糖會(huì)危害健康，這已是一個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)。

然而，很多你以為不含白砂糖的“健康”飲料，其實(shí)就是一杯糖水：

剛拒絕了一杯奶茶，卻拿起了紅糖水猛灌。

不讓孩子吃甜食，卻玩命給他們喝果汁......

諸如此類(lèi)的錯(cuò)誤，每天都在我們身邊不斷重演。

今天我們就來(lái)和你聊聊生活中常見(jiàn)的 29 種糖，教你如何躲過(guò)隱藏的高糖陷阱！

01

在正式開(kāi)始之前，先介紹 3 個(gè)關(guān)于糖的小知識(shí)，這可以讓你快速認(rèn)清糖。

1· 升糖指數(shù)（GI值）

簡(jiǎn)單講，升糖指數(shù)就是某個(gè)食物讓你血糖升高的速度。升糖指數(shù)越高的糖，越不好。

2· 甜度

有些人覺(jué)得吃起來(lái)很甜的食物，含糖量就高，這其實(shí)是大錯(cuò)特錯(cuò)的。

判斷食物含糖量除了靠味覺(jué)，還要看這個(gè)食物添加了哪種糖，不同的糖甜度是不一樣的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就比蔗糖甜好幾百倍。

研究人員通常將蔗糖的甜度定為：1，將葡萄糖的甜度定為：0.75，將甜菊糖的甜度定為：200-300。

3· 名稱(chēng)

不是所有糖都會(huì)以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。

也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它們都屬于纖維。

OK，我們先從食物中的添加糖開(kāi)始。

02

1· 蔗糖：GI 值 65 ，甜度 1

蔗糖是大家最熟悉的糖。它應(yīng)該是大多數(shù)人，人生中吃到的第一顆糖。

蔗糖就是一個(gè)葡萄糖和一個(gè)果糖組合起來(lái)的糖，升糖指數(shù)非常高，要嚴(yán)格控制，能不吃就不吃。

在生活中蔗糖還有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）和焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。

2· 紅糖

紅糖又名黑糖。受傳統(tǒng)觀念影響，有些人認(rèn)為紅糖具有補(bǔ)血、保健的功效。

但紅糖就是未脫色的蔗糖，本質(zhì)上還是會(huì)讓你血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯紅糖水，也沒(méi)有止血止痛的作用。

3· 焦糖

咖啡和西點(diǎn)中常用的糖，比如：綠牌牌的焦糖瑪奇朵，就添加了這種土黃色，略微帶點(diǎn)焦香的糖。

焦糖的主要成分還是蔗糖，只不過(guò)是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖，沒(méi)什么新鮮的。

4· 楓糖：GI 值 54，甜度 1

楓糖是一種提取自楓樹(shù)汁的糖漿，主要流行于遍地楓樹(shù)的北美地區(qū)，是當(dāng)?shù)靥厣屣灪腿A夫餅的經(jīng)典搭配。

近些年，國(guó)內(nèi)也漸漸流行起了楓糖，并以“健康食品”的名義席卷市場(chǎng)，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量楓糖的明星產(chǎn)品楓糖方塊。

但是無(wú)論怎么高大上，無(wú)論怎么風(fēng)靡，楓糖和前面的糖一樣，本質(zhì)上還是蔗糖。

5· 果糖：GI 值 23，甜度 1.7

果糖，顧名思義，就是常見(jiàn)于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。

果糖的甜度高達(dá) 1.7 ，吃起來(lái)要比蔗糖甜很多，這也是為什么很多水果吃起來(lái)很甜，含糖量卻不高的原因。

雖然果糖的升糖指數(shù)卻很低，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，然而果糖進(jìn)入身體后，一頭鉆進(jìn)了肝臟，會(huì)快速形成脂肪，儲(chǔ)存在肝臟等地方。

《Cell》研究發(fā)現(xiàn)，一旦讓非酒精性脂肪肝病人停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。

說(shuō)到這里，必須要提一下果汁。很多人認(rèn)為果汁非常健康，可以補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

