大腦是人體非常重要的器官，各個(gè)年齡段的人都需要健腦補(bǔ)腦。
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提起補(bǔ)腦，很多人的第一反應(yīng)都是吃核桃，事實(shí)上，還有很多食材補(bǔ)腦作用不輸核桃。
01大腦喜愛(ài)的 4 種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
1、卵磷脂
卵磷脂，又稱為蛋黃素，存在于動(dòng)植物組織及卵黃中的一組黃褐色的油脂性物質(zhì)。被譽(yù)為與蛋白質(zhì)、維生素并列的“第三營(yíng)養(yǎng)素”。
卵磷脂是大腦細(xì)胞最重要的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)物質(zhì)，因此卵磷脂產(chǎn)品被稱為“大腦的食物”。
2、DHA
DHA是大腦和眼睛（視網(wǎng)膜）中含量最多的脂肪酸，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá) 20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占 50%，對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。這也是為什么，孕婦特別強(qiáng)調(diào)要補(bǔ)充DHA。
3、健康脂肪
比如我們熟知的的歐米伽3、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。大多數(shù)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)需要健康脂肪，而大腦的自我修復(fù)和更新也會(huì)消耗大量的歐米伽3脂肪酸。
相比飽和脂肪酸，不飽和脂肪能有效抑制有害膽固醇，同時(shí)促進(jìn)有益的膽固醇，脂肪對(duì)我們身體的正常運(yùn)作至關(guān)重要。
4、抗氧化物
抗氧化是一個(gè)預(yù)防衰老的重要步驟，隨著年齡的增長(zhǎng)，血液中流動(dòng)的自由基會(huì)分解大腦細(xì)胞，會(huì)損害皮膚組織、蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)、糖分子、脂肪分子與細(xì)胞的遺傳信息。
抗氧化劑的作用就是給肌膚細(xì)胞提供電子、抑制氧化，或者通過(guò)消除自由基，阻止自由基不被中和，所以要多吃富含抗氧化劑的食物。
紫色等深色的食物比淺色食物有更多的營(yíng)養(yǎng)素和色素類抗氧化物質(zhì)。紫色食物普遍含有大量的花青素，花青素是一種抗氧化生物活性劑，研究發(fā)現(xiàn)花青素對(duì)人體的好處有：
●抗氧化、延緩衰老
●保護(hù)心腦血管、保護(hù)肝臟
●緩解眼疲勞、改善視力
●調(diào)節(jié)腸道菌群
02這些食物都是“補(bǔ)腦高手”
1、雞蛋
雞蛋被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱為“人類理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”，是人們餐桌上最常食用的蛋品，其中不僅有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且蛋黃中還富含卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素，對(duì)神經(jīng)的發(fā)育有重要作用。
除了雞蛋之外，鵪鶉蛋也是很好的選擇，和雞蛋相比蛋白質(zhì)含量相差不多，但是鵪鶉蛋維生素A含量更高，膽固醇含量更低。
一般來(lái)說(shuō)，每天一個(gè)雞蛋不會(huì)造成膽固醇升高，擔(dān)心高血脂的人群可以隔天吃一個(gè)。
2、魚(yú)類
相信大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“多吃魚(yú)變聰明”，之所以流傳這句話，是因?yàn)轸~(yú)含目前公認(rèn)的補(bǔ)腦營(yíng)養(yǎng)素，DHA被稱做“腦黃金”。
魚(yú)肉不僅含有豐富的卵磷脂，同時(shí)魚(yú)肉的脂肪含量非常低，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來(lái)源，對(duì)人體健康很有幫助。
就連《中國(guó)居民膳食指南》也建議每人每周吃魚(yú) 280 ~ 525 克。
3、蠶豆
蠶豆中含有大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。
而且其中的氨基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做左旋多巴的物質(zhì)，有助于滋養(yǎng)神經(jīng)，所以也非常適合帕金森患者食用。
4、堅(jiān)果
大部分的堅(jiān)果，包括花生、核桃、葵花籽等，包含有大量的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無(wú)機(jī)鹽和維生素。
其中花生還含有豐富的泛酸（即維生素B5），對(duì)健腦護(hù)腦也是非常有好處的，葵花籽含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。
適量食用這些堅(jiān)果，均可起到營(yíng)養(yǎng)大腦、緩解腦疲勞的作用。
5、綠葉蔬菜
除了補(bǔ)充卵磷脂外，補(bǔ)充葉酸也有助于補(bǔ)腦，綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。
維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力，都是非常好的食材。
而在日常的蔬菜中，莧菜的葉酸含量達(dá)到了 300 微克 / 百克，是蔬菜中含量較高的！平時(shí)多吃點(diǎn)莧菜、奶白菜、茼蒿、油菜等綠葉蔬菜。
需要注意的是，葉酸極不穩(wěn)定，儲(chǔ)存時(shí)不宜見(jiàn)光，最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。
（高質(zhì)量生活家）
