你是從什么時(shí)候開(kāi)始重視睡覺(jué)這件小事的？

一位28歲的年輕人發(fā)帖說(shuō)，去醫(yī)院做常規(guī)體檢，多跟醫(yī)生聊了幾句，談到自己最近早上起來(lái)總是手麻，經(jīng)常一只手或兩只手都沒(méi)知覺(jué)，要?jiǎng)右幌虏艜?huì)有血液重新流過(guò)去恢復(fù)知覺(jué)，是不是睡覺(jué)姿勢(shì)不正確？

結(jié)果醫(yī)生聽(tīng)后馬上嚴(yán)肅起來(lái)，問(wèn)了詳細(xì)的情況。

他總是一兩點(diǎn)鐘才睡，早上8點(diǎn)起，心臟時(shí)不時(shí)會(huì)不舒服，睡眠質(zhì)量也不好。

醫(yī)生說(shuō)這是中風(fēng)前兆，睡眠不好，導(dǎo)致身體供血能力減弱，如果腦部缺血超過(guò)五六分鐘，就會(huì)中風(fēng)甚至死亡。

從此之后，他要求自己一定要在11點(diǎn)前睡覺(jué)。

“工作太忙了，沒(méi)有充足的睡眠時(shí)間?！?/p>

“總是很難入睡，而且睡眠很淺，很容易半夜醒來(lái)?！?/p>

“睡醒后還是覺(jué)得很累，總感覺(jué)身體特別沉重?！?/p>

現(xiàn)代社會(huì)，每個(gè)人都被工作、生活的壓力壓得透不過(guò)氣，短暫的睡前時(shí)間，總是想加倍補(bǔ)償自己。約飯喝酒、追劇、刷手機(jī)……

想到一醒來(lái)又要開(kāi)始一天的忙碌，就不想那么快睡覺(jué)。

張朝陽(yáng)曾分享，睡眠時(shí)間不必太長(zhǎng)，六小時(shí)最好，四個(gè)小時(shí)很完美，因?yàn)樗X(jué)的前兩個(gè)小時(shí)是深度睡眠，三個(gè)小時(shí)之后大腦就開(kāi)始做夢(mèng)。

而《濃縮睡眠法》一書也同樣認(rèn)為，睡眠的好壞，在于質(zhì)量，而不在于時(shí)長(zhǎng)。睡眠不足，其實(shí)是深度睡眠的時(shí)間不足。

松本美榮｜中國(guó)工信出版集團(tuán)

《濃縮睡眠法》的作者每天凌晨2點(diǎn)入睡，凌晨5點(diǎn)起床，睡眠時(shí)間在三個(gè)小時(shí)左右，持續(xù)了四年左右。

她不需要在休息日補(bǔ)充睡眠，白天也精力充沛，原因就是能快速進(jìn)入深度睡眠，她將這種方式稱為“濃縮睡眠法”，也就是在入睡30分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動(dòng)睡眠，并且保持一定時(shí)間的深度睡眠狀態(tài)。

相比長(zhǎng)時(shí)間的淺睡眠，短時(shí)間的深度睡眠能使身體更放松，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更順暢，精力更充沛，生活也會(huì)變得更有活力、更充實(shí)。

睡眠質(zhì)量是可控的嗎？如何快速進(jìn)入深度睡眠？

作者提出，進(jìn)入深度睡眠需要3大要素。

一是消除大腦的疲勞，包括“視疲勞”、“壓力過(guò)大”等問(wèn)題帶來(lái)的腦疲勞。

大多數(shù)有睡眠困擾的人，都有慢性疲勞，比如總是覺(jué)得身體沉重，大腦反應(yīng)遲鈍；明明睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間，但還是覺(jué)得疲勞沒(méi)有消除；早上醒來(lái)的第一反應(yīng)是：“好累??！”這些都是慢性疲勞的表現(xiàn)。

二是改善血液循環(huán)、緩解肌肉緊張，血液循環(huán)對(duì)于創(chuàng)造“熟睡體質(zhì)”有著重要的作用。

血液循環(huán)良好，人體就容易放松。反過(guò)來(lái)說(shuō)，血液循環(huán)差，身體也容易處于緊繃僵硬的狀態(tài)。

血液循環(huán)不暢的人，全身的各個(gè)部位都可能出現(xiàn)僵硬的情況，這一點(diǎn)在上班族當(dāng)中尤為普遍。

三是調(diào)整睡眠環(huán)境，比如床底積著一層灰的情況，會(huì)讓呼吸變淺，阻礙深度睡眠的出現(xiàn)，寢具、室溫、香氣等，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