但是殊不知，果汁里除了大量果糖，還添加了大量果葡糖漿或白砂糖，并且不含膳食纖維。一瓶550 ml果汁含糖量高達(dá)65克，比可樂(lè)還多！

6· 蜂蜜：GI 值 50，甜度 1.1

很多人一直把蜂蜜當(dāng)做大自然的饋贈(zèng)，認(rèn)為蜂蜜可以止咳平喘、潤(rùn)腸通便、養(yǎng)顏美容。

但蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，還有 35% 的葡萄糖，這些單糖會(huì)迅速進(jìn)入你的血液，讓你血糖飆升。

所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不會(huì)讓你變好，只會(huì)讓你更糟！

7· 果葡糖漿：GI 值 58，甜度 1.2

果葡糖漿，可能是人類(lèi)歷史上最不健康的發(fā)明之一。

果葡糖漿又叫高果糖玉米糖漿，是由玉米淀粉提煉的。其中果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。

它最大的特點(diǎn)就是便宜，所以被廣泛添加入各種含糖飲料和劣質(zhì)加工食品中，比如：你叫得上名的一切碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。

8· 乳糖：GI 值 45，甜度 0.15

乳糖，是葡萄糖和半乳糖組合而成的糖，常見(jiàn)于各種奶制品和健身補(bǔ)劑中。因?yàn)樘鸲葮O低，所以很容易吃不出來(lái)。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會(huì)吃下 15 克糖。

雖然乳糖甜度很低，升糖指數(shù)也不高，不會(huì)引發(fā)劇烈的血糖波動(dòng)。但還是建議你遠(yuǎn)離乳糖。

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們體內(nèi)的乳糖酶會(huì)逐漸減少，喝下牛奶后容易腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫(yī)學(xué)稱(chēng)為乳糖不耐受。

9· 麥芽糖：GI 值 105，甜度 0.4

麥芽糖是一種常見(jiàn)的糖，它是 2 個(gè)葡萄糖分子組合而成的糖，經(jīng)常出現(xiàn)在各種加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低，即使是干吃也不會(huì)覺(jué)得很甜。

但是，麥芽糖的升糖指數(shù)卻比蔗糖還要高！

常吃含有麥芽糖的食物，會(huì)引發(fā)血糖飆升，所以建議你遠(yuǎn)離含有麥芽糖的食物。

10· 金黃糖漿：GI 值 60，甜度 1.1

金黃糖漿也叫金色糖漿，主要成分是提取自蔗糖。因?yàn)樘鸲?、顏色、口感都與蜂蜜類(lèi)似，價(jià)格也比蜂蜜低廉，所以經(jīng)常被當(dāng)做蜂蜜的替代品使用，但它本質(zhì)上還是糖。

11· 海藻糖：GI 值 70，甜度 0.45

海藻糖，是一個(gè)徹頭徹尾的騙子！

長(zhǎng)久以來(lái)，人們對(duì)大海深處都有一種向往，認(rèn)為深海的東西具有各種保健功效，海藻糖也不例外。大多數(shù)人乍一聽(tīng)海藻糖，都會(huì)認(rèn)為它是提取自螺旋藻等海藻中的高級(jí)糖。

但是，市面上的海藻糖，大多是從便宜的玉米淀粉中提煉出來(lái)的。而且，雖然海藻糖甜度很低，但是它的升糖指數(shù)比蔗糖還要高，完全不建議吃。

12· 椰棕糖 ：GI 值 35 甜度 1

椰棕糖，是一種在東南亞地區(qū)非常流行的糖，因?yàn)樘鸲取①|(zhì)地都與蔗糖類(lèi)似，所以當(dāng)?shù)鼐用癜阉?dāng)做蔗糖的替代品使用。

有些廠商宣稱(chēng)，他們的糖是來(lái)棕櫚樹(shù)的汁液，也有人說(shuō)它們使用的原料是椰子花。但是無(wú)論原料是什么，這種糖的化學(xué)成分，還是蔗糖、葡萄糖和果糖。

不過(guò)這種糖的升糖指數(shù)只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，還需要更多研究。

