基礎(chǔ)式是核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，這個(gè)招式能強(qiáng)化脊柱最深層的肌肉群。

負(fù)責(zé)在脊柱伸展時(shí)穩(wěn)穩(wěn)撐住脊柱，矯正我們的動(dòng)作模式，同時(shí)作為動(dòng)作轉(zhuǎn)換間順暢銜接之用。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)用到整個(gè)身體后方肌肉群，你將啟動(dòng)臀肌和大腿后側(cè)肌肉群，活絡(luò)整個(gè)背部。

八大步驟圖解：

1）兩腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎曲，重心落在腳跟，從臀部使力伸展脊椎。

2）雙手向后伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再將臀部往后推，感受到下背部的張力，維持姿勢(shì)15秒。

3）維持同樣姿勢(shì)，雙手盡量往上方舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續(xù)向后，維持姿勢(shì)15秒。

4）深呼吸，呼氣時(shí)上半身朝地面下彎，背部保持平坦不可弓起，注意雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時(shí)深呼吸2次。

5）特別注意：再將膝蓋多彎曲數(shù)公分，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往后拉，下背部拱起，維持姿勢(shì)15秒。

6）背部維持伸展?fàn)顟B(tài)，雙手輕移至膝蓋上。

7）雙臂往后推，用力將肩胛骨往后靠攏，回到步驟2）的位置，脊柱保持伸展，中心落在腳跟，維持姿勢(shì)15秒。

8）雙臂盡量往上舉高，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒或是深呼吸4次。