結(jié)束一天的忙碌，肚子早就餓得咕咕叫了，拉上朋友一起組個(gè)夜宵局，吃到半夜還意猶未盡；第二天早上鬧鐘響了好幾遍卻還不肯起，實(shí)在不能拖了才匆匆出門，早餐根本沒時(shí)間吃……

這是當(dāng)下很多年輕人的生活常態(tài)，然而這種“晚飯吃得晚+不吃早餐”的飲食習(xí)慣，不僅傷胃、易長(zhǎng)胖，還會(huì)大大增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

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晚飯吃得晚+不吃早飯

心血管事件預(yù)后更差

《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，晚飯吃得晚、又不吃早飯的人，心血管事件的預(yù)后往往更差。

研究納入了113名經(jīng)歷過ST段抬高心肌梗死的患者，平均60歲，73%為男性。其中，有58%的人不吃早飯，51%的人晚飯吃得晚，41%的人兩種習(xí)慣都有。

對(duì)這些心?；颊叱鲈汉箅S訪發(fā)現(xiàn)，晚飯吃得晚、不吃早飯，與心梗發(fā)作后的較差結(jié)局獨(dú)立相關(guān)；同時(shí)有這兩種不良飲食習(xí)慣的人情況更糟，出院30天內(nèi)出現(xiàn)死亡、二次心梗或心絞痛的風(fēng)險(xiǎn)高4~5倍。

1晚飯吃得晚，長(zhǎng)胖又“傷心”

如果每周至少3次，晚飯距離睡覺不足2小時(shí)，就算有晚飯吃得晚的習(xí)慣。

晚餐吃太晚，食物還沒完全消化吸收就進(jìn)入睡眠，不僅會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)導(dǎo)致熱量難以及時(shí)消耗，造成脂肪堆積，增加肥胖、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，不利于心血管健康。

《循環(huán)》雜志上的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃晚飯的人，與心臟代謝健康狀況不佳相關(guān)，血壓明顯有上升。

還有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與晚上正常吃晚餐的男性相比，晚餐吃得太晚（睡前2小時(shí)內(nèi)吃晚餐）的男性患心血管疾病的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加55%。

2不吃早餐，心血管病風(fēng)險(xiǎn)升高

午餐前除了咖啡、水等飲料，沒有吃過其它任何食物，每周至少3次，就算是有不吃早餐的習(xí)慣。

不吃早餐，往往會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，中午就容易吃多，不僅會(huì)積蓄過多的熱量，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；還容易造成血糖大幅升高，影響全天胰島素調(diào)節(jié)，久而久之易增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，危害心血管健康。

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛也匯總了超過22萬例、年齡至少38歲的成年人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管病風(fēng)險(xiǎn)升高22%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高25%！

改善建議：晚餐宜早，早餐宜好

晚餐不宜吃太晚，睡前4小時(shí)完成進(jìn)食是比較理想的情況，而且不要吃得過飽、過分油膩辛辣，給胃腸消化留夠時(shí)間。如果要熬夜加班，可以適當(dāng)加餐，吃點(diǎn)易消化的食物，比如芝麻糊、面條等。

早餐要“吃得像國(guó)王一樣”，碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和纖維素最好都有，可以參考：1片面包+1杯牛奶+適量果蔬+一小把堅(jiān)果，時(shí)間以7~9點(diǎn)為宜。

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重口味+不愛吃果蔬

易患H型高血壓

水煮肉片、干鍋雞、椒麻魚……這些重口味的大魚大肉深受人們喜愛，而像清炒時(shí)蔬、蔬菜湯等則常被人們認(rèn)為是減肥餐。但長(zhǎng)期這樣吃，血管可受不了。

1重口味：易致高血壓

重口味飲食往往高鹽，能帶來更大的味覺刺激，但鹽與血壓就像“水漲船高”，攝鹽過多，血壓易升高。國(guó)際鹽與高血壓研究顯示，每日鈉鹽攝入增加5~6g，收縮壓升高3.1~6mmHg。

而血壓越高對(duì)血管沖擊越大，不僅易引發(fā)血管破裂出血，還容易導(dǎo)致血管內(nèi)皮受損，引起瘢痕樣增生、有形成分堆積，進(jìn)而一點(diǎn)點(diǎn)堵塞血管。

2不愛吃果蔬：同型半胱氨酸（Hcy）易升高

新鮮果蔬尤其綠葉菜是葉酸的重要來源，果蔬吃得少，身體更容易缺乏葉酸，就容易導(dǎo)致同型半胱氨酸代謝障礙，誘發(fā)高同型半胱氨酸血癥。

它是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，可導(dǎo)致血小板粘性增加，氧化應(yīng)激作用增強(qiáng)，糖、脂肪代謝紊亂，從而推動(dòng)心血管病發(fā)生。之前節(jié)目中曾經(jīng)提到，血液中的同型半胱氨酸每增加5個(gè)單位，死于心血管病的風(fēng)險(xiǎn)增加50%。

