大家好！這里是湯木健身。

在健身房以及一些體育考試中，彎腰用手去摸地面這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被拿來用于測(cè)試我們?nèi)犴g性。測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)為，掌跟貼到地面為優(yōu)，指尖觸到地面為一般，指尖 觸不到地面為差。當(dāng)測(cè)試結(jié)果為差的時(shí)候，很多人選擇去拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，來提高自己的柔韌性。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作用來測(cè)試柔韌性是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?，彎腰手摸不到地去拉伸腘繩肌也不一定是正確的。那么到底是什么原因?qū)е挛覀儚澭坏降啬?？如果是因?yàn)榧∪饩o張，那么又是哪塊肌肉導(dǎo)致我們彎腰摸不到地呢？下面我們就一步步找到問題的根源并給出相應(yīng)的解決方法 。

一、腰椎間盤突出癥

腰椎間盤突出后，再做彎腰的動(dòng)作的時(shí)候，容易出現(xiàn)彎腰下不去并且伴隨腰痛和下肢放射性麻木的情況。判定是否是腰椎間盤突出，我們可以通過直腿抬高試驗(yàn)，做一個(gè)初步的判斷。

直腿抬高試驗(yàn)：患者仰臥在治療床上，雙腿伸直，然后將一條腿主動(dòng)向上抬起，使大腿和床面呈70度-80度。如果抬不到這個(gè)角度，且在抬起過程中伴有腰痛和下肢放射性麻木癥狀，則直腿抬高試驗(yàn)為陽性，我們初步判斷為腰椎間盤突出。這里要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，患者主動(dòng)抬腿抬不到一定角度，且伴隨有腰痛，我們不能馬上判定為腰椎間盤突出，還需要再做一個(gè)動(dòng)作，就是我們主動(dòng)幫助患者把腿抬高，如果患者主動(dòng)抬不起來，我們幫助他就抬起來了，這種跟腰椎間盤突出關(guān)系不大，很可能是患者腹肌、腰大肌無力。

解決方法：當(dāng)直腿抬高試驗(yàn)為陽性時(shí)可以去拍一個(gè)ct，再次確認(rèn)。然后根據(jù)醫(yī)生的建議，做保守治療或者手術(shù)治療。

二、腰椎穩(wěn)定性不足

無穩(wěn)定不靈。當(dāng)我們做彎腰的動(dòng)作時(shí)，需要深層的肌肉首先發(fā)力幫助腰椎穩(wěn)定，然后表層肌肉發(fā)力使腰部產(chǎn)生活動(dòng)。如果深層肌肉無力，不能幫助腰椎穩(wěn)定時(shí)，表層的肌肉就會(huì)主動(dòng)向心收縮，幫助腰椎實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定。這樣就會(huì)限制彎腰的活動(dòng)度，出現(xiàn)彎腰摸不到地的情況。

腰部深層穩(wěn)定肌

腰椎被動(dòng)加壓試驗(yàn)：當(dāng)測(cè)試者彎腰摸不到地面時(shí)，我們可以用雙手放在測(cè)試者腰部?jī)蓚?cè)并輕輕向內(nèi)給腰部一個(gè)力，幫助他做一個(gè)腰椎的穩(wěn)定。然后再去做彎腰的動(dòng)作，如果這樣他彎腰幅度有很大改善，則表明這個(gè)測(cè)試者的彎腰活動(dòng)度受限是由于腰椎的穩(wěn)定性不足導(dǎo)致的。

解決方法：腰椎的穩(wěn)定性訓(xùn)練。

動(dòng)作一：四點(diǎn)撐地爬行訓(xùn)練

四肢撐地俯臥于墊面上，雙手打開與肩同寬，五指分開放于肩膀正下方。雙腿打開與髖同寬，讓大腿垂直于墊面，腳尖和膝蓋放于墊面上。吸氣不動(dòng)，呼氣腹部收緊，手掌和腳尖用力使膝蓋離開墊面1到3厘米。然后右手和左腿向前，接著左手和右腿向前跟上，按照這樣的順序依次爬行。注意整個(gè)過程腹部始終是收緊的，手臂是伸直但不鎖死的。整個(gè)過程感受腹部發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以幫助激活腹橫肌和腰部多裂肌，起到穩(wěn)定腰椎的效果。

