俗話說：“藥補不如食補”。

雖然多數人都聽過這句話，但還是容易陷入同一個誤區(qū)，在面對高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等慢病時，誤認為飲食一定要低油低脂，清淡為主，卻因為缺乏蛋白質導致了營養(yǎng)不良。

明白飲食的重要性，但由于營養(yǎng)知識的匱乏，我國國民的飲食觀水平并不高，本來可以通過調節(jié)飲食實現(xiàn)真正康復，卻更信賴藥物，最后發(fā)展到不得不手術。

營養(yǎng)科主任夏萌，曾就職于北京天壇醫(yī)院神經內科、北京安貞醫(yī)院神經內科和營養(yǎng)科，擔任過北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》《我是大醫(yī)生》等電視節(jié)目特約嘉賓。

她之所以寫《你是你吃出來的：吃對了少生病，病了這樣吃》這本書，一方面來自于自己的經歷。一次感冒后，她被診斷為“隱匿性腎炎”，吃了一年藥，病情并未得到好轉，身為醫(yī)生的她在面對藥物無法改變自己病情時，實屬無奈，但她并未氣餒，而是開始了營養(yǎng)師的學習，并將所學的知識運用在自己的身上：認真對待三餐、補充好七種營養(yǎng)素、保證每天食用食物的多樣性等等。

未曾想到的是，三個月后，她的所有指標都恢復了正常，腎炎癥狀也消失了，這讓她看到了營養(yǎng)學的價值，在學習古今中外營養(yǎng)學專著，請教營養(yǎng)學權威的基礎上，嘗試將西醫(yī)與營養(yǎng)學結合進行診療，摸索出一套西醫(yī)與營養(yǎng)學結合治療行之有效的方法，接受到了無數患者的積極反饋，這讓她更堅定了自己的道路。

另一方面，來自于10萬+病例的實踐經驗。2009年，夏萌醫(yī)生組建了醫(yī)院的臨床營養(yǎng)科。十多年來，她帶領團隊協(xié)助其他科室醫(yī)生解決各種疾病問題，舉辦上千場營養(yǎng)講座，幫助更多患者走上了康復之路。

在書中，夏萌醫(yī)生結合實例提出：要預防疾病，先回到史上人類進化突飛猛進階段前的食譜，一日三餐才是真正的保健品；針對已患慢病人群，提出“四分法”；講解冠心病、甲狀腺結節(jié)、胃炎、心悸、便秘、高血壓、痛經、抑郁、老年癡呆14種常見慢病飲食治病方法，幫助患者控制疾病和恢復健康。

如果你想知道，怎么吃才能不生病，生病了怎么吃能治病，可以翻開這本書，跟隨夏萌醫(yī)生的筆觸尋找答案。

1.

聽懂身體的語言

你了解自己的身體嗎？

有個醫(yī)生朋友在他的出診經歷中發(fā)現(xiàn)，人們往往知道自己為什么生氣，卻不知道自己為何生病，對身體缺乏基本的認知，既不知道真正的健康標準是什么，也不清楚自己的生活方式是否正確，大家都有一套自認為正確的飲食路徑。

我們經常說智商、情商，卻嫌少提起體商。體商這個詞是由《身體使用手冊》中提出。體商是指一個人活動、運動、體力勞動的能力和質量的量化標準，是人對自身真實健康情況自我認識的反映。

我們往往把情商的重要性放在嘴邊，卻忘記了體商才是根本，更不用說去傾聽身體發(fā)出的聲音。

你與自己的身體對過話嗎？

我們每天運用表情、語言、文字等符號，通過社交平臺、電話、面對面等途徑，如與別人溝通與交流，卻很少與自身進行溝通，尤其面對自己的身體。

實際上，身體有自己的感知系統(tǒng)，如果我們用心觀察，完全能夠通過身體的異常表現(xiàn)，知道他的訴求。

比如，你感覺到疲憊，那是身體在說想休息；夏天你特別想吃西瓜，冬天想吃羊肉、牛肉，那是身體在說我需要這些。

有時候它會發(fā)出一些信號，比如血糖高了，說明碳水化合物吃多了；尿酸高，含嘌呤的食物吃多了；腹部肥胖，碳水化合物攝入過多等等。

你是順應身體的需求，還是不管不顧？

很多人在身體不舒服的時候，首先想到的是去醫(yī)院，或者藥店買藥，從未想過調整自己的生活與飲食習慣，因為我們追求的是立竿見影的效果。

但是，殊不知，當身體發(fā)出呼喊，我們只是一味地用藥，有時候反而會留下更大的隱患。

一個很瘦的小伙子問夏萌醫(yī)生：為何自己每天晚上都去健身房鍛煉，但是半年下來，不僅沒有練出肌肉，還總覺得全身無力。

夏萌醫(yī)生得知小伙子基本上不吃主食，之所以長不出肌肉，是因為碳水化合物不足造成了體內擔保之和脂肪的分解。尤其是早餐只吃雞蛋，沒有碳水化合物，提供的能量不足，雞蛋中的蛋白質就變成能量燃燒掉，而不能進入組織中成為結構成分。

