生活中，大部分人每天除了躺著睡覺，多數(shù)時(shí)間都是坐著的。

打工人從上班坐到下班，再坐到加班；

老年人打麻將，下棋一坐就是好幾個(gè)小時(shí)。

所以，對(duì)于久坐不動(dòng)這件無法避免的事情，大家也都習(xí)慣了。

但今天小薇要告訴大家，長(zhǎng)期坐著不動(dòng)，帶來的危害比你想象的還要嚴(yán)重！

久坐超過這個(gè)數(shù)，

你就要?jiǎng)右粍?dòng)了

美國糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的2016版指南中明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過90分鐘。

可能有人會(huì)想，“既然不能長(zhǎng)時(shí)間坐著，那我斜靠著，或者直接躺著不就可以了”。

不可以！這里說的久坐，不僅僅只是“坐著”。

如果總是長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)動(dòng)作不動(dòng)，活動(dòng)強(qiáng)度太低，就屬于“久坐”，比如↓↓

靠在沙發(fā)上看電視，一集又一集；

躺著刷視頻，一看就是一晚上；

斜躺著工作，恨不得把鍵盤搬到身上。

這些看上去很舒服的“久坐”狀態(tài)，其實(shí)都在默默傷害著我們的身體。

久坐不動(dòng)，

后果會(huì)有多嚴(yán)重？

世界衛(wèi)生組織早將久坐列為十大致死致病元兇之一，久坐危害僅次于吸煙，并且這些危害都會(huì)直接反應(yīng)到身體上，從頭到腳，從內(nèi)到外。

身體會(huì)被“坐”垮：

[1]

柳葉刀子刊發(fā)布的一篇最新研究表明，久坐超過6小時(shí)，增加12種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)^[1]。

（圖片來源：柳葉刀）

如果大家對(duì)6小時(shí)沒什么概念，那么一次久坐超過90分鐘不動(dòng)，并長(zhǎng)期保持這個(gè)習(xí)慣，身體就可能會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：

骨密度降低，使骨頭變“脆”，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)；

出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀；

出現(xiàn)乏力、失眠、記憶力減退，并增大患老年性癡呆癥的可能性；

長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，導(dǎo)致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，出現(xiàn)頭痛及頸椎病。

另外，久坐還會(huì)直接傷害到我們的心臟。

心臟被“坐”變形：

研究發(fā)現(xiàn)，久坐會(huì)導(dǎo)致“心臟變形”，也就是心室壁增厚（比平常的心臟肥厚），這不利于心室泵血，嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)心力衰竭。

不僅如此，久坐還會(huì)引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化，誘發(fā)冠心病、心肌梗塞等心腦血管疾病。

每多坐1小時(shí)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就增加12%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)就增加26%^[2]。

如果你已經(jīng)長(zhǎng)期久坐，且無法避免的話，平時(shí)怎么做可以抵消久坐給身體帶來的傷害呢？

打斷“坐著”這件事，

抵消久坐帶來的傷害

其實(shí)挺簡(jiǎn)單，我們只要不久坐超過90分鐘，中途打斷“坐”這件事，然后稍微活動(dòng)一下，對(duì)身體健康就有好處，比如：

工作時(shí)：多喝水多上廁所

這不僅可以讓你動(dòng)起來，也能為身體補(bǔ)充水分，并且還能健康上班（帶薪摸魚），一舉數(shù)得！

不喜歡喝水的朋友，可以定幾個(gè)30分鐘或者60分鐘的鬧鐘，時(shí)間一到就站起來走兩步，避免實(shí)打?qū)嵉淖鴿M90分鐘，甚至更久。

當(dāng)然，下班到家后，也不要躺著不動(dòng)！

回家時(shí)：做做家務(wù)、遛遛狗

世界衛(wèi)生組織提出健康建議：只要鍛煉就比沒有任何鍛煉要好，多鍛煉對(duì)身體健康更好。

每天到家，簡(jiǎn)單做一些基礎(chǔ)家務(wù)活就可以起到鍛煉作用，比如：

淘米的時(shí)候，左右手輪流進(jìn)行，并有規(guī)律地轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，可以起到活動(dòng)肩關(guān)節(jié)的作用；

洗碗洗衣服的時(shí)候，可以踮踮腳尖，這樣可以增加腿部的肌肉力量，緩解久坐時(shí)小腿血液流通不順暢的問題；

疊衣服，可配合聳動(dòng)頸部、肩部，這樣可以有效放松肩頸；

飯后，遛遛狗也是無形中增加了活動(dòng)量。

看看，生活中很多小事都能算運(yùn)動(dòng)，但不能只做幾天，想要身體好，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太少，那么每周最少要運(yùn)動(dòng)多久時(shí)間呢？

每天一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)量輕松達(dá)標(biāo)

[3]

按照世界衛(wèi)生組織給出的權(quán)威答案^[3]，要想保障健康，最低的活動(dòng)量是這樣的：

5～17歲的人：每天至少有60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)；

18以上的成年人：每周至少有150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或者每周至少進(jìn)行75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度活動(dòng)合并有150分鐘。

但并不是所有人都能固定做到標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間，這時(shí)候就要靠日常積累了。

中慢速上樓，6 分鐘

乒乓球，8 分鐘

健身操，7 分鐘

手洗衣服，9 分鐘

掃地拖地，9 分鐘

戶外遛狗，8 分鐘

騎自行車（12～16 公里/小時(shí)），8 分鐘

這些動(dòng)作的強(qiáng)度都不高，每天做一點(diǎn)，加起來的運(yùn)動(dòng)量也不會(huì)少，這樣就可以有效地抵消掉久坐對(duì)身體的傷害。

那有的人就是懶得不想動(dòng)，躺著不想起，必須長(zhǎng)時(shí)間靜坐，要怎么辦呢？

如果實(shí)在沒有條件，屁股只能粘在椅子上，那可以試試坐姿稍息，坐在椅子上，換個(gè)姿勢(shì)就可以起到放松作用。

（圖片來源：小薇編輯部）

如圖，先讓膝蓋與地面保持90度，然后一側(cè)臀部坐穩(wěn)，另一側(cè)腿部彎曲放松。

大約保持5-10分鐘后，就可以換另一只腿放松。

注意：兩邊盡可能做對(duì)稱的動(dòng)作，左右交替放松。

這個(gè)動(dòng)作，既放松了身體，又避免了不對(duì)稱的動(dòng)作對(duì)我們的骨盆、腰椎產(chǎn)生的不利影響，很適合久坐不起的朋友。

最后，小薇總結(jié)一下，平時(shí)不要久坐超過90分鐘，隔段時(shí)間就起身活動(dòng)一會(huì)兒，做些家務(wù)也能起到運(yùn)動(dòng)效果，總而言之，不要一動(dòng)不動(dòng)??！

你會(huì)久坐嗎？久坐后身體有沒有出現(xiàn)哪些不適？來評(píng)論區(qū)留言告訴小薇吧~

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[1] Chao Z. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model[J]. thelancet, 2022.4.28.

[2]JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.

[3]世界衛(wèi)生組織：世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南