只有經過訓練刺激的肌肉才能夠對抗阻訓練項目做出適應和改變的反應。訓練計劃應該量身打造，訓練方法與手段要按照練習者的具體情況來安排，這樣才能取得理想的訓練效果，這就是針對性原則。

不斷増加訓練量和強度以及舉重的重復性很容易讓人覺得無聊。方案應該隨時改變訓練剌激。單調訓練的最佳藥方是多樣化。適應針對每個肌群的多種不同練習和周期性的訓練是構建最佳訓練和康復訓練方案的最佳選擇。訓練的多樣化可以提高心理健康和訓練反應。以下建議將有助于在訓練中增加多樣性：

①　為每個特定的身體部位選擇不同的練習。

②　改變執(zhí)行某些練習的順序。

③　根據階梯式增加負荷原則的建議，將多樣性融入負荷系統(tǒng)。

④　改變鍛煉中的肌肉收縮類型（即包括向心和離心收縮）。

⑤　改變收縮的速度（慢、中、快）。

⑥　使用不同的器材。（自由重量、固定器械等）

要使身體每個部分部被充分鍛煉是很困難的。因此，在每一個周期性的訓練方案中，每一訓練周期都應集中注意優(yōu)先發(fā)展訓練目標。

參加訓練的人極少會有完全相同的訓練歷史和訓練日程。每個人在遺傳、運動背景、飲食習慣、新陳代謝、訓練欲望和適應潛力方面都有所不同。初學者的肌肉、韌帶和肌腱未習慣大強度重量訓練的壓力，需要更長時間的調整或適應，以避免受傷。以下因素通常影響一個人的鍛煉能力。考慮年齡、身高、體重和身材等因素是否相同。如果不同，訓練重量、訓練方式以及訓練成果勢必存在不同程度的差異，我們將這種差異稱為個體差異。

①　訓練背景。（鍛煉需求應與經驗、背景和年齡成正比。）

②　個人鍛煉能力。（并非所有在結構和外現(xiàn)上相似的運動員都具有相同的鍛煉承受度。在確定鍛煉的量和強度之前，必須對個人儂煉能力進行評估。）③　訓練負荷和恢復速度。（在規(guī)劃和評估訓練負荷時，要考慮除訓練以外的對你提出高要求的因素。例如，在工作或家庭中投入的時間，到健身房的距離，破壞性或消極的生活習慣，因為這些因素可能會影響訓練課程之間的恢復速度。）

最有效的負荷模式化技巧是階梯式增加負荷原則，因為它滿足生理和心理要求，即增加訓練負荷之后必須有一段時間去荷。去荷階段是一個關鍵因素，讓身體可以適應強度更大的新壓力，并讓自己重新振作，為下一次增加負荷做好準備。（由于每個人對壓力的反應不同，每個運動員都必須制訂一個適合其特定需求和適應速度的負荷計劃。） 

階梯式方法包括重復一個微循環(huán)或一周的訓練，在訓練中分幾步增加阻力，然后是去荷步驟，以確保恢復。

在力量訓練實踐中，采用某一 “大負荷”訓練一段時間后，肌肉對這一負荷逐漸習慣或適應，其力量也得到提高，原來的負荷對于提高了的力量來說已不屬“大負荷”。根據“大負荷原則”，需要增加負荷以重新滿足大負荷的要求，以保證肌肉力最的持續(xù)增長。

力量訓練的負荷由負荷強度（阻力大?。?、負荷量和訓練頻率決定。在力量訓練時，訓練負荷應較大，應超過訓練者已經習慣或適應了的負荷。通常，只要不超出人體的承受能力，運動負荷越大，生理反應也越大，訓練效果也越好。（大負荷原則的生理學基礎是人體對運動的反應和適應規(guī)律，即任何運動都可以引起人體的生理反應。）（在進行力量訓練時，應根據不同的訓練目的，靈活運用大負荷原則。提高最大肌力：肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應接近或達到甚至略超過肌肉所能克服的最大負荷。通常重量低于最大負荷80%的力量練習對提高最大肌力的作用不明顯。提高肌肉耐力，選擇的阻力不能太大,但應強調重復次數和持續(xù)時間，使總的訓練負荷量較大。）

專門性原則是指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。力量訓練的專門性原則包括：

①　進行力量練習的身體部位的專門性；

②　練習動作的專門性（運動技術）。（特定的關節(jié)角度所對應可能的運動方式與提高人體功能性動作一樣是無窮無盡的。

③　發(fā)力順序要一致。（即：進行負重抗阻練習時，應包含直接用來完成動作的肌肉群，并盡可能地模擬其實際的動作結構及動作的節(jié)奏與速度。意義：有利于改善神經系統(tǒng)的協(xié)調控制能力，以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。）

練習順序原則是指力量練習過程中應考慮前后練習動作的科學性和合理性。（練習順序需要與特定的訓練目標相對應，沒有必要在每個訓練中使用相同的運動順序）（訓練刺激會產生“痕跡效應”，先進行的肌肉活動會在神經中樞的相應部位留下興奮性提高的“痕跡”。這一痕跡效應能使中樞神經系統(tǒng)在正式比賽時（或訓練時）處于良好的興奮狀態(tài)，從而改善神經系統(tǒng)的調節(jié)能力，提高內臟器官的機能，增強能量代謝，提高運動成績等。練習順序會影響訓練的效果）以下是一些經常使用的按順序訓練的方法及生理機制。

①　先鍛煉大塊肌群，再鍛煉小塊肌群。（因為訓練大塊肌群會刺激更多的神經、新陳代謝、內分泌激素和循環(huán)反應，這有可能在以后的訓練中増強后續(xù)肌肉的訓練。運動初期就應該進行那些涉及多種類、多數量肌肉的練習,此時恰好是訓練個體最不疲勞的時期，能完成最理想的運動。）

