功能訓(xùn)練的進步：教練、私人教練和運動員的訓(xùn)練技巧
Michael Boyle，聯(lián)合方法摘錄

在過去五年中，最有影響力的體育訓(xùn)練概念很可能發(fā)生在格雷庫克和邁克爾博伊爾之間的一次隨意交談中。格雷提出了這個想法，邁克爾把它帶給了大眾。在這段摘錄中，他解釋了逐個關(guān)節(jié)的概念。單擊此處查看格雷擴展解釋的第一部分，摘自他的著作《運動》。這東西太棒了；我們欠這些家伙一大筆錢。~拉里

如果您還不熟悉關(guān)節(jié)連接理論，請準備好在思維過程中進行一次巨大的飛躍。我的好朋友，物理治療師格雷庫克有一個簡化復(fù)雜主題的天賦。在一次關(guān)于訓(xùn)練對身體影響的談話中，格雷提出了我所聽過的最清晰的想法之一。

我們正在討論他的功能性運動篩查 (FMS) 的結(jié)果、身體不同關(guān)節(jié)的需求以及關(guān)節(jié)功能與訓(xùn)練的關(guān)系。FMS 的一大優(yōu)點是它允許我們區(qū)分穩(wěn)定性問題和移動性問題。格雷的想法讓我意識到未來的訓(xùn)練可能是一種聯(lián)合的方法，而不是基于運動的方法。

他對身體的分析是直截了當?shù)摹?/font>在他的心目中，身體只是一堆關(guān)節(jié)而已。每個關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)都具有特定的功能，并且容易出現(xiàn)可預(yù)測的功能障礙水平。因此，每個關(guān)節(jié)都有特定的訓(xùn)練需求。

這個聯(lián)合聯(lián)合的想法真的有了自己的生命，我當然沒有想到。似乎每個人都熟悉它；眾所周知，人們沒有提到格雷庫克或我作為這個想法的開發(fā)者。

下一列中的表格從下往上逐個關(guān)節(jié)地查看身體。

您應(yīng)該注意的第一件事是關(guān)節(jié)在活動性和穩(wěn)定性之間交替。腳踝需要增加靈活性，膝蓋需要增加穩(wěn)定性。當我們向上移動身體時，很明顯臀部需要靈活性。所以這個過程沿著鏈條向上——一系列基本的、交替的關(guān)節(jié)。

在過去的20年里，我們已經(jīng)從身體部位訓(xùn)練的方法發(fā)展到更智能的運動模式訓(xùn)練方法。事實上，“運動，而不是肌肉”這句話幾乎成了一種過度使用的詞，坦率地說，這就是進步。大多數(shù)優(yōu)秀的教練和訓(xùn)練師都放棄了舊的胸肩三頭肌訓(xùn)練方法，轉(zhuǎn)而采用推拉、髖部伸展、膝蓋伸展計劃。

盡管如此，運動而不是肌肉的哲學(xué)可能應(yīng)該更進一步。損傷與正常的關(guān)節(jié)功能密切相關(guān)，或者更恰當?shù)卣f，與關(guān)節(jié)功能障礙密切相關(guān)。一個關(guān)節(jié)的問題通常表現(xiàn)為上方或下方關(guān)節(jié)的疼痛。

主要插圖位于下背部。很明顯，我們需要核心穩(wěn)定性，而且很明顯許多人患有背痛。有趣的部分在于腰痛背后的理論——病因的新理論：髖關(guān)節(jié)活動性喪失。

下方關(guān)節(jié)的功能喪失——在腰椎的情況下，是臀部——似乎會影響上方的一個或多個關(guān)節(jié)。換句話說，如果臀部不能移動，腰椎就會移動。問題是臀部是為移動而設(shè)計的，而腰椎是為了穩(wěn)定而設(shè)計的。當預(yù)期的活動關(guān)節(jié)變得不動時，穩(wěn)定的關(guān)節(jié)被迫移動作為補償，變得不太穩(wěn)定并隨后疼痛。

過程很簡單

腳踝活動能力下降，膝蓋疼痛
臀部活動能力下降，腰痛
胸部活動能力下降，頸部和肩部疼痛或腰痛

從腳踝開始逐個關(guān)節(jié)地觀察身體，這是有道理的。

腳踝是一個應(yīng)該活動的關(guān)節(jié)，當它變得不動時，膝蓋這個應(yīng)該穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定；髖關(guān)節(jié)是一個應(yīng)該活動的關(guān)節(jié)，它變得不動，這會沿著身體向上移動。腰椎要穩(wěn)定；它變成了可移動的，依此類推，一直向上貫穿整個鏈條。

現(xiàn)在把這個想法更進一步。受傷或缺乏使用的主要損失是什么？腳踝失去活動能力；膝蓋失去穩(wěn)定性；臀部失去活動能力。您必須告訴您的客戶和患者，這些關(guān)節(jié)具有特定的活動性或穩(wěn)定性需求，當他們不經(jīng)常使用或使用不當時，這種不活動性很可能會導(dǎo)致身體其他部位出現(xiàn)問題。

