▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

白天緊張忙碌的工作和學(xué)習(xí)狀態(tài)結(jié)束后，無論多晚回家，都期待晚上和家人吃頓愜意輕松的晚餐。

晚飯后，舒服地躺在沙發(fā)上看會(huì)兒電視、玩會(huì)兒手機(jī)，感覺一整天的疲憊都煙消云散。

那吃晚餐有什么講究呢？怎么吃最健康呢？

晚上少吃點(diǎn)和早點(diǎn)吃，幫助控血糖

當(dāng)我們晚上回家放松身心的時(shí)候，全身的代謝也會(huì)發(fā)生相應(yīng)的變化，尤其是血糖的代謝。

發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志-開放糖尿病研究與護(hù)理》（BMJ Open Diabetes Research & Care）的研究發(fā)現(xiàn)，無論晚上吃什么食物，吃晚餐對(duì)糖代謝的不利影響都要明顯高于早餐。

這是因?yàn)?，?strong>夜間不僅胰島素的敏感性會(huì)降低，而且葡萄糖的代謝也會(huì)減慢（具有晝夜節(jié)律性）。也就是說，在晚上身體需要更長的時(shí)間來消耗吃的食物，并使血糖水平恢復(fù)正常。

通常情況下，晚餐的能量攝入建議占全天總能量的30%。以輕體力勞動(dòng)者為例，男生每天總能量攝入為2250千卡，女士每天總能量攝入為1800千卡，晚餐則分別不建議超過675千卡和540千卡。

本身晚上血糖的代謝就相對(duì)較慢，如果晚餐還吃得過多，就可能與肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。發(fā)表在《循環(huán)》（circulation）的研究發(fā)現(xiàn)，與晚上能量攝入＜33%（占全天總能量）的人相比，夜宵能量攝入≥33%（占全天總能量）的人出現(xiàn)肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是前者的2倍。

晚上吃得多，會(huì)影響餐后血糖的控制，從而增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同樣，晚餐吃得晚，也可能會(huì)增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)?，晚上褪黑素水平的增加也是糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加的另一個(gè)重要危險(xiǎn)因素。

褪黑素是一種在夜間或光線弱的時(shí)候被大量分泌的激素，主要功能是調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期，通常在睡前2小時(shí)左右升高。而褪黑素水平的增加，可能會(huì)降低胰島β細(xì)胞分泌胰島素的能力。

一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病治療》（Diabetes Care）的研究顯示，在睡前1小時(shí)吃晚餐可能會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌過少及糖耐量降低，這會(huì)增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

這是因?yàn)椋?strong>睡前1小時(shí)我們體內(nèi)的褪黑素水平較高，如果在此時(shí)攝入碳水化合物（研究中使用的是75克糖水），就可能會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌缺陷，從而影響血糖的控制。

具體來說，與睡前4小時(shí)吃晚餐的參與者相比，睡前1小時(shí)吃晚餐的參與者，血液中的褪黑素水平高了3.5倍。研究中指出，胰腺β細(xì)胞功能指數(shù)（胰島素曲線下面積）降低了6.7%，血糖指數(shù)（血糖曲線下面積）升高了8.3%。

研究人員指出，對(duì)于一般人群來說，至少在睡前四小時(shí)內(nèi)禁食是明智的。

晚餐少吃點(diǎn)和早點(diǎn)吃，可以護(hù)心臟

2019年在美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，晚餐攝入的熱量占每日攝入熱量比例較高的女性，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

來自美國哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）的研究團(tuán)隊(duì)在112名平均33歲的女性中開展了這項(xiàng)研究。參與者通過電腦或手機(jī)，記錄了她們?cè)谘芯块_始時(shí)的一周內(nèi)，以及12個(gè)月后的一周內(nèi)，分別吃了什么、吃了多少以及什么時(shí)候吃的。

研究人員在研究開始時(shí)和12個(gè)月后，對(duì)這些女性的心臟健康進(jìn)行了評(píng)分，分析發(fā)現(xiàn)，晚上攝入的熱量（占全天比例）即使只增加1％，心臟健康也會(huì)有相應(yīng)的下降。