②　先進行多關節(jié)運動，再進行單關節(jié)運動。（大肌肉在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性刺激作用。由于大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。）

③　全身運動環(huán)節(jié)中交替進行推拉練習。（交互抑制或相互誘導理論：活動中樞的興奮能通過負誘導作用引起已經疲勞的中樞抑制加深，從而使能源物質更快合成）

④　全身運動環(huán)節(jié)中交替進行上肢和下肢練習。（交互抑制或相互誘導理論）

⑤　先進行弱側練習，然后進行優(yōu)勢側練習。（優(yōu)先系統(tǒng)：訓練早期加強較弱的肌肉組織，此時肌肉不太疲勞。（力量訓練的“交叉轉移“現(xiàn)象：即一側肢體的肌肉力量訓練不僅可以引起被訓練肢體的肌肉力量増強，還可以使對側未接受訓練肢體的肌肉力量増加。））

⑥　先進行爆發(fā)力練習再進行核心練習和輔助練習（要求神經系統(tǒng)處于較為興奮的狀態(tài)、同時能量供應應較為充沛可進行一些有挑戰(zhàn)的練習。）

⑦　前后相鄰運動避免使用同一肌群；在訓練單一肌群時，大強度練習在前，小強度練習在后。（前后相鄰動作若使用同一肌群，由于前一動作練習已經使該肌群疲勞，所以完成后一動作時，既不能保證動作質量，又容易出現(xiàn)肌肉過度疲勞和肌肉損傷，而使用不同肌群甚至相拮抗的肌群，由于交互抑制的原因，一個中樞興奮，將對其拮抗中樞產生抑制，使前一運動致疲勞肌群的運動中樞受到抑制，從而使疲勞肌群得以'積極性休息”而放松。）

⑧　先進行力量練習再進行爆發(fā)力練習。激活后増強（PAP）：在進行像跳躍或者沖刺的爆發(fā)性運動前安排重負荷多關節(jié)的練習稱之為激活后増強。（激活后増強可以顯著提升力量的生成速率、跳躍高度。但是,假如最開始的練習就紿身體造成了很大程度上的疲勞，那么在第二組練習中，運動員的運動表現(xiàn)水平就會受到影響。）激活后増強似乎只有對訓練有素的運動員有效。激活后增強現(xiàn)象需要進行重負荷活動后才會發(fā)生（大于或等于80%的IRM）,比如較小次數的背蹲（1-3次），之后在4-5分鐘后，再進行爆發(fā)性活動，如跳或沖剌。

⑨　正確的姿勢和良好的技術可以提高針對特定肌肉群的效果。良好的技術也可以確保沿拉力線發(fā)生肌肉收縮。沿著拉力線執(zhí)行的任何收縮都可以增加該特定練習的機械效能。

合理間隔原則就是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練引起的力量增長高峰（超量恢復）期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。（再次訓練間隔時間與訓練強度和訓練量有密切的關系，訓練強度和訓練量大，間隔時間應長。通常較小的力量訓練在第二天就會出現(xiàn)超量恢復，中等強度的力量訓練應隔天進行，而大強度力竭訓練一周進行1~2次即可。完成定量負荷時，訓練水平高者出現(xiàn)超量恢復的時間較早，超量恢復的幅度較小，其訓練間隔應較短；但同樣進行力竭訓練，高水平者因完成的絕對負荷量大，故其超量恢復較晚出現(xiàn)，超量恢復的幅度較大,持續(xù)時間較長，訓練間隔時間也應稍長。） 

力量訓練的大多數練習，都圍繞主關節(jié)的完強活動范圍進行。在一些練習中，杠鈴的重量將壓縮關節(jié)，如果練習者沒有良好的柔韌性，則會感覺到壓力和疼痛。（良好的柔韌性可以大大減少或消除受傷的發(fā)生。柔韌性有助于提高肌肉的彈性，并増大關節(jié)的活動范圍。柔韌性是一個完善的訓練計劃的基石。）

肌肉力量的増長速度總是有可能超過肌腱和韌帶，從而適應更大張力的速度。（肌腱和韌帶是可訓練的，并且通過正確的解剖學適應訓練可以増加其直徑，這會増加其承受張力和磨損的能力。）這項訓練通過在訓練的最初I ~ 2年的一個低負荷程序完成。（讓肌腱和韌帶有足侈的適應時間，這是至關重要的。但是由于許多人缺乏遠慮，過早地使用重負荷來發(fā)展特定的肌肉群，而不去強化這些肌肉的支撐系統(tǒng)。這就像在沙灘上建房子一樣一可能看起來不錯，但是在漲潮的時候就全毀了。）

軀干是四肢之間的聯(lián)系，四肢最多只能像軀干一樣強壯。（軀干有豐富的腹部和背部肌肉：沿不同方向生長的肌肉束用牢固而有力的支撐系統(tǒng)包裏著身體的核心。重點必須是首先強化身體的核心區(qū)域一腹部、背部和脊柱的肌肉。）（腹部肌肉的生長方向包括縱向（腹直?。?、橫向（腹橫肌）和對角線（腹斜角），使軀干可以向前和向側面彎曲，可以旋轉和扭曲由于腹部肌肉在許多練習中有著重要的作用,因此該區(qū)域的薄弱將嚴重影響許多力量動作的效果。）

漢-塞里的一般適應綜合征提到適應的三個階段:( 1 )警覺期。由生理應激引起(如抗阻訓練)；(2)抵抗期。機體開始適應需求；(3)衰竭期,過度訓練造成。