“魔鬼帕梅拉”成了健身圈的新寵，她以高強度，高效的動作虐遍了大洋彼岸的我們，跟著這樣一位顏好，身材好的教練學習，我們似乎也能看見我們練后的模樣。

帕梅拉她分享的健身視頻，主要針對局部等進行專項練習，尤其是帕梅拉的“腿功”，堪稱健身界的“乾坤大挪移”，對付小粗腿毫不留情，并且大部分不需要器械，只需要一塊瑜伽墊和準備好音樂就能進行訓練。

雖然，帕梅拉的動作有用，但是也并非可以盲目練習。

網(wǎng)絡(luò)上流傳的帕梅拉的視頻很多，但是“雜亂”而不具有“針對性”，帕梅拉推出的動作都是層層關(guān)聯(lián)的，需要正確識別什么才是新手動作，并且合理的安排才行，不然純屬：

我做了大約1個月的小白鼠，終于在網(wǎng)上找到了一組不錯的動作編排——“帕梅拉的一周新手腿部訓練”。每套動作都在10分鐘左右（部分拉伸除外），雖然時長不算長，但是針對性強，包含了“熱身拉伸+主要腿部訓練”，一共5天，,2天休息，而且為了防止受傷，在這5天的訓練中還包含了新手前期還是先用有氧組練心肺功能，以及練核心力量。

讓我覺得貼心的是，是帕梅拉的視頻都會配上一些較為動感的運動音樂和倒計時，很有代入感也很方便我們運動，也更加方便。下面這組計劃，如果你喜歡建議收藏哦。（以下內(nèi)容僅供參考哦?。?/p>

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熱身訓練統(tǒng)一安排：

帕梅拉 - 趣味歌曲訓練 快速全身熱身 (Pamela Reif Official)

視頻鏈接：https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC

?一周帕梅拉瘦腿安排+視頻鏈接：

①帕梅拉DAY1

帕梅拉 萊孚 - 15分鐘復古舞蹈訓練 趣味歡樂燃脂 (Pamela Reif Official)B站官方地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU

KEEP地址：

https://show./course/5f364832853f5c0947ad3dd5?utm_medium=web&gender=f&utm_content=course&utm_term=5f364832853f5c0947ad3dd5&utm_source=others&utm_campaign=client_share

美麗芭蕾 泡沫軸拉伸X2+墊上全身拉伸B站地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1Y7411K7FH?from=search&seid=8506112427005678789

②帕梅拉DAY2

帕梅拉 萊孚 10min新手臀腿訓練 有間隔！初級友好！(Pamela Reif Official)X2遍B站官方地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1hA411Y7gC

第二遍可替代：

帕梅拉12分鐘瘦腿訓練·臀&大腿&小腿 （用KEEP打開）https://show./course/5f393fc21310a32c5ab1cea3?utm_medium=web&gender=f&utm_content=course&utm_term=5f393fc21310a32c5ab1cea3&utm_source=wechat&utm_campaign=client_share

③帕梅拉DAY3——休息

④帕梅拉DAY4

帕梅拉 萊孚 10min新手臀腿訓練 有間隔！初級友好！(Pamela Reif Official)B站官方地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1hA411Y7gC

可替代：

帕梅拉12分鐘瘦腿訓練·臀&大腿&小腿 （用KEEP打開）https://show./course/5f393fc21310a32c5ab1cea3?utm_medium=web&gender=f&utm_content=course&utm_term=5f393fc21310a32c5ab1cea3&utm_source=wechat&utm_campaign=client_share

美麗芭蕾腿部放松按摩B站地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1ab411x7mi?from=search&seid=9740301325829176509

⑤帕梅拉DAY5——休息

⑥帕梅拉DAY6

帕梅拉 - 10分鐘HIIT燃脂！高強全身燃脂訓練 無器械 (Pamela Reif Official)B站官方地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG

可替代：

帕梅拉15分鐘HIIT高強度全身燃脂訓練（用KEEP打開）https://show./course/5f39498e853f5c0947ad4801?utm_medium=web&gender=f&utm_content=course&utm_term=5f39498e853f5c0947ad4801&utm_source=others&utm_campaign=client_share

⑦帕梅拉DAY7

帕梅拉 萊孚 - 30分鐘 為了防止肌肉酸疼的全身放松動作B站官方地址：

https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1

?飲食小貼士：

?運動須知：