動(dòng)作二：手腳直線爬行訓(xùn)練

采用站姿，左腳在前，右腳腳尖抵住左腳腳跟，左右腳在一條直線上。然后彎腰，雙手一前一后放于地面，并和雙腳在一條直線。然后雙手在這條直線上向前爬行，雙腳配合雙手的節(jié)奏跟著向前移動(dòng)。注意整個(gè)過程雙手和雙腳都在一條直線上。這個(gè)動(dòng)作可以激活腰部多裂肌回旋肌，訓(xùn)練腹部肌肉。起到穩(wěn)定腰椎的作用。

三、骨盆穩(wěn)定性不足

骨盆是腰椎的底座，當(dāng)骨盆這個(gè)底座穩(wěn)定性不足的時(shí)候，就會(huì)限制我們整個(gè)脊柱的靈活度，尤其是腰椎。

骨盆被動(dòng)加壓試驗(yàn)：當(dāng)測(cè)試者彎腰摸不到地面時(shí)，我們可以用雙手放在測(cè)試者髖部?jī)蓚?cè)并輕輕向內(nèi)給骨盆一個(gè)力，幫助他做一個(gè)骨盆的穩(wěn)定。然后再去做彎腰的動(dòng)作，如果這樣他彎腰幅度有很大改善，則表明這個(gè)測(cè)試者的彎腰活動(dòng)度受限是由于骨盆的穩(wěn)定性不足導(dǎo)致的。

解決方法：骨盆的穩(wěn)定性訓(xùn)練。在站立位幫助骨盆穩(wěn)定的肌肉主要是我們的大腿內(nèi)收肌群、臀中小肌。

動(dòng)作一：站姿，從雙腿內(nèi)側(cè)向外拉兩根彈力帶，然后再做彎腰雙手觸摸地面的動(dòng)作。

動(dòng)作二：前后腳站立，前側(cè)腿屈膝，后側(cè)腿伸直腳尖著地，雙手高舉過頭。然后再前側(cè)腿的膝蓋上方，向內(nèi)拉一根彈力帶，靜態(tài)保持1分鐘，然后換另外一側(cè)腿。

四、腳趾抓地能力不足

力始于足，傳于腿，主宰于腰，表現(xiàn)于手。足底是站立位下整個(gè)力線的起點(diǎn)。足底的壓地能力和腳趾的抓地能力不足，都會(huì)影響我們整個(gè)上身的活動(dòng)。

踩彈力帶試驗(yàn)：測(cè)試者雙腳踩被拉緊彈力帶，然后再去做彎腰摸地面的動(dòng)作，如果這樣的情況下，彎腰活動(dòng)度有很大的改善，則表明測(cè)試者彎腰活動(dòng)度不足是由于腳底的壓地能力不足和腳趾的抓地能力不足導(dǎo)致的。

解決方法：訓(xùn)練腳掌的壓地能力和腳趾的抓地能力。

動(dòng)作一：雙腿伸直，坐于墊面上，在腳底拉一根彈力帶。吸氣不動(dòng)，呼氣做足背屈，保持3秒鐘，然后慢慢返回，每組20次，每條腿3-4組。

動(dòng)作二：腳趾抓毛巾訓(xùn)練，雙腳打開與髖同寬，前腳掌踩一條毛巾，然后用腳趾抓毛巾，保持3秒鐘，再放下。依次訓(xùn)練20次。

五、運(yùn)動(dòng)模式

在彎腰的時(shí)候，我們脊柱向前屈曲，同時(shí)伴隨骨盆向前的一個(gè)旋轉(zhuǎn)。有一部分人在做彎腰的動(dòng)作時(shí)，骨盆不會(huì)向前轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣就限制了彎腰的活動(dòng)度。

