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5個(gè)訓(xùn)練促進(jìn)本體感覺功能恢復(fù)(視頻)

 行者千里 2022-08-10 發(fā)布于云南

[本體感覺訓(xùn)練怎么做?]

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本體感覺指得是人體感受自身空間位置的能力。例如,在閉上眼睛后,你仍能夠用食指準(zhǔn)確地摸到自己的鼻子。

其它本體感受的例子還有:
  • 你不用看地面也能知道自己是踩在軟墊上還是水泥地上。
  • 單腳站立時(shí)仍能保持平衡。
  • 扔球時(shí)無需看著扔球的那只手。

此外,本體感覺允許身體在不停下來單獨(dú)思考的情況下執(zhí)行同時(shí)的動(dòng)作,比如邊跑邊運(yùn)球。無論運(yùn)動(dòng)員還是非運(yùn)動(dòng)員,本體感覺對(duì)于精確和流暢的運(yùn)動(dòng)都是必要,也是必不可少的。本文將會(huì)討論本體感覺如何工作,損傷如何對(duì)本體感覺造成影響以及如何通過特定的練習(xí)改善本體感覺。

? 肌肉內(nèi)本體感受器如何工作?
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· 肌梭(Muscle spindles),是肌肉內(nèi)的本體感受器,是與肌纖維并排排列的長(zhǎng)條狀蛋白質(zhì)。本體感覺依靠的是身體中樞神經(jīng)系統(tǒng)和一定軟組織包括肌肉,肌腱和韌帶之間的相互關(guān)系。在這些組織內(nèi)的感受器官就叫做本體感受器。感覺神經(jīng)纖維末梢包裹本體感受器并向神經(jīng)系統(tǒng)釋放相關(guān)信息。本體感受器可以感受組織的拉伸或者張力以及壓力。

例如,肌肉內(nèi)的本體感受器稱之為肌梭(spindles)。肌肉內(nèi)的肌梭是一種被鞘包裹并和肌纖維平行排列的長(zhǎng)條形蛋白。工作方式如下:
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當(dāng)肌肉拉伸,肌纖維被拉長(zhǎng),肌梭隨之拉伸(相反,如果肌肉收縮會(huì)引起肌纖維和肌梭縮短)。
② 肌肉內(nèi)神經(jīng)纖維轉(zhuǎn)換肌梭接收到的被拉伸程度和速率的相關(guān)信息。
③ 該信息遞送到神經(jīng)系統(tǒng)后,肌肉將收到是收縮還是放松的指令。
④ 完成相應(yīng)的動(dòng)作

上述整個(gè)過程的發(fā)生短于一毫秒,以致于在某些情況下,因?yàn)榘l(fā)生的如此之快而被稱之為“反射”。這種反饋回路持續(xù)工作,即使在睡覺時(shí),大腦仍然維持著一定程度的感覺輸入。

這種持續(xù)的反饋回路(feedback loop)對(duì)于每個(gè)人都十分重要。例如,跑步時(shí)你只需無意識(shí)地做些微微直立或平衡調(diào)整就能在軟軟的草皮和硬硬的水泥地之間無縫切換。跑者完全無需考慮如何變化下肢的運(yùn)動(dòng)來適應(yīng)地形變化。

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· 肌腱中的本體感受器叫做高爾基腱器官(Golgi Tendon organ, GTOs),其工作方式和肌梭類似。在韌帶中存在一種和肌肉相關(guān)聯(lián)的神經(jīng)反饋,但仍處于進(jìn)一步研究中,有待清晰地定義。不過,受損或受傷韌帶的本體感覺能力存在不足那是很清楚的。

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本體感覺是如何受損的?
損傷,例如ACL撕裂或者跟腱撕裂,本體感受器正好位于損傷的軟組織內(nèi)。受傷組織的不能行使正常功能,因此造成本體感覺的喪失。本體感覺的喪失可導(dǎo)致:
  • 急性損傷反復(fù)發(fā)生或者慢性化
  • 長(zhǎng)時(shí)間后的關(guān)節(jié)損傷,例如關(guān)節(jié)炎等。

正因?yàn)槿绱耍R床治療師強(qiáng)調(diào)損傷愈合和康復(fù)的重要性。因?yàn)楸倔w感受器和中樞神經(jīng)系統(tǒng)相連,所以某些神經(jīng)性疾病,例如帕金森病或多發(fā)性硬化,可造成本體感受器的損傷。