【小貼士】部分國(guó)人攜帶一種突變基因，本就缺乏代謝同型半胱氨酸的酶，如果不注意飲食習(xí)慣，更容易引發(fā)高Hcy。

3H型高血壓，對(duì)血管危害更大

有數(shù)據(jù)顯示，10個(gè)高血壓患者有8個(gè)伴有Hcy升高，稱為H型高血壓。而有研究表明，Hcy升高會(huì)抑制體內(nèi)血管緊張素轉(zhuǎn)化酶的生成活化，從而進(jìn)一步升高血壓，形成惡性循環(huán)。

也就是說，H型高血壓患者的血管，不僅受到了“高血壓+高Hcy”的雙重打擊，還產(chǎn)生了“1+1＞2”的不良效果，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。

Graham等的大樣本流行病學(xué)研究證明，H型高血壓患者的中風(fēng)發(fā)生率比普通高血壓患者高5倍，比正常人高25～30倍。

改善建議

①控制攝鹽量

BMJ子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，如果每天少吃鹽1克，約平均降低收縮壓1.2mmHg。

世界衛(wèi)生組織建議，健康人群攝鹽量應(yīng)低于5g/天，大約一平啤酒瓶蓋，高血壓患者攝鹽量最好不超過3g/天。日常可適當(dāng)用酸、辣等調(diào)味料改善口感，減少用鹽量。

②保證葉酸攝入

每天應(yīng)攝入葉酸400ug，有助于Hcy代謝，控制其水平。

建議每天保證300~500g的蔬菜攝入，其中深色蔬菜至少占一半，而且要現(xiàn)買現(xiàn)吃、不過分浸泡或焯水等，以減少葉酸流失。

③降壓茶飲方

中醫(yī)認(rèn)為高血壓病是由肝陽上亢、痰濁中阻、腎虛等原因?qū)е碌?，可以試試下面這款控壓茶，具有保護(hù)肝腎、輔助控壓的作用。

【護(hù)肝控壓茶】

【配方】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。白芍最好打成粉，與其它藥材一起用開水沖泡半小時(shí)即可飲用。

【功效】白芍養(yǎng)肝而不助熱，降虛火，能平肝潛陽；枸杞補(bǔ)腎陰；夏枯草清肝火、開郁、散結(jié)、控壓，比較平和，不易損傷人體陽氣；薄荷疏肝解郁、清利頭目。

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高碳水+“促炎油”吃太多

增加炎癥反應(yīng)，血管易“遭殃”

日常生活中，你的主食是否主要是大米、白面，粗雜糧攝入很少？食用油更多選擇的是橄欖油、茶籽油還是玉米油、大豆油？

殊不知，主食和食用油攝入不當(dāng)，也會(huì)成為心血管的一大“殺手”。

1高碳水：升血糖，促炎癥

長(zhǎng)期高碳水飲食易升高血糖，而這一方面會(huì)加快葡萄糖氧化，增加自由基產(chǎn)生；另一方面會(huì)使胰島素水平、某些酶活性上升，增加促炎脂類介質(zhì)，從而提升炎癥因子水平。

2“促炎油”吃過多：增加炎癥反應(yīng)

不同油的脂肪酸組成不相同，一般鼓勵(lì)多種食用油交替搭配使用，可以攝入更豐富的營(yíng)養(yǎng)。

但這也是有講究的，像橄欖油、亞麻籽油ω-3脂肪酸含量高，有利于降低炎癥反應(yīng)；而像玉米油、大豆油等ω-6脂肪酸含量較高，易增加炎癥反應(yīng)。

然而人普遍存在ω-6脂肪酸攝入過多的情況，因此更容易引發(fā)炎癥。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量推薦，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1:4~6比較好。

3炎癥反應(yīng)增加動(dòng)脈硬化、血栓風(fēng)險(xiǎn)

有數(shù)據(jù)顯示，與炎癥相關(guān)的疾病占全世界所有死亡的50％，比如增加癌癥、糖尿病、脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，炎癥還會(huì)對(duì)血管造成損傷：一方面，炎癥會(huì)破壞血管內(nèi)皮，使得脂質(zhì)等更容易沉積在血管壁上，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化；另一方面，“炎癥因子”會(huì)激活白細(xì)胞，與血小板發(fā)生反應(yīng)形成血栓。

改善建議

①主食粗細(xì)搭配。粗雜糧應(yīng)占主食的1/3~1/2，既能幫助控糖，又能改善腸道菌群，輔助改善或抑制炎癥的發(fā)生。

②適當(dāng)多選擇用ω-3脂肪酸較高的油，比如牡丹籽油、橄欖油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等，與其它油交替搭配食用。

③增加魚類、堅(jiān)果攝入。秋刀魚、沙丁魚、三文魚等魚類，碧根果、榛子、杏仁等堅(jiān)果ω-3脂肪酸含量較高，可適當(dāng)增加攝入。

（我是大醫(yī)生官微）