1912年11月，一支由3個(gè)人和6只狗組成的考察隊(duì)駛進(jìn)南極腹地，對(duì)綿延數(shù)百公里的冰裂隙進(jìn)行考察。

一個(gè)月后，一名科考隊(duì)員和載滿輜重的雪橇不慎墜入冰裂隙。剩下兩名隊(duì)員，為了活下去，不得不做出艱難的決定——吃掉他們的狗。但奇怪的事情發(fā)生了，這兩名隊(duì)員都開始出現(xiàn)胃痛、腹瀉、皮膚和頭發(fā)脫落。很快，一名隊(duì)員便死去了。最后，只有一名隊(duì)員奄奄一息地回到了營(yíng)地。

這是怎么回事呢？難道是被吃掉的狗狗的復(fù)仇？后來(lái)，人們發(fā)現(xiàn)，奪取第二位科考隊(duì)員性命的，竟是狗狗肝臟中豐富的維生素A。這是為什么？

維生素究竟是什么？

維生素，是人體生長(zhǎng)所必須的一大類有機(jī)物。這些有機(jī)物我們的身體無(wú)法自己合成，因此只能從食物中獲得。雖說(shuō)我們的身體不能合成它們，但我們還真離不開它們。

比如，維生素A對(duì)我們的視力就至關(guān)重要，因?yàn)樗?strong>視紫紅質(zhì)合成過(guò)程中必不可少的物質(zhì)[2]。

普通人如果缺乏維生素A，就可能出現(xiàn)夜盲癥，在夜里看不清東西。而根據(jù)WHO的統(tǒng)計(jì)，全球大約有兩億五千萬(wàn)學(xué)齡前兒童維生素A攝入不足，這使得每年大約有25-50萬(wàn)兒童因缺乏維生素A而失明[3]。

維生素C在膠原蛋白、左旋肉堿以及一些神經(jīng)遞質(zhì)的合成過(guò)程中不可或缺，在多種蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程中也起到重要作用[4]。大航海時(shí)代（15-17世紀(jì)），就有至少200萬(wàn)水手就因?yàn)?strong>缺乏維生素C，死于壞血病[5]。

維生素D則能夠促進(jìn)腸道鈣的吸收，并且維持血鈣的濃度。對(duì)于防止缺鈣引起的抽搐，以及對(duì)骨骼的正常發(fā)育來(lái)說(shuō)必不可少[6]。

可以說(shuō)用維生素這個(gè)名字來(lái)稱呼他們是再合適不過(guò)了！

補(bǔ)充維生素狂潮

鑒于維生素對(duì)我們的健康至關(guān)重要，自古以來(lái)，人們就知道攝入適宜維生素的必要性。

例如生活在斯堪的納維亞半島的維京人，由于地理位置緯度較高，他們接收到的光照非常有限，而曬太陽(yáng)，是大部分地區(qū)人類補(bǔ)充維生素D的重要途徑。因此長(zhǎng)期生活再這樣的地方，會(huì)使不少維京人患上因維生素D缺乏導(dǎo)致的軟骨病。

針對(duì)此，維京人采取了另一種獲取維生素D的方式，他們熬制鱈魚的肝臟，制作出富含維生素D的魚肝油。今天，我們?cè)诒＝∑肥袌?chǎng)上看到的各種各樣“魚油”，也出自于此。

而另一種維生素，則將補(bǔ)充維生素的觀念推向高潮，那便是大名鼎鼎的維生素C。

1747年，詹姆斯林德通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)新鮮水果對(duì)治療壞血病有奇效。并記錄在了1753年，出版的研究壞血病專著《a treaties of scurvy》中。雖說(shuō)當(dāng)時(shí)并不知道起作用的成分究竟是什么，但自十九世紀(jì)中期起，大英帝國(guó)遠(yuǎn)航的水手們配給單里就多出了一項(xiàng)——檸檬，用于補(bǔ)充他們所需的維生素C。

但真正讓維生素C走向神壇的，是一位重量級(jí)人物萊納斯·鮑林。

鮑林曾因?yàn)樵诨瘜W(xué)鍵領(lǐng)域的卓越貢獻(xiàn)獲得1954年的諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)，又因?yàn)榉磳?duì)核武器運(yùn)動(dòng)，在1962年獲得諾貝爾和平獎(jiǎng)。

作為為數(shù)不多的兩度諾貝爾獎(jiǎng)得主，人們對(duì)他的說(shuō)的話深信不疑。鮑林曾在Irwin Stone（一位生物化學(xué)領(lǐng)域的專家）的推薦下服用大量的維生素C，來(lái)“延長(zhǎng)壽命”，在每天服用3克維生素C的“觀察實(shí)驗(yàn)”中，鮑林得出了結(jié)論，認(rèn)為維生素C能確實(shí)能夠“強(qiáng)身健體”。并且在1970年，還出版了一本名叫《維生素C與感冒》一書，在書中，鮑林提倡美國(guó)人應(yīng)該每天也服用3克維生素C。這本書一出美國(guó)維生素C的銷量在一年里就增長(zhǎng)了10倍[7]。

在鮑林的帶領(lǐng)下，人們信心滿滿地服用著超大劑量的維生素C，并深信，維生素C能夠治愈小到感冒，大到艾滋病的各種疾病。

但鮑林的“親身體驗(yàn)”并不等同于科學(xué)研究，在隨后的研究中，人們并沒有發(fā)現(xiàn)維生素C能夠有效的預(yù)防感冒。不過(guò)2013年的一項(xiàng)研究還真發(fā)現(xiàn)，每天服用200mg的維生素C，能夠讓你的感冒恢復(fù)變快，不過(guò)也只是快個(gè)半天而已[8]（8%的感染期）。

