經(jīng)常感覺肩胛骨內(nèi)側(cè)疼痛，怎么按摩和活動都不能緩解，是什么原因？又該怎樣通過運動緩解呢？

肩胛骨內(nèi)側(cè)經(jīng)常疼痛，多是因為附著于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肌肉延長緊繃或縮短痙攣，而引發(fā)的肌肉受損疼痛。

肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肌肉主要有哪些？什么原因?qū)е逻@些肌肉出現(xiàn)損傷的呢？

菱形肌

菱形肌是背部深層肌肉，表層被斜方肌遮蓋，形狀似菱形。菱形肌分成大菱形肌和小菱形肌，大菱形肌起于第2~5胸椎棘突，小菱形肌起于第7頸椎和第1胸椎棘突。大小菱形肌均止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣。

菱形肌收縮時，使肩胛骨上提、后縮和下回旋，把肩胛骨向脊柱中線集中。并且使脊柱胸段伸展，以及穩(wěn)定肩胛骨。

如果長時間含胸駝背，肩胛骨會向前移，內(nèi)側(cè)緣遠(yuǎn)離脊柱中線，逐漸延長虛弱。在這種體態(tài)下，菱形肌長期緊繃無法放松，容易受損。

前鋸肌

前鋸肌位于胸廓的側(cè)面，它起自1~9肋骨的外側(cè)面，肌束緊貼并繞胸壁轉(zhuǎn)向后，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下角的前面。

前鋸肌收縮時，能夠拉肩胛骨向前移并緊貼胸廓;而下部纖維使肩胛骨下角旋外，助臂上舉；可上提肋骨，助深吸氣。

前鋸肌主要穩(wěn)定肩胛骨和軀干，它的拮抗劑是菱形肌。

前鋸肌和菱形肌在肩胛骨內(nèi)側(cè)緣相連，同時又互相拮抗。當(dāng)菱形肌過松時，兩側(cè)肩胛骨前移，為了維持肩胛骨的穩(wěn)定，前鋸肌就會產(chǎn)生收縮，拉住肩胛骨貼在胸廓上。

這種情況下，前鋸肌被動攣縮收縮，菱形肌處于延長緊繃的狀態(tài)。很可能會讓肩胛骨和肋骨壁之間出現(xiàn)筋膜黏連疼痛。

與此同時還會引發(fā)舉臂受限、呼吸短淺、翼狀肩胛及肩胛骨內(nèi)側(cè)緣疼痛等問題。

肩胛下肌

頑固性肩胛骨縫疼痛，不得不提肩胛下肌。

肩胛下肌位于位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窩，肌束向上止于肱骨小結(jié)節(jié)。作用是使肩胛關(guān)節(jié)內(nèi)斂和旋內(nèi)。

肩胛下肌屬于肩袖肌群之一，和其它三塊肌肉岡上肌、岡下肌、小圓肌一起維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，并使肩關(guān)節(jié)產(chǎn)生活動。

肩胛下肌位于肩胛骨前面，有著“獨當(dāng)一面”的作用。含胸駝背會伴有肩胛骨前移（菱形肌延長），另外還會出現(xiàn)肱骨內(nèi)旋（岡下肌、小圓肌會延長無力，肩胛下肌縮短）。

于是就需要肩胛下肌更有力地穩(wěn)定肱骨頭，避免肱骨向前移位。這種情況下，肩胛下肌會縮短并過度疲勞，而出現(xiàn)肌肉損傷疼痛。

另外前鋸肌和肩胛下肌都在肩胛骨前面，附著于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。它們互相參與定肩胛骨，并讓肩胛骨在胸廓上滑動。

肩胛骨不穩(wěn)定性增加，肩關(guān)節(jié)靈活性會欠缺，同時舉臂等活動會被限制。又因手臂頻繁活動，導(dǎo)致肩胛下肌和前鋸肌以及菱形肌互相對抗，又互相輔助，幫助手臂活動和呼吸。

岡下肌

肩袖肌群四大成員中的岡下肌起于岡下窩的內(nèi)側(cè)半，部分肌纖維向外上方移行為短而扁的肌腱，止于肱骨大結(jié)節(jié)，其功能是使上臂內(nèi)收、外旋。

如果肱骨內(nèi)旋，岡下肌長期和肩胛下肌等導(dǎo)致肱骨內(nèi)旋的肌群對抗，幫助肱骨頭固定在關(guān)節(jié)窩中。久而久之岡下肌受損疼痛。

綜上所述，肩胛骨內(nèi)側(cè)疼痛跟附著在肩胛骨上的肌肉受損有關(guān)，而這些肌肉的損傷又因肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定又因為脊柱不正所出現(xiàn)的含胸駝背、翼狀肩胛有關(guān)。所以要想調(diào)整肩胛骨內(nèi)側(cè)疼痛問題，要從穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)、延展脊柱方面入手練習(xí)。