? 如何改善本體感覺功能?
對(duì)于許多運(yùn)動(dòng)員或非運(yùn)動(dòng)員來說,損傷意味著鍛煉的停止。因此,對(duì)于受傷個(gè)體可以考慮去看物理治療師,制定一套有助于恢復(fù)的活動(dòng)方案。下面介紹的一些練習(xí)可以改善本體感覺。

一些特定練習(xí)可以恢復(fù)因損傷而喪失的本體感覺。
主要治療目標(biāo)是:
  • 改善空間認(rèn)知感
  • 改善平衡感
  • 增加關(guān)節(jié)位置感覺

下面是幾個(gè)本體感覺練習(xí)的循序漸進(jìn)式的指導(dǎo)。大部分練習(xí)無需使用健身設(shè)備。不過,在某些情況下可以考慮加入健身器材以增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或難度。一般來說,當(dāng)你有規(guī)律地去做這些練習(xí),4-6周之后,會(huì)有明顯受益。

1.單腿平衡(One leg balance)視頻-1

視頻-1

該簡(jiǎn)單練習(xí)可改善整體穩(wěn)定性以及踝關(guān)節(jié)的本體感覺。
單腿保持平衡
對(duì)側(cè)下肢屈膝并使之離地
每次持續(xù)1分鐘,每側(cè)做3-4次,每次中間休息10-20秒
為增加該練習(xí)難度,可以閉上眼睛或者站在不太穩(wěn)定的表面(例如Bosu球或Airex墊)

2.Unilateral 3-way kick視頻-1
該練習(xí)主要加強(qiáng)平衡以及核心肌力
① 單腿站立
② 對(duì)側(cè)腳趾屈曲并從地面抬離下肢,然后放下,回到起始位置
 往身體外側(cè)和后側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。
為增加該練習(xí)的難度,可考慮站在不平物體表面,例如泡沫墊。

接下來的練習(xí)重點(diǎn)在于加強(qiáng)肌力,平衡感以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。如果保持常規(guī)練習(xí),4-6周后將會(huì)獲益。

3.單腿下蹲 (視頻-2)


視頻-2

單腿下蹲可以激活膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的本體感受器以及鍛煉小腿和臀肌。
站立位雙臂前屈
② 單腿站立,非承重腿前屈離地并盡可能抬高
③ 盡可能的下蹲同時(shí)保持小腿伸直
④ 直立起身
⑤ 每側(cè)重復(fù)3-5次
該練習(xí)為高階練習(xí),如果需要,可以進(jìn)行調(diào)整。包括將手置于扶手之上或者在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中將非承重腿的腳趾置于地面。

4.Cone pick-ups (視頻-2)
該練習(xí)用于改善平衡和本體感覺,同時(shí)增加肌力
① 站立位,地面上放一個(gè)圓錐體
② 屈髖,一只腿后伸,同時(shí)伸手去拾起圓錐體
③ 以同樣的方式將圓錐體放回地面并重復(fù)數(shù)次
為增加股四頭肌肌力,單腿下蹲(如前所述)動(dòng)作可整合進(jìn)該練習(xí)。

5.Crossover walk (視頻-2)
該練習(xí)是幫助膝部受傷患者恢復(fù)以及改善膝關(guān)節(jié)本體感覺功能最好的練習(xí)。
① 雙腳站立,略寬于肩部
② 輕輕屈膝至45°角
③ 將一只腿完全跨過另一只,并走一大步
④ 回到雙腳站立位,重復(fù)5-10次。
該練習(xí)應(yīng)緩慢進(jìn)行同時(shí)將注意力集中在運(yùn)動(dòng)上。

通常來說,受傷后的本體感覺訓(xùn)練應(yīng)在物理治療師的監(jiān)督和指導(dǎo)下謹(jǐn)慎進(jìn)行。很多損傷預(yù)防方案也包括本體感覺訓(xùn)練。雖然本體感覺的改善在學(xué)術(shù)界仍有待進(jìn)一步明確,但是絕大多數(shù)業(yè)內(nèi)人士都同意一個(gè)精心設(shè)計(jì)的功能性活動(dòng)方案或治療方案(包括上述提及的練習(xí))可以增進(jìn)本體感覺功能并降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。

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