無力感，就是身體發(fā)出的信號，表示它需要能量，而小伙子卻沒有找到對的路徑，每天不攝入碳水，而是光食用雞蛋，因為他認為“雞蛋是長肌肉的”。

體重在減輕，肌肉并未長出，這也是身體給他發(fā)出的語言，幸好在醫(yī)生的指導下，小伙子及時調整了自己的飲食。

我們應該要學會在日常生活中與身體對話，提高自己的“體商”，鍛煉自己對身體的體察敏感度。《與身體對話》的作者瑞秋醫(yī)生也認為，我們可以通過冥想，把意念集中到身體的各個部位，聽聽身體想對我們說什么，從而遠離身體上的病痛和慢性消耗。

我們要學會體察身體中的奧秘，只有意識到自己的身體正在表達什么，才能知道應該改變什么。

請好好與身體對話，他是這一輩子不會傷害你的人。

2.

食物中的七大營養(yǎng)素

是細胞修復的唯一原料

生病的本質，就是細胞損傷的速度超過了細胞修復的速度。要想少生病，就是要讓細胞修復的速度跑贏細胞損傷的速度。

怎么辦呢？

有人說要建立健康的生活方式，戒煙戒酒、多加運動，其實不然。夏萌醫(yī)生說，只有我們每天食物中的七大營養(yǎng)素，是細胞維持并增強其修復能力的原料來源，而且是唯一的原料來源。

七大營養(yǎng)素是指糖類、脂類、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水。其中，碳水化合物，又稱糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等碳水化合物的功能是提供能量，它的攝入主要是參照體力的消耗量，每天至少要吃夠150g糧食；

蛋白質的攝入要注意動物類蛋白價值優(yōu)于植物類蛋白，當你出現(xiàn)頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血和易疲勞時就是蛋白質失衡了；

脂類主要是存在于肉蛋奶魚以及植物油和堅果之中，如果出現(xiàn)肥胖、腦萎縮、不孕不育，那可能與脂類不平衡有關，每日攝入量不能低于總能量的30%才能達到脂類的平衡。具體來說，每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100~150g瘦肉，每周吃2~3次魚類；

維生素的重要性不必說，但是我們大部分現(xiàn)代人都缺乏維生素，比如干眼癥，就是缺乏維生素A的表現(xiàn)，很多人通過吃維生素片來補充，但化學合成的維生素遠遠達不到天然維生素的效果，補充維生素還要根據自己的情況對癥下藥；

關于礦物質，我們每個人身上都有50多種礦物質，而且均來自外界。很多家長會給小孩補各種微量元素，其實，身體內所需要的礦物質在食物中都可以找到，所以，夏萌醫(yī)生建議“給孩子補充微量元素，家長要做的不是去藥店，而是平時多下廚房”。

關于膳食纖維，我們都知道它利于排便，其實如果膳食纖維攝入過多，還會造成營養(yǎng)不良，肥胖、血糖高、便秘等就是膳食纖維失衡的表現(xiàn)，平時要重視水果和蔬菜，主食少吃精米精面，多選擇谷類、薯類、根莖類。

關于水，很多人都說每天要喝夠8杯水，其實不然，我們可以通過看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率這兩項判斷自己的飲水量是否合適。不口渴，尿液為淡黃色，一天排尿量1500毫升左右，一般3~4小時排尿一次就是正常的，否則就是喝水過多或少了。

想要補充好這七大營養(yǎng)素，夏萌醫(yī)生給了幾種飲食方法：

一、024024。0就是沒有腿的魚要多吃，2就是雞鴨這樣的禽類排第二位吃，最后才選擇四條腿的豬、牛、羊。

二、每天吃30種食物。多種食物進食的時間間隔越近越好，最好是同時食用，這樣各類食物的營養(yǎng)可以相互補充。

三、地中海飲食。它泛指希臘、法國等處于地中海沿岸的各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

多吃輕加工的植物性飲食，水果、蔬菜、豆類、堅果和五谷雜糧；為了防止大量維生素、礦物質和纖維被破壞，加工烹飪的時候應盡量簡化，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材；每日適量吃些酸奶或奶酪；用橄欖油代替動物油；大多數人每周至少吃2～3次魚，提倡用白肉替代紅肉，即多吃魚蝦海鮮。

3.