輔助骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)測(cè)試：在測(cè)試者做彎腰摸地面的動(dòng)作時(shí)，我們用雙手放于測(cè)試者的髂骨處，幫助測(cè)試者在彎腰時(shí)做一個(gè)骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，如果這時(shí)，測(cè)試者活動(dòng)幅度有很大改善，則表示他的彎腰活動(dòng)受限跟骨盆不會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)有關(guān)系。

解決方法：彎腰運(yùn)動(dòng)模式的重建。

第一步骨盆被動(dòng)前后傾訓(xùn)練:會(huì)員站姿雙腳打開與髖同寬，屈膝背部靠墻，教練雙手抓住會(huì)員的髂骨，幫助她做骨盆的前后傾動(dòng)作。

第二步骨盆協(xié)同前后傾訓(xùn)練：會(huì)員站姿雙腳打開與髖同寬，屈膝背部靠墻，教練雙手抓住會(huì)員髂骨，會(huì)員和教練協(xié)同用力，讓她做骨盆的前后傾訓(xùn)練。

第三步骨盆前后傾主動(dòng)訓(xùn)練：會(huì)員站姿雙腳打開與髖同寬，屈膝背部靠墻，會(huì)員主動(dòng)做骨盆前后傾動(dòng)作，提高她骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)的能力。

第四步脊柱骨盆聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練：站立位雙腳打開與髖同寬，繼續(xù)做彎腰摸地面的動(dòng)作，教練協(xié)助會(huì)員在彎腰時(shí)做一個(gè)骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)。然后再讓會(huì)員自己去做彎腰摸地面的動(dòng)作，重建她脊柱和骨盆的聯(lián)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式。

六、肌肉緊張

當(dāng)做完以上所有測(cè)試以后，測(cè)試者彎腰活動(dòng)度都沒有改善，則表明測(cè)試者肌肉緊張?jiān)斐闪藦澭顒?dòng)度受限。這個(gè)時(shí)候我們就需要去檢查是那塊肌肉緊張。

我們?nèi)梭w有600多塊肌肉，為了方便大家理解，我們把肌肉簡(jiǎn)化為四條。假如我們的前后左右各一條肌肉，我們做彎腰的動(dòng)作時(shí)，前面的這一條肌肉縮短，后面的一條肌肉拉長(zhǎng)，所以限制我們彎腰的肌肉為我們身體后側(cè)的肌肉。

我們把身體后側(cè)的這一條肌肉分為五段，從頭到腰為第一段，從腰到坐骨為第二段，從坐骨到膝關(guān)節(jié)為第三段，從膝關(guān)節(jié)到腳踝為第四段。接下來我們就需要一段段去排查。我們用退讓法和排出法，采用預(yù)先縮短某一段或者兩段肌肉然后再做動(dòng)作，某一段肌肉被動(dòng)縮短后，我們彎腰的活動(dòng)度改善了，則表明是被動(dòng)縮短的那一段肌肉緊張?jiān)斐傻奈覀冋麄€(gè)彎腰活動(dòng)度受限。

1、坐姿彎腰試驗(yàn)：測(cè)試者坐在凳子上（縮短了雙側(cè)的三四段肌肉），彎腰雙手去摸地面，如果彎腰活動(dòng)度有改善，則表明是第三段和第四段肌肉的問題。

2、單腳踩瑜伽磚試驗(yàn)：如果坐姿彎腰有改善，我們讓測(cè)試者單腳踩一塊瑜伽磚（縮短了一側(cè)的三四段肌肉），再去做彎腰摸地面測(cè)試，哪一條腿墊瑜伽磚彎腰活動(dòng)度有改善，則表明是那一側(cè)的三四段緊張。

