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得了腰間盤突出后，你是否擔(dān)心上班后久坐久站會(huì)加重病情? 得了腰突的上班族，總是擔(dān)心上班久坐會(huì)引起腰突病情的加重。其實(shí)大多數(shù)腰突患者不必為這個(gè)問題困擾，在腰間盤突出康復(fù)后，只要我們定期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，保持腰背肌肌力不下降，再加上正確的坐姿和站姿，是完全可以應(yīng)對(duì)8小時(shí)的上班需求。 腰突后要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的，就是減輕和預(yù)防腰突的癥狀加重，阻止腰間盤突出病癥的再次復(fù)發(fā)。當(dāng)然，在上班工作時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，定會(huì)引起腰背肌肌肉的疲勞和僵硬，尤其對(duì)患有腰間盤突出的患者更應(yīng)該注意這個(gè)問題。 所以，我們建議腰突患者在上班工作時(shí)，要定時(shí)不斷調(diào)整自己的坐姿和站姿，每間隔40到60分鐘適當(dāng)活動(dòng)一下身體，時(shí)間1到2分鐘即可，讓腰背部和臀部，腿部肌肉的得到適當(dāng)?shù)男菹⒑头潘?，緩解疲勞感，僵硬感和酸痛感。下面給大家分享5個(gè)適合上班時(shí)坐著鍛煉的拉伸運(yùn)動(dòng)。 (一) 坐位腰部前拉伸運(yùn)動(dòng)  坐位腰部前拉伸運(yùn)動(dòng)圖 (1)上半身與腿部呈90度直立坐在椅子上，上半身帶著腰部前傾，讓前胸盡量趕緊大腿根; (2)雙手抱住雙腿，讓身體盡量前傾，力度為腰背部感覺到有輕微的拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒鐘，然后返回原位。 (二)坐位轉(zhuǎn)腰拉伸運(yùn)動(dòng)  坐位轉(zhuǎn)腰拉伸運(yùn)動(dòng)圖 (1)保持坐姿，上半身保持直立; (2)左手扶住椅背，右手放在左側(cè)腿部的膝蓋上，身體慢慢向左邊一側(cè)旋轉(zhuǎn); (3)一直旋轉(zhuǎn)到身體的后面腰背部肌肉有拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì)10-20秒鐘，然后返回原位; (3)換成右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。 注意：在進(jìn)行身體選擇的時(shí)候，上半身的脊椎軀干一定要保持直立狀態(tài)，不能彎曲。 (三)坐位前后擺臂運(yùn)動(dòng)  坐位前后擺臂運(yùn)動(dòng)圖 (1)坐姿保持上半身挺直，腰背直立，脊椎無彎曲; (2)兩只手自然下垂，在身體的兩側(cè)像鐘擺一樣小幅度來回?cái)[動(dòng)，每擺動(dòng)10個(gè)來回，中間間隔休息3到5秒。 注意：雙臂一定要呈現(xiàn)自然下垂?fàn)顟B(tài)，不要聳肩或者緊繃雙臂肌肉，擺動(dòng)的時(shí)候，要始終保持脊椎，腰部和臀部髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。坐位前后擺臂運(yùn)動(dòng)通過手臂帶動(dòng)腰肌，可有效鍛煉腰椎兩側(cè)的深層肌肉，增強(qiáng)人體脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰間盤突出癥狀。 (四)坐位臀部拉伸運(yùn)動(dòng)  坐位臀部位伸運(yùn)動(dòng)圖 (1)上半身與座椅成90度坐姿; (2)緩慢的將有癥狀的一條腿抬起，雙手扶著腳踝將其搭在另一側(cè)的大腿上面; (3)兩只手分別放在抬起腿對(duì)應(yīng)一側(cè)的腳踝和膝蓋上，放在膝蓋上一側(cè)的手掌，稍微用力向正下方摁壓膝蓋，放在腳踝一側(cè)的手掌摁住腳部，防止上揚(yáng)，當(dāng)臀部外側(cè)肌肉感覺到有輕微的拉伸感時(shí)，保持住10～30秒。 坐位臀部拉伸運(yùn)動(dòng)是放松臀部肌肉常見方式之一，對(duì)臀部肌肉的僵硬，臀中肌臀大肌壓迫神經(jīng)引起的腿痛、腿麻癥狀有很好的緩解效果。 (五)坐位大腿拉仰運(yùn)動(dòng)  坐位大腿拉伸運(yùn)動(dòng)圖 (1)保持正常坐姿，腰部脊柱直立無彎曲; (2)將有癥狀的腿同側(cè)的手掌放在大腿肌肉上方，腿部開始緩慢前伸，腳跟著地，腳趾上鉤，保持大腿和膝關(guān)節(jié)完全伸直; (3)上半身在直立的狀態(tài)下，緩慢往前傾斜，注意腰部挺直不要彎曲，前身的大腿后側(cè)感覺到拉伸感時(shí)停止，保持這個(gè)姿勢(shì)10～30秒。 坐位大腿拉伸運(yùn)動(dòng)是靦繩肌(大腿后側(cè)肌肉)拉伸的主要鍛煉方式之一，能解除靦繩肌肌肉緊張對(duì)神經(jīng)的壓迫，緩解腿腿麻木疼痛癥狀。 |
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