13· 龍舌蘭蜜：GI 值 15，甜度 1.5

提到龍舌蘭，很多朋友立馬會(huì)想到墨西哥的烈性酒。但是除了釀酒，龍舌蘭的汁液還可以用來(lái)制作龍舌蘭蜜。

龍舌蘭蜜甜度達(dá)到了驚人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指數(shù)卻非常低，只有 15。

這是因?yàn)辇埳嗵m蜜中的甜味，有 85% 來(lái)自果糖，雖然不會(huì)引發(fā)血糖飆升，但是長(zhǎng)期吃這種糖，也和吃果糖一樣不健康。

至此，市面上常見(jiàn)的添加糖講完了。

下面我們?cè)賮?lái)講講，看似傻白甜，但同樣有問(wèn)題的代糖。

03

什么是代糖？

代糖泛指一切可以給食物帶來(lái)甜味的食品添加劑。起初是給糖尿病人創(chuàng)造的，現(xiàn)在被添加在各種無(wú)糖食品中。

根據(jù)原料和獲取方式，可以分為天然代糖 、糖醇和人工代糖。

天然代糖：

1· 甜菊糖: GI 值 0，甜度 200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度大約是蔗糖的 200-300 倍。

我曾經(jīng)喝過(guò)一杯甜菊糖水，長(zhǎng)這么大第一次感受到什么叫甜得發(fā)苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖摻和在一起來(lái)降低甜度，否則無(wú)法被大眾接受。

雖然味道很甜，但是甜菊糖卻完全不影響血糖 ，非常適合糖尿病患者和減肥人群使用。

2· 羅漢果甜苷：GI 值 0，甜度 300

羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的天然代糖。 羅漢果甜苷，雖然也非常非常甜，但不會(huì)像甜菊糖那樣甜得發(fā)苦。

除了有一點(diǎn)點(diǎn)淡淡的中藥味外，羅漢果甜苷基本沒(méi)有什么缺點(diǎn)，是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。

目前，很多高端烘焙產(chǎn)品或飲品都已經(jīng)開(kāi)始嘗試使用甜菊糖和羅漢果甜苷及它們的混合產(chǎn)品 代替?zhèn)鹘y(tǒng)的砂糖，創(chuàng)造更健康的食品。

3· L-阿拉伯糖：GI 值 0，甜度 0.5

L-阿拉伯糖存在于植物的細(xì)胞壁中，是一種天然存在的糖。它的甜度為蔗糖的50%，味道與蔗糖非常接近。

L-阿拉伯糖不能被人體消化，消化吸收過(guò)程和赤蘚糖醇相近，大部分通過(guò)排尿排便排出，小部分會(huì)被人體的腸道菌群吸收。

L-阿拉伯糖不僅不升糖，還是天然的蔗糖酶抑制劑。

它最主要的生理作用是對(duì)小腸二糖水解酶類(lèi)中與蔗糖消化相關(guān)的酶類(lèi)的強(qiáng)烈選擇性抑制，因此抑制了攝入的碳水化合物分解為葡萄糖和果糖的速度和效率，從而降低了小腸對(duì)葡萄糖和果糖的吸收，

目前，L-阿拉伯糖已被批準(zhǔn)為我國(guó)的新資源食品，使用范圍為“各類(lèi)食品，但不包括嬰幼兒食品”。

糖醇類(lèi)：

糖醇是將糖發(fā)酵或氫化后得到的代糖，常見(jiàn)的糖醇包括：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。

糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數(shù)低。但除了赤蘚糖醇，其它糖醇都比較容易引起腹瀉。

1· 赤蘚糖醇: GI 值 1，甜度 0.65

赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是一種由葡萄糖發(fā)酵而成的天然糖醇。這種糖吃起來(lái)涼涼的，不是特別甜，會(huì)有一點(diǎn)回甘。

經(jīng)過(guò)發(fā)酵后，赤蘚糖醇的升糖指數(shù)驟降至 1，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。因?yàn)槌嗵\糖醇的甜度比蔗糖低，很適合與甜菊糖等天然代糖混合使用。