如果有人帶著髖關(guān)節(jié)活動問題來找你——如果他或她失去了髖關(guān)節(jié)活動能力——抱怨通常是腰痛之一。這個人不會來找你抱怨臀部問題。釷這就是為什么我們建議查看上方關(guān)節(jié)并查看下方關(guān)節(jié)的原因，修復(fù)通常是增加附近關(guān)節(jié)的活動性。

這些是關(guān)節(jié)功能障礙的結(jié)果： 腳踝活動能力差等于膝蓋疼痛；髖關(guān)節(jié)活動度差等于腰痛；T脊椎活動度差，頸椎痛。

腳踝不動會導(dǎo)致著陸的壓力轉(zhuǎn)移到膝蓋上方的關(guān)節(jié)。事實上，籃球鞋的硬度與綁帶和支撐的數(shù)量之間存在直接聯(lián)系，這與籃球運動員的髕骨-股骨綜合征的高發(fā)病率相關(guān)。我們想要保護不穩(wěn)定的腳踝需要付出高昂的代價。我們發(fā)現(xiàn)我們的許多膝蓋疼痛的運動員都有相應(yīng)的腳踝活動問題。很多時候，這是在腳踝扭傷和隨后的支撐和綁扎之后。

這條規(guī)則的例外似乎很流行。髖關(guān)節(jié)可能既不動又不穩(wěn)定，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)導(dǎo)致疼痛——髖關(guān)節(jié)虛弱會導(dǎo)致股骨內(nèi)旋和內(nèi)收——或因不動而導(dǎo)致背痛。

關(guān)節(jié)如何既不動又不穩(wěn)定是一個有趣的問題。

髖關(guān)節(jié)在屈曲或伸展時的虛弱會導(dǎo)致腰椎的代償作用，而外展的虛弱，或者更準確地說，阻止內(nèi)收，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力。

較差的腰大肌和髂肌力量或激活將導(dǎo)致腰椎屈曲模式代替髖關(guān)節(jié)屈曲。臀肌力量不足或低激活會導(dǎo)致腰椎的代償性伸展模式取代髖關(guān)節(jié)伸展運動。

這助長了惡性循環(huán)。當脊柱移動以補償臀部力量和活動性的不足時，臀部失去了更多的活動性。臀部缺乏力量會導(dǎo)致不動，而不動又會導(dǎo)致脊柱的代償性運動。最終結(jié)果是一個難題，一個需要在多個平面上同時具有強度和靈活性的關(guān)節(jié)。

您的運動員、客戶和患者必須學(xué)會從臀部移動，而不是從腰椎移動。大多數(shù)腰痛或腘繩肌拉傷的人髖部或腰部骨盆力學(xué)較差，因此必須伸展或彎曲腰椎以彌補髖部無法進行的運動。

腰椎更有趣。釷顯然是一系列需要穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)，所有這些都證明了這一點e核心穩(wěn)定性領(lǐng)域的研究。過去 10 年我們在訓(xùn)練中犯的最大錯誤是積極嘗試增加需要穩(wěn)定性的區(qū)域的靜態(tài)和主動運動范圍。

大多數(shù)（如果不是全部的話）為腰椎所做的許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)都是錯誤的。物理治療師 Shirley Sahrmann 在運動障礙綜合征的診斷和治療中以及 James Porterfield 和 Carl DeRosa 在機械性腰痛：功能解剖學(xué)的觀點都表明不建議嘗試增加腰椎的運動范圍，并且存在潛在危險。我們對胸椎活動度缺乏了解，導(dǎo)致我們試圖獲得腰椎旋轉(zhuǎn)運動范圍，這是一個巨大的錯誤。

胸椎是我們知之甚少的區(qū)域。許多物理治療師建議增加胸部活動度，盡管很少有專門為此設(shè)計的練習(xí)。這種方法似乎是“我們知道你需要它，但我們不確定如何獲得它?！?在接下來的幾年里，我們將看到旨在增加胸椎活動度的練習(xí)有所增加。作為該領(lǐng)域的領(lǐng)導(dǎo)者，Sahrmann 很早就提倡發(fā)展胸椎活動度和限制腰椎活動度。

盂肱關(guān)節(jié)類似于髖關(guān)節(jié)。盂肱關(guān)節(jié)是為活動而設(shè)計的，因此需要進行穩(wěn)定性訓(xùn)練。盂肱關(guān)節(jié)對穩(wěn)定性的需求為穩(wěn)定性球和 BOSU 俯臥撐等練習(xí)以及單側(cè)啞鈴練習(xí)提供了很好的案例。

在營養(yǎng)學(xué)書籍Ultra-Prevention 中，作者 Mark Hyman 和 Mark Liponis 完美地描述了我們目前對損傷做出反應(yīng)的方法。他們的類比很簡單：我們對傷害的反應(yīng)就像聽到煙霧探測器響起并跑去拔出電池。疼痛，就像聲音一樣，是對其他問題的警告。在不檢查腳踝或臀部的情況下冰敷疼痛的膝蓋就像將電池從煙霧探測器中拉出一樣。緩解是短暫的。