空腹運(yùn)動(dòng)，隨著糖分的大量的消耗，甚至?xí)霈F(xiàn)一個(gè)低血糖的可能，而

低血糖以后會(huì)應(yīng)激性的大量的激素分泌，會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激性的高血糖的出現(xiàn)，這是

第一個(gè)原因。

因此我們的運(yùn)動(dòng)大多數(shù)在合理狀態(tài)下是會(huì)導(dǎo)致血糖降低的，而極少數(shù)情況下是可能會(huì)導(dǎo)致血糖升高的。

2、糖尿病人不要過(guò)量運(yùn)動(dòng)

第一過(guò)量運(yùn)動(dòng)可使兒茶酚胺釋放增加，促使腎上腺素刺激胰高血糖素的分泌，抑制胰島素的釋放，促使肝糖原的分解，血糖升高。

第二，過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)激發(fā)去甲腎上腺素，刺激肌糖原分解，游離脂肪酸增多，減少肌肉對(duì)糖的利用，使血糖升高。

運(yùn)動(dòng)不足不能降糖，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，比如小于10分鐘，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)降糖的效果。在運(yùn)動(dòng)的最初10分鐘，身體消耗的是肌肉細(xì)胞和肝臟中儲(chǔ)存的能量。

運(yùn)動(dòng)10分鐘之后到30分鐘才開(kāi)始利用血液里的葡萄糖。運(yùn)動(dòng)30分鐘后，才能消耗脂肪里的能量。

所以，如果想達(dá)到運(yùn)動(dòng)降糖的效果，需要運(yùn)動(dòng)10分鐘以上。

因此，糖尿病友運(yùn)動(dòng)降糖，是選擇稍高強(qiáng)度的例如跑步這樣的運(yùn)動(dòng)，還是選擇強(qiáng)度較小的走路散步（快走），不能一概而論，一定要選擇適合自己的方法，但糖尿病患者運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該了解和把握這樣一個(gè)總的原則是，身體能夠耐受的情況下，選擇能夠輔助加強(qiáng)血糖控制的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是輔助控制好血糖的好方法，運(yùn)動(dòng)一定要遵循：餐后休息一會(huì)再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不空腹進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)要微微出汗才有效果，運(yùn)動(dòng)后精神要好不感覺(jué)太累，運(yùn)動(dòng)要每天堅(jiān)持才有效果！