2· 木糖醇：GI 值 12，甜度 1

木糖醇可以說(shuō)是代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指數(shù)也很低，不會(huì)引起血糖波動(dòng)。

所以很多品牌都會(huì)使用木糖醇代替蔗糖，制造一些無(wú)糖口香糖或者無(wú)糖食品。

3· 山梨糖醇：GI 值 4，甜度 0.55

山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它們兩個(gè)經(jīng)常一起出現(xiàn)在各種無(wú)糖食品中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味劑搭配使用。

4· 麥芽糖醇：GI 值 35，甜度 0.9

麥芽糖醇，氫化淀粉制造出的代糖。吃起來(lái)很甜，但是對(duì)血糖影響較小，所以也被添加于各種 “無(wú)糖食品” 中，比如：無(wú)糖巧克力、無(wú)糖口香糖、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖果汁。

另外，麥芽糖醇還可以提高食物的黏性，增加食物的口感，讓無(wú)糖食品吃起來(lái)沒(méi)有那么難吃。

5· 益壽糖：GI 值 2，甜度 0.5

益壽糖，是一種名字聽(tīng)起來(lái)非常有誘惑力的人工代糖，主要成分是氫化的蔗糖。因?yàn)樯侵笖?shù)和甜度都非常低，成為許多廠家的心頭好。

人工代糖：

人工代糖是實(shí)驗(yàn)室里意外發(fā)現(xiàn)的化學(xué)甜味劑。

人工代糖優(yōu)點(diǎn)是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隱患，比如：吃太多可能會(huì)讓你拉肚子、擴(kuò)大胃口、破壞腸道菌群.....總之還是要少吃人工代糖。

1· 阿斯巴甜：GI 值 0，甜度 200

阿斯巴甜，頗具爭(zhēng)議性的一種人工代糖。從誕生之日起，就一直受到一些科學(xué)家的指責(zé)，有一派科學(xué)家認(rèn)為：阿斯巴甜會(huì)引發(fā)腦部腫瘤，導(dǎo)致記憶力衰退。但是這一派科學(xué)家沒(méi)有提出過(guò)實(shí)錘證據(jù)。

雖然飽受爭(zhēng)議，但是阿斯巴甜還是廣大無(wú)糖食品中最常見(jiàn)的代糖。比如，可口可樂(lè)公司推出的“零度可樂(lè)”就使用了阿斯巴甜。

2· 安賽蜜：GI 值 0，甜度 200

安賽蜜是阿斯巴甜的“狗腿子”，甜度高達(dá) 200，傳說(shuō)中也是甜到發(fā)苦，所以很少單獨(dú)使用。

為了驗(yàn)證這個(gè)說(shuō)法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安賽蜜的影子。

不過(guò)，有研究顯示：經(jīng)常食用安賽蜜會(huì)對(duì)脾臟和神經(jīng)系統(tǒng)造成損傷。

3· 糖精 ：GI 值 0，甜度 300

糖精可以說(shuō)是人工代糖的鼻祖，至今已經(jīng)有 100 多年歷史了。和其它人工代糖一樣，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點(diǎn)。但是會(huì)有金屬味。

4· 甜蜜素：GI 值 0，甜度 40 

甜蜜素也叫甜精，也是一種“歷史悠久”的人工代糖。我們小時(shí)候喜歡吃的很多零食，比如：果凍，就含有甜蜜素。   

5· 三氯蔗糖：GI 值 0，甜度 600

三氯蔗糖是目前市面上甜度最高的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一點(diǎn)就會(huì)爆甜。

這種糖普遍出現(xiàn)在咖啡館和酒店，如果你看到寫(xiě)著 Splenda 的黃色小糖包，那里面裝的東西主要就是三氯蔗糖。

不過(guò)，三氯蔗糖在 119℃ 以上的高溫環(huán)境下，會(huì)釋放出有毒物質(zhì)，所以要格外注意使用環(huán)境。

OK，貨架上常見(jiàn)的 29  種糖，你都記住了么？光記住不行，還要會(huì)用哦~