加強全身平衡的6個瑜伽姿勢練習(xí) 有效且容易訓(xùn)練肩膀核心和臀部

涂鴉吧 2022-10-29 發(fā)布于重慶

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今天和大家分享在瑜伽經(jīng)典體式虎式平衡的基礎(chǔ)上的六種獨特的方法來增強平衡。

這是一種有效且容易的方式來訓(xùn)練肩膀、核心和臀部的功能穩(wěn)定性。

這是一種有效且容易的方式來訓(xùn)練肩膀、核心和臀部的功能穩(wěn)定性。

四肢處置在肩膀下面，膝蓋在臀部下面對齊。
一只手臂向前抬起，另一條腿向后抬起，減少與地面的接觸，從而挑戰(zhàn)你的穩(wěn)定性。

這很容易做到，但不容易做好。

關(guān)鍵是要創(chuàng)造并保持肩膀的穩(wěn)定性，以及一個中性的脊柱和骨盆，盡管重力向下。

1.對角伸拉

這種變化將抬起的手臂和腿向外打開45度，通過改變重心來提高穩(wěn)定性，這迫使肩部、核心和臀部穩(wěn)定進(jìn)行補償。

此練習(xí)增加背闊?。ōh(huán)繞背部和側(cè)肋），尤其是當(dāng)我們將上臂骨向側(cè)腰部抱緊時。
加強了抬腿臀部的臀中肌，尤其是當(dāng)我們保持腳趾指向地板時（外展大腿而不是旋轉(zhuǎn)大腿）。

通過改變重心來提高穩(wěn)定性，這迫使肩部、核心和臀部穩(wěn)定進(jìn)行補償。

四肢跪姿垂直著地，保持脊柱中立，然后伸直你的左腿，將腳掌放在地板上。
在不傾斜臀部或松弛腹部的情況下，抬起左腳，腳趾直指地面。從右指尖到左腳的腳底伸展。
右臂向右張開，左腿向左張開，形成一條對角線。
右手拇指指向天花板，左手腳趾朝地板，脊柱保持中立。再次從右指尖伸展到左腳的腳底，這一次感覺到右側(cè)肋骨和左外側(cè)髖關(guān)節(jié)的連接。
吸氣使左臂和右腿回到起始位置，呼氣以對角線打開，做三輪，保持一個強壯而穩(wěn)定的中心。
換一側(cè)練習(xí)。

2、屈膝提升

此練習(xí)在髖關(guān)節(jié)伸展時抬起彎曲的膝蓋，會打開腿筋，這在瑜伽中經(jīng)常使用不足。

四肢跪姿著地，脊柱和骨盆保持中立。將左膝向胸部拉，好像要觸摸鼻子或前額一樣。在這里呼氣，感覺前身有力地收縮。

將左膝向胸部拉，好像要觸摸鼻子或前額一樣。在這里呼氣，感覺前身有力地收縮。

然后讓脊椎恢復(fù)中立，但保持膝蓋向胸部抬高。吸氣，不要傾斜臀部或松開肚臍，大腿向后伸，膝蓋仍然彎曲，使左腳的腳底朝向天花板。
保持你的下背部寬闊，而不是讓它下垂，以便感覺你的右臀部和腿筋接合。在這里吸氣，然后呼氣，膝蓋收回向鼻子。
當(dāng)你在兩個姿勢之間流動時，保持一個強壯和穩(wěn)定的中心，總共五次，然后回到四肢，換側(cè)。

3、外部旋轉(zhuǎn)

此練習(xí)將彎曲的肘部和膝蓋向外側(cè)伸，使肩部和髖關(guān)節(jié)都能進(jìn)行主動外旋。這些動作既加強了肩部后部的岡下肌（一種有助于平衡肩部旋轉(zhuǎn)傾向的肌肉），也加強了髖關(guān)節(jié)的外旋肌（梨狀肌、上下雙子肌、外閉孔肌、內(nèi)閉孔肌和股方?。?/p>

此練習(xí)將彎曲的肘部和膝蓋向外側(cè)伸，使肩部和髖關(guān)節(jié)都能進(jìn)行主動外旋

四肢跪姿著地，肩膀穩(wěn)定，脊柱和骨盆保持中立（如前所述）。
稍微傾斜臀部，使左膝浮離墊子。舉起右手，右肘彎曲成直角，使前臂與地面平行。
從這里開始，將左膝盡量向左側(cè)抬高，同時不要傾斜骶骨。
同時，將右前臂盡可能向右側(cè)抬起，不要傾斜肩膀。目標(biāo)是將指尖舉得更高，高于肘部高度，以最大化右肩的外旋。
在這里吸氣，然后在呼氣時放下前臂和膝蓋懸停。
再重復(fù)這個動作四次，將注意力集中在右肩背部和左臀部中央的平穩(wěn)銜接上，然后換一側(cè)練習(xí)。

4.胸部扭轉(zhuǎn)

此練習(xí)通過增加一個扭轉(zhuǎn)來增強胸椎的靈活性。一條伸展的腿可以穩(wěn)定骨盆和腰椎，這樣旋轉(zhuǎn)的焦點就集中在中背部。

此練習(xí)通過增加一個扭轉(zhuǎn)來增強胸椎的靈活性

四肢著地，肩膀穩(wěn)定，脊柱和骨盆保持中立。
這一次，將右腿伸直放在身后，將腳掌放在地板上。然后彎曲左肘，將左手放在腦后。
注意，你的前臀點與地面平行。當(dāng)你用右手向下開車時，保持這種姿勢，胸部向左旋轉(zhuǎn)，左肘向天花板抬起。
不要試圖盡可能深地扭轉(zhuǎn)，保持肚臍指向地面，以便將運動集中在胸椎上。在這里吸氣。當(dāng)你呼氣時，將你的胸部向后朝向地板。
重復(fù)這個動作總共五次，保持臀部和下背部的穩(wěn)定，同時旋轉(zhuǎn)胸腔和中背部，然后換一側(cè)練習(xí)。

5.側(cè)板小串聯(lián)練習(xí)

此練習(xí)培養(yǎng)我們從一個方向平穩(wěn)移動到另一個方向的能力。它通過突出橫腹和臀中肌（這是關(guān)鍵的軀干穩(wěn)定器），在我們的支撐肩部建立耐力，并在上下半身之間建立凝聚力。

此練習(xí)培養(yǎng)我們從一個方向平穩(wěn)移動到另一個方向的能力

從虎式平衡開始，右腿向后伸展，左臂伸向前方。想象一下一根棍子穿過你的脊柱。收緊腰部，在過渡時保持完整。
右膝回到臀部下面的地板上。將右脛骨向右旋轉(zhuǎn)，直到與墊子的短端平行。繼續(xù)用右手向下推動，將肩胛骨拉向側(cè)肋，同時將胸部和臀部轉(zhuǎn)向墊子的左側(cè)，伸展左腿，將左腳抬離地面，將左臂向上掃向天花板，形成改良的側(cè)板。
在此暫停，確認(rèn)您保持了中立的脊柱。擁抱你的腰部，同時通過頭頂、左手手指和左腳向外伸展。在這里吸氣，然后呼氣，右腿向后伸展，左臂向前伸展，過渡回虎式平衡。
重復(fù)四次，盡可能平滑。然后換一側(cè)練習(xí)。