世界上最好的藥：早午晚飯

細胞修復損傷最關鍵的就是必須補充好體內所需的七大營養(yǎng)素，只有通過飲食才能夠滿足。

但是，現(xiàn)實生活中，人們對飲食的認識存在著很多誤區(qū)，包括平時我們耳熟能詳的一些保健知識，也是不完全正確的。

比如，我們長期以來養(yǎng)成了早上喝粥的習慣，“喝粥養(yǎng)胃”的意識更是深深地印在了大家的腦海里。張文宏曾發(fā)布過一段關于吃早餐的視頻，引起了全民熱議，在視頻中，張文宏稱小孩子“早上不要喝粥，要吃雞蛋、牛奶”，言論一出，甚至不少網友直接開罵。

實際上，粥的營養(yǎng)價值并不高，粥的主要成分是淀粉和少量蛋白質，而低量蛋白質不足以補充人體所需。粥中也幾乎沒有鐵、鈣、鋅等礦物質和維生素C、維生素E等。

由于大家普遍缺少營養(yǎng)學的知識儲備，只是在重復著原生家庭中形成的習慣，以及遵循著家人給予的“知識點”。一位讀者朋友就因為“手術后喝粥還是吃肉”和家人引發(fā)了矛盾，當時她做完手術，媽媽一天三頓都給她帶來各種各樣的粥，而她認為自己完全可以吃點肉，每天喝粥讓她的身體感到發(fā)虛。

媽媽則認為“粥營養(yǎng)又養(yǎng)胃”，是手術之后的最佳食品，在她的央求下，媽媽給她燉了雞湯，結果只讓她喝湯，說“營養(yǎng)都在湯里，老話說吃肉不如喝湯”。

最后，倆人只好問了醫(yī)生，醫(yī)生苦笑著說：“許多人覺得肉和其他原料通過長時間烹煮，營養(yǎng)成分已經進入湯中，便認為高湯更有營養(yǎng)，其實這是一種誤解，營養(yǎng)還是在肉里”。

用俗話和經驗指導飲食，片面地相信某些醫(yī)生的話，堅信某些平臺的宣傳等，都是我們生活中容易走進錯誤道路的原因。

比如油炸食品不能吃，多少父母指著麥當勞和肯德基的油炸食品，語重心長地和孩子說過，這是垃圾食品，是致癌物。夏萌醫(yī)生認為，對于油炸食品這種美味，只要找對方法是可以吃的，注意控制吃的頻率，一兩周吃一次，一次別吃太多。

比如，把腌菜、咸菜當作蔬菜。由于新鮮蔬菜有較強的生產季節(jié)性，因此很多家庭都會備好咸菜，彌補淡季新鮮蔬菜不足，后來形成飲食習慣，即使當下蔬菜已經實現(xiàn)四季供應，但咸菜依然是許多家庭必備蔬菜。

其實，咸菜里含有較多亞硝酸鹽，進入人體后在胃內的酸性環(huán)境中，會與仲胺類物質結合而生成一種強烈的致癌物質亞硝胺，它能引起胃癌、食道癌等癌癥，最好是少吃，尤其是高血壓患者更不宜吃咸菜。

很多以前流傳下來的飲食習慣，都應該進行修正。那么，什么樣的飲食習慣才是正確的呢？夏萌醫(yī)生說，要因時因地因人而定，不過也有一些適用于大眾的統(tǒng)一標準。

一、少吃多餐。每頓少吃一些、每天多吃幾頓。這樣可以持續(xù)保持飽腹感，減少暴飲暴食，對于上班族來說，還可以通過吃東西減輕工作壓力，振奮精神。還可以減輕腸胃的負擔，促進新陳代謝。

具體做法是：計算出一天飲食的總量，將三分之二的能量放在三頓正餐中，將其余的放在加餐中，可以在上午十點半和下午三點半分別加餐一次，促使自己精力充沛。正餐特別重要，每餐都要有谷物、蔬菜和優(yōu)質蛋白質。

二、吃飯種類要多。夏萌醫(yī)生建議大家每天至少要吃30種食物。她說：“平衡膳食的第一原則就是食物要盡量多樣化，做個雜食動物”。

具體做法是：一方面，食物的種類要雜，肉、雞、奶、蔬菜、水果等不同種類的食物都要吃；另一方面，食物的構成要多樣化，比如吃肉，要肌肉、豬肉、牛肉、魚肉等都吃。

三、要講究“四看”“五注意”。吃蔬菜時，要學會看顏色、看部位、看時令、看新鮮程度。

具體做法是：每人每天都要吃一斤蔬菜，各種蔬菜都要吃，深色蔬菜要占一半，顏色深的素材營養(yǎng)價值較高；盡量吃生一些的蔬菜，因為很多蔬菜在高溫下營養(yǎng)素被分解了。

在營養(yǎng)界有這樣一句話：沒有壞食物，只有壞搭配。

大家千萬不要小看每一頓飯，正如夏萌醫(yī)生所說，現(xiàn)在的你是過去每一餐的積累；未來的你能夠擁有什么樣的健康狀態(tài)，由從今往后的每一餐決定。

善待每一餐，就是善待自己的人生，愿我們能夠吃好每一餐，擁有活力人生。