具體來說，無論是在下午6點(diǎn)以后還是在晚上8點(diǎn)以后吃晚餐，攝入更多熱量的女性，就有可能血壓更高、體重指數(shù)更高、血糖長期控制狀況更差。

美國北岸大學(xué)醫(yī)院（North Shore University Hospital）心臟病學(xué)家Evelina Grayver博士指出：“我們體內(nèi)的新陳代謝、胰島素等激素分泌都有晝夜節(jié)律，這些身體機(jī)制并不適應(yīng)晚上吃那么多。而且，晚上我們的活動(dòng)通常更少，吃下去的卡路里難以被消耗，往往沒有真正為身體提供能量。” 

早上起不來、晚上睡不著，可能是大多數(shù)人早上不按時(shí)吃早飯、晚上加餐吃夜宵的原因之一。發(fā)表在歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下期刊《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究表明，不吃早飯和晚飯吃得晚，都和肥胖、胰島素抵抗和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

不吃早飯定義為：午餐前除了咖啡、水等飲料，沒有吃過其他任何食物，每周至少3次；

晚飯吃太晚定義為：晚飯距離上床睡覺的間隔不足兩小時(shí)，每周至少3次。

研究者納入了113名經(jīng)歷過一種急性心梗（ST段抬高心肌梗死）、平均60歲的患者。根據(jù)調(diào)查，其中有58%的人不吃早飯，51%的人晚飯吃得晚，兩種習(xí)慣都占的人有41%。

對(duì)這些心?；颊叱鲈汉箅S訪發(fā)現(xiàn)，同時(shí)有以上兩種不良飲食習(xí)慣的人，出院30天內(nèi)出現(xiàn)死亡、二次心?；蛐慕g痛的風(fēng)險(xiǎn)要高4到5倍。

該研究作者M(jìn)inicucci博士表示，“我們的研究表明，這兩種飲食行為與心梗發(fā)作后的較差結(jié)局獨(dú)立相關(guān)，而同時(shí)有兩種壞習(xí)慣會(huì)讓情況變得更糟?！?nbsp;

哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院Nour Makarem博士表示：“注意晚餐的時(shí)間以及晚餐中卡路里占全天熱量的比例，可能是一種簡單、可改變的行為，有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。無論您是20歲、30歲、40歲還是更大的歲數(shù)，開始考慮心臟健康都不算為時(shí)過早。”

當(dāng)然，想要預(yù)防糖尿病和心血管疾病，只靠注意晚餐的時(shí)間和能量攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

我們應(yīng)該重視整體的飲食和生活習(xí)慣，如采用健康的飲食模式（地中海飲食、DASH飲食等）、保證充足的睡眠、適量運(yùn)動(dòng)等等。相信我們每個(gè)人都可以從日常生活中，找到對(duì)自己健康有益的、適合自己的飲食和生活習(xí)慣。

而且，以上單篇研究不足以統(tǒng)一指導(dǎo)，本文內(nèi)容僅供參考，每個(gè)人的飲食習(xí)慣對(duì)自身健康的影響因人而異，具體請(qǐng)咨詢專業(yè)從業(yè)者。

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[1] Sumanto Haldar et al.,  (2020). High or low glycemic index (GI) meals at dinner results in greater postprandial glycemia compared with breakfast: a randomized controlled trial, BMJ Open Diabetes Research & Care ,DOI: 10.1136/bmjdrc-2019-001099

[2] Marta Garaulet, Jesus Lopez-Minguez, et al., (2022). Interplay of Dinner Timing and MTNR1BType 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: ARandomized Crossover Trial. Diabetes Care. https:///10.2337/dc21-1314

[3] Evening meals could harm the female heart, study shows. Retrieved Nov 18, 2022 from https:///news/2019-11-evening-meals-female-heart.html

[4]Tiinamaija Tuomi et al., Increased melatonin signaling is a risk factor for type 2 diabetes, Cell Metabolism, doi:10.1016/j.cmet.2016.04.009, published online 12 May 2016.

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