一般認(rèn)為，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最適合睡眠的室內(nèi)溫度。

在書中，作者提出了大幅提升睡眠質(zhì)量的11個(gè)微習(xí)慣。

休息日的起床時(shí)間要和平時(shí)保持一致，工作日和休息日混亂的作息規(guī)律還會(huì)造成生物鐘的紊亂。

改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體，比如起床后立即沐浴晨光，吃早餐。

起床后喝1杯水。人在睡覺(jué)的時(shí)候會(huì)大量出汗，所以起床后可能會(huì)出現(xiàn)脫水的癥狀，大腦缺水會(huì)造成思考能力下降或注意力不集中，一杯溫水，可以給大腦補(bǔ)充水分。

15分鐘的午間小睡，能顯著提升下午的表現(xiàn)。

通過(guò)通勤時(shí)的微運(yùn)動(dòng)，有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠。運(yùn)動(dòng)不一定需要專門拿出一段時(shí)間，上下班路上走路時(shí)挺直腰背，大步快走，這個(gè)走姿能讓胸腔打開(kāi)，很好地鍛煉胸肌、背肌、下肢肌肉。

注重飲食營(yíng)養(yǎng)，選擇抗氧化食物，比如大蒜、蘋果、黃綠色蔬菜、奇異果、芝麻及各類堅(jiān)果等，都具有抗氧化作用。

如果晚上飲酒，在喝酒到睡覺(jué)之間要間隔1小時(shí)以上，給酒精以分解和排出的時(shí)間，這樣睡眠才會(huì)變深。

晚餐時(shí)不攝入過(guò)多的碳水化合物，分解碳水化合物有一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，如果臨睡前攝入較多，內(nèi)臟就必須在我們睡覺(jué)的時(shí)候繼續(xù)“上夜班”。

洗澡時(shí)間應(yīng)在睡前60分鐘以上。人在剛洗完澡的時(shí)候身體很熱，身體的深部溫度也非常高。等到深度溫度降下來(lái)再準(zhǔn)備睡覺(jué)。

調(diào)理腸道，改善睡眠。腸道會(huì)影響作用于大腦的各類神經(jīng)遞質(zhì)和激素的產(chǎn)生，包括與睡眠密切相關(guān)的血清素和褪黑素。調(diào)理腸道狀況，可以養(yǎng)成用蒸汽毛巾熱敷腸道、按摩腸道的習(xí)慣。

用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣。手機(jī)、平板電腦、電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)讓大腦以為“現(xiàn)在是白天”，然后進(jìn)入清醒狀態(tài)下的活動(dòng)模式。

一旦大腦進(jìn)入這個(gè)狀態(tài)，即使我們閉上眼睛準(zhǔn)備睡覺(jué)，也還是需要很長(zhǎng)時(shí)間才能讓大腦切換到睡眠模式。

因此，養(yǎng)成睡前閱讀的習(xí)慣，既能改善睡眠，也能增加閱讀量，一舉兩得。

世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)在一項(xiàng)公告中提到，睡眠缺乏是所有現(xiàn)代化國(guó)家的流行病。

過(guò)去一個(gè)世紀(jì)以來(lái)，睡眠時(shí)間減少的最為劇烈的國(guó)家，如美國(guó)、英國(guó)、日本、韓國(guó)和一些西歐國(guó)家，同時(shí)也是癌癥、心血管疾病、阿爾茲海默癥、精神障礙等等，增加程度最高的國(guó)家，這并非巧合。

高速運(yùn)轉(zhuǎn)的工作節(jié)奏和不斷增加的經(jīng)濟(jì)壓力，搶走了人們的睡眠時(shí)間和質(zhì)量。

伏爾泰曾說(shuō)：“上帝為了補(bǔ)償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠。”

的確，睡眠是身體自帶的維修系統(tǒng)，科學(xué)和醫(yī)學(xué)都無(wú)法讓身體節(jié)律保持平衡，只有睡眠能做到。

你所期待的每一件事：健康的身體、充沛的精力、超出別人的工作效率、意氣風(fēng)發(fā)的生活狀態(tài)、積極的行動(dòng)力……

無(wú)一不需要高效的深度睡眠來(lái)為你補(bǔ)充能量。

好好睡覺(jué)，是不花錢的養(yǎng)生，更是提升生命質(zhì)量最好的方式。

點(diǎn)個(gè)“在看”，睡個(gè)好覺(jué)。