3、足跟墊高試驗(yàn)：當(dāng)墊磚測(cè)試有改善后，我們鎖定的一側(cè)腿的三四段肌肉緊張。接著我們雙腳腳后跟踩折疊的瑜伽墊（縮短了第四段肌肉），再去做彎腰摸地面測(cè)試，如果活動(dòng)度有改善，則表明是我們鎖定的那一條腿的第四段肌肉緊張。如果沒有改善，則表明是第三段肌肉（腘繩?。┚o張，我們就需要去放松腘繩肌。

解決方法：泡沫軸放松

泡沫軸放松第四段肌肉（小腿三頭?。?/strong>坐姿雙手支撐于墊面上，腰背挺直挺胸收腹，雙腿伸直，將泡沫軸放于小腿處，來回滾動(dòng)。注意整個(gè)滾動(dòng)的過程要緩慢，遇到痛點(diǎn)要停留，然后左右晃動(dòng)。

泡沫軸放松第三段（腘繩?。?/strong>坐姿雙手支撐于墊面上，腰背挺直挺胸收腹，雙腿伸直，將泡沫軸放于大腿后側(cè)，來回緩慢滾動(dòng)。

4、髖關(guān)節(jié)外展外旋測(cè)試：回到第一步測(cè)試，如果坐在凳子上彎腰沒有改善，則表明是第一和第二段的肌肉緊張。我們將一側(cè)的腿外展外旋再去彎腰（縮短了單側(cè)的第二段臀部肌肉），如果有改善，則表明彎腰活動(dòng)受限跟該側(cè)的第二段肌肉緊張有關(guān)系。如果雙腿外展外旋后彎腰還是受限，則表明和第一段肌肉緊張有關(guān)系。

解決方法：泡沫軸放松

第二段（臀部肌肉）泡沫軸放松：坐于泡沫軸上，緊張一側(cè)的腿屈膝放在另外一條腿上，緊張側(cè)的手放于墊面支撐身體，另外一側(cè)手放于緊張側(cè)腿的膝蓋上，并輕輕下壓。然后緊張一側(cè)的臀部在泡沫軸上來回緩慢滾動(dòng)。

第一段（豎脊?。┡菽S放松：將泡沫軸放于腰部，雙手抱頭躺在泡沫軸上，腹部收緊，用腳控制身體，讓泡沫軸從腰部滾動(dòng)到肩部，然后再返回。注意滾動(dòng)的過程要緩慢。

總結(jié)補(bǔ)充：綜上所述是我們整個(gè)彎腰摸地面活動(dòng)受限的整個(gè)評(píng)估流程以及相對(duì)應(yīng)的解決方法。所以說彎腰摸地面作為一個(gè)測(cè)試我們?nèi)犴g性的動(dòng)作是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模瑥澭顒?dòng)度受限很多時(shí)候跟肌肉的緊張并沒有關(guān)系。所以我們需要精確評(píng)估，找到問題的根源，然后有的放矢，才能真正的解決問題。

最后教大家一招快速提高彎腰摸地能力的動(dòng)作，這一招對(duì)于除了椎間盤突出以外的大多數(shù)人都受用，可以在對(duì)你很重要的體育測(cè)試中用。腳底踩一個(gè)小球，來回滾動(dòng)每只腳滾動(dòng)30次，同時(shí)雙手去刮眉毛和額頭。然后雙手握拳，在呼氣時(shí)，雙拳輕輕敲擊腰腹部一圈的肌肉。做完這些再去做彎腰摸地的測(cè)試，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很大的提高。這是什么原理呢，有知道的小伙伴嗎？可以在下方轉(zhuǎn)發(fā)留言評(píng)論。#春季運(yùn)動(dòng)力#

好的今天的分享就到這里了，關(guān)注湯木健身，我們下一篇文章再見！