而“包治百病”的神奇功效當(dāng)然也就不復(fù)存在了。

究竟需不需要補(bǔ)維生素？

雖說(shuō)維生素補(bǔ)充劑的效果并沒有得到科學(xué)驗(yàn)證，但今天，與維生素相關(guān)的保健品市場(chǎng)份額已經(jīng)達(dá)到了250億美元[9]。在網(wǎng)上隨手一搜維生素，都是琳瑯滿目的維生素補(bǔ)充片、復(fù)合維生素片。但是，我們真的需要補(bǔ)充維生素嗎？

其實(shí)，隨著人們生活條件的改善，我們已經(jīng)可以在任何季節(jié)吃到各種想要的食品了。而這些日常飲食，也能夠滿足絕大多數(shù)人對(duì)維生素的需求了[10]。

但還是有人會(huì)想，我不知道我的飲食夠不夠均衡，我還是吃點(diǎn)維生素膠囊以防萬(wàn)一吧！

但維生素這東西，真的不是越多越好?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，對(duì)于我們每天需要的維生素，都有推薦攝入量以及可耐受的最高攝入量（部分）[11]。

比方說(shuō)吧，鮑林強(qiáng)烈推薦的維生素C，每日推薦攝入量?jī)H僅為100毫克，而可耐受最高攝入量為2000毫克（也就是2克），鮑林每天攝入3克，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了這個(gè)量。

過(guò)量攝入維生素C，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、惡心、胃痙攣等不良反應(yīng)[12]，瑞典的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，過(guò)量攝入維C的人群腎結(jié)石的患病率比普通人高出一倍[13]。

而維生素C攝入過(guò)量的后果還算輕的，因?yàn)榫S生素C以及維生素B家族的各種維生素都屬于水溶性維生素，一旦攝入過(guò)量，過(guò)量的維生素很容易隨著尿液排出，對(duì)身體的影響相對(duì)較小。

而對(duì)于脂溶性維生素來(lái)說(shuō)，一旦攝入過(guò)量，則可能產(chǎn)生更加嚴(yán)重的后果。例如長(zhǎng)期過(guò)量攝入維生素D，可能會(huì)導(dǎo)致血鈣過(guò)高、腎臟和心臟功能受損等不良反應(yīng)[14]；而最可怕的，就要數(shù)維生素A了，雖說(shuō)向前面所說(shuō)的吃維生素A過(guò)量致死的例子還是比較罕見的，但過(guò)量攝入維生素A會(huì)導(dǎo)致頭暈、惡心、頭痛、昏迷[15]，還可能引起老年人的骨質(zhì)疏松癥，孕婦過(guò)量攝入維生素A可能會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生傷害[16]。

令人頭禿的是，琳瑯滿目的維生素補(bǔ)充劑，并非處方藥，這意味著任何人都能輕易獲得。商家也只會(huì)不斷強(qiáng)調(diào)缺乏某些維生素的后果，但不告訴你維生素?cái)z入過(guò)量也存在問(wèn)題。這就會(huì)讓人產(chǎn)生一種誤區(qū)——果你不知道自己攝入的維生素夠不夠，那就吃點(diǎn)吧，以防萬(wàn)一。

怎么知道吃的夠不夠？

道理我都懂，可我怎么知道我吃的維生素夠不夠？

對(duì)于一般人群，建議：

每天300-500克的奶及奶制品、25-35克的大豆及堅(jiān)果類；

每天200-300克的谷物，其中全谷物和雜豆50-150克；

每天120-200克以上的肉魚蛋等動(dòng)物性食物；

每天300-500克的蔬菜和200-350克的水果；

每天1個(gè)雞蛋，每周至少兩次水產(chǎn)品。

基本就可以滿足你的日常維生素需求了。對(duì)照這個(gè)，看看自己吃的夠不夠“均衡”、“營(yíng)養(yǎng)”吧！

當(dāng)然，自然界中富含維生素D的食品并不多，雖說(shuō)曬太陽(yáng)就能夠補(bǔ)充維生素D，但是如果你在陰雨連綿的季節(jié)，或是光照偏少的冬季，適量補(bǔ)充一點(diǎn)倒是沒有大礙。不過(guò)在吃各種補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)仔細(xì)看說(shuō)明，不要濫用。

所以，在了解維生素的另一面之后，我們應(yīng)該更慎重地看待維生素。真正的保健品，大概就是“均衡飲食”吧！

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www./history/the-most-terrible-polar-exploration-ever-douglas-mawsons-antarctic-journey-82192685/

[2]https://ods.od./factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en2

[3] http://www./nutrition/topics/vad/en/

[4]https://ods.od./factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[5] Drymon, M. M. (2008). Disguised As the Devil: How Lyme Disease Created Witches and Changed History. Wythe Avenue Press，p 114

[6]https://ods.od./factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[7]https://news.google.com/newspapers?id=YQFYAAAAIBAJ&sjid=JfcDAAAAIBAJ&pg=1606%2C3995923

[8] Douglas R M, Hemil? H. Vitamin C for preventing and treating the common cold[J]. PLoS medicine, 2005, 2(6): e168.

[9]https://www./statistics/748226/global-consumer-vds-sales-by-product/

[10]https://www./common-health-questions/food-and-diet/do-i-need-vitamin-supplements/

[11] 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 （WS/T 578.5—2018）

[12]https://ods.od./factsheets/VitaminC-Consumer/

[13] Thomas L D K, Elinder C G, Tiselius H G, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study[J]. JAMA internal medicine, 2013, 173(5): 386-388.

[14] https://www./conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[15]https://ods.od./factsheets/VitaminA-Consumer/

[16] https://www./conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

作者｜科學(xué)邊角料