在生活中，睡眠是恢復體力和精力的最佳途徑。

充足的睡眠不僅可以有效緩解一整天的疲勞，保持充足的睡眠有利于各器官的修復。

但由于如今，人們的生活節(jié)奏不斷加快，睡眠時間被逐漸縮短，這就導致很多上班族被睡眠障礙所困擾。

長期睡眠不足會增加肥胖、抑郁、心腦血管疾病和糖尿病的風險，也會損害免疫系統(tǒng)、記憶和認知功能。

許多人認為每天8小時的睡眠是最佳睡眠時間，但事實并非如此，其實最佳睡眠時間因人而異。

什么是最佳睡眠時間？

嬰兒每天睡16個小時；

1-3歲的幼兒每天應睡12小時；

小學生應該每天至少睡10個小時；

初中生應達到9小時；

高中生應達到8小時；

成人的平均睡眠時間應達到7-8小時，這樣才能有利于人的身體健康。

如何自我評估睡眠質量是否達標？

1.能在半個小時內(nèi)入睡

睡覺前一小時不玩電子設備，但躺在床上30分鐘內(nèi)不入睡，是入睡困難的表現(xiàn)。

2.晚上醒來次數(shù)不超過五次?

如果你在夜間醒來幾次，在幾分鐘內(nèi)就睡著了，就不必擔心。特別是老年人，一晚上醒來2-3次是正常的。

如果晚上經(jīng)常醒來，應高度懷疑睡眠呼吸暫停綜合征。

3.醒來后20分鐘內(nèi)繼續(xù)睡覺?

半夜醒來后，身體會保持10-15分鐘的放松狀態(tài)，所以很容易重新入睡。

超過15分鐘后，身體會產(chǎn)生一系列的反應，使人越來越清醒。

如果偶爾出現(xiàn)這種問題，不妨下床閱讀或聽音樂等，但不要玩手機或電腦。

4.85%的時間在床上睡覺?

通過主觀感受來判斷在床上睡覺的時間有非常大的困難。

不妨用睡眠效率公式來評價睡眠質量，即睡眠時間除以在床時間，所得數(shù)值大于85%，這就說明患者的睡眠質量良好。

如何快速入睡？

1.23:00前上床睡覺

睡眠受褪黑激素和時鐘基因的影響。

褪黑激素在夜間開始分泌，在入睡前達到高峰，所以在23:00前入睡是很有必要的。

另外，調整室內(nèi)溫度，溫度在15~23℃左右，相對濕度在40%~50%之間。

2.睡覺前不要玩電子產(chǎn)品?

睡前不要玩手機、電腦或看電視，因為發(fā)出的藍光會影響褪黑激素的分泌，從而降低睡眠質量。

睡覺時關閉房間里的所有燈光，在臥室里安裝遮光窗簾或戴上眼罩。

3.增加白天的活動?

白天應增加活動量，特別是在下午，以緩解緊張情緒，提高夜間睡眠質量，如練習瑜伽、散步或騎自行車。

睡覺前2至3小時不要做劇烈運動，防止大腦過度興奮而影響睡眠。

對于有睡眠障礙的人來說，下午3點以后不應飲用含咖啡因和酒精的飲料，睡前2至3小時不應進食食物。

不要躺在床上玩手機或看報紙，只有當你昏昏欲睡時才上床睡覺。

白天可以適當午休，但不能超過30分鐘，以免影響晚上的睡眠。

此外，如果睡眠問題持續(xù)三個月仍未緩解，有必要尋求醫(yī)生的幫助。