一、靠墻展肩開胸

站立，右臂向上向后伸展，高于肩膀，掌心壓實墻面。骨盆脊柱中立。

深吸氣，稍保持，緩呼氣，右側(cè)腿微曲，身體重心隨之前移，胸部和肩關(guān)節(jié)前側(cè)伸展感明顯，保持5-8組呼吸，放松，做另一側(cè)練習(xí)。

二、側(cè)臥，拉伸肩前側(cè)過緊肌肉

側(cè)臥，雙臂向兩側(cè)伸直，身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，右臂向后伸。雙手試著相扣，雙腿彎曲，腳踩地。頭下放一塊瑜伽磚，使頭頸伸展，且放松地保持。在肩關(guān)節(jié)的極限中，保持5-8組深呼吸后，松開雙手，翻身，做另一側(cè)練習(xí)。

如果肩關(guān)節(jié)過緊，可以在雙手之間抓一條伸展帶，隨著呼吸，感覺肩關(guān)節(jié)放松一點后，把伸展帶逐漸拉緊。

三、強化雙肩穩(wěn)定練習(xí)

（一）蝗蟲式，雙臂Y

俯臥，啟動臀肌力量，微收小腹，延展腰椎，雙腿向后伸展。雙臂舉過頭頂，超過一肩寬距離，大拇指向上，其余四指彎曲，雙臂之間呈Y型。

延展脊背，呼氣，背部肌肉發(fā)力，上身向上抬起，稍保持；吸氣，上身放松，結(jié)合呼吸10-20組練習(xí)。

注意：上身上舉的時候，雙肩肩胛骨有力向內(nèi)收，肩胛骨下角向下拉，展開胸廓。不要讓脖子用力，下頜略內(nèi)收。動作不易著急，結(jié)合呼吸有控制練習(xí)。

(二）蝗蟲式，手臂T

俯臥，雙臂向兩側(cè)伸直，呈T型。呼氣起身，吸氣放松。反復(fù)10-20組練習(xí)。

兩側(cè)肩胛骨有力向內(nèi)集中，大拇指向上，大臂外旋。

（三）蝗蟲式，手臂W

俯臥，沉肩曲手肘，雙臂呈W型。隨呼氣起身，吸氣放松。

啟動雙肩肩胛骨內(nèi)收的力量，伸展脊背，起身向上。反復(fù)10-20組練習(xí)。

（四）蝗蟲式，手臂L

俯臥，曲手肘，大小臂垂直，雙肩外展下沉。呼氣起身，吸氣放松，結(jié)合呼吸10-20組。

四、貓伸展，雙肩內(nèi)收

四腳爬行式準(zhǔn)備，大臂外旋，小臂內(nèi)旋，掌心下壓地面。雙腿內(nèi)側(cè)收緊，雙髖外側(cè)穩(wěn)定，頭、頸、脊背在一個平面上保持。

吸氣，推胸向上，雙肩下沉，胸部遠(yuǎn)離肚臍，雙肩肩胛骨向內(nèi)收，脖頸順著胸椎伸展向上仰，下頜略內(nèi)收。

呼氣，收腹，腰椎伸展，脊柱成一平面。同時，把雙肩肩胛骨向內(nèi)集中，稍保持。

結(jié)合呼吸，緩慢練習(xí)，尤其關(guān)注肩胛骨內(nèi)收的力量，盡可能伸展脊柱，啟動腰腹核心力量。反復(fù)做10-20組練習(xí)后，放松身體，調(diào)息。

五、借助瑜伽椅和棍子，啟動肩胛骨靈活性

（一）坐在一把瑜伽椅子上，雙臂向上伸直，雙手打開超過一肩寬距離，雙手握住棍子。脊背直立，骨盆端正。

隨呼氣，曲肘，棍子向后遠(yuǎn)離耳根，脖頸向上伸展。吸氣，手臂向上伸直。反復(fù)20組練習(xí)。

練習(xí)時，動作放慢，兩側(cè)肩胛骨有力地向脊柱中線貼合并向下拉。

（二）坐立在瑜伽椅子上，直立脊背。雙臂體側(cè)抬起，彎曲手肘，大小臂垂直。雙手握拳，立起大拇指。

呼氣，雙臂向后展，肩胛骨向內(nèi)收，稍保持。吸氣，放松收回手臂。結(jié)合呼吸，反復(fù)做20組。

以上身體姿勢練習(xí)為一個回合，每天做兩個回合。另外平時工作生活中，還要注意脊柱直立，培養(yǎng)好的坐姿站姿習(xí)慣。

媒體來源：大康說話