 如果你有每周運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，包括20到30分鐘的快走或其他中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那你太棒了。但大部分人忽略了《中國人群身體活動(dòng)指南（2021）》中關(guān)于成年人應(yīng)每周至少進(jìn)行2天肌肉力量訓(xùn)練的建議。雖然指南沒有建議花在這項(xiàng)工作上的具體時(shí)間，但一項(xiàng)新的研究表明，每周30到60分鐘的肌肉力量訓(xùn)練是一個(gè)很好的選擇。 該研究于2022年2月28日發(fā)表在British Journal of SportsMedicine雜志上，題為“Muscle-strengthening activities are associated withlower risk and mortality in major non-communicable diseases： asystematic review and meta-analysis of cohortstudies”，研究總結(jié)了16項(xiàng)早期研究的數(shù)據(jù)，分析了不同類型的運(yùn)動(dòng)如何影響長壽和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。該研究發(fā)現(xiàn)，與沒有進(jìn)行力量訓(xùn)練的人相比，每周進(jìn)行半小時(shí)到一小時(shí)肌肉鍛煉的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了10%至17%。 前期研究表明，力量訓(xùn)練有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但尚未確定最佳“劑量”。為了尋找答案，研究人員搜索了數(shù)據(jù)庫中相關(guān)的前瞻性隊(duì)列研究，觀察的人群為18歲以上健康成年人，監(jiān)測(cè)時(shí)間不少于2年。初篩29項(xiàng)研究中的16項(xiàng)研究被納入meta分析。最早的研究發(fā)表于2012年，大多數(shù)研究在美國進(jìn)行，其余來自英格蘭、蘇格蘭、澳大利亞和日本。最長監(jiān)測(cè)期為25年。研究參與者人數(shù)從3，809到479，856不等，年齡從18歲到97.8歲不等。11項(xiàng)研究納入男性和女性，2項(xiàng)僅包括男性，3項(xiàng)僅包括女性。所有研究都考慮了有氧或其他類型的身體活動(dòng)以及力量訓(xùn)練。 匯總分析數(shù)據(jù)顯示，肌肉力量訓(xùn)練可降低由任何原因?qū)е碌?0%至17%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，包含心臟病、中風(fēng)、癌癥（肺癌）和糖尿病造成的死亡。力量訓(xùn)練與特定類型的癌癥（腸道、腎臟、膀胱或胰腺部位的癌癥）風(fēng)險(xiǎn)降低之間沒有發(fā)現(xiàn)關(guān)聯(lián)。 該研究的亮點(diǎn)在于量化評(píng)估了力量訓(xùn)練與死亡率間的劑量-反應(yīng)關(guān)系（圖1）。力量訓(xùn)練與心血管疾病和癌癥及全因死亡率間呈J形曲線關(guān)系，在大約每周30到60分鐘的力量訓(xùn)練中，最大死亡風(fēng)險(xiǎn)下降10%至20%。同時(shí)，研究觀察到力量訓(xùn)練與糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)間存在L形關(guān)聯(lián)，每周肌肉力量訓(xùn)練達(dá)到60分鐘，則糖尿病發(fā)病率下降17%。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合分析表明，當(dāng)兩種類型的運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起時(shí)，全因死亡率、心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更大：分別為40%，46%和28%。（圖1）  圖1 肌肉力量訓(xùn)練與全因死亡率、心血管疾病（CVD）、癌癥和糖尿病之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系  圖2 力量訓(xùn)練聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)與主要非傳染性疾病發(fā)病率及死亡率的關(guān)聯(lián)分析 研究指出，肌肉力量訓(xùn)練與降低主要非傳染性疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。此外，力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)可為減少全因死亡率以及心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)提供更大的益處。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)專家KentJ.Adams認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處大過風(fēng)險(xiǎn)，為了降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，開始訓(xùn)練計(jì)劃前需考慮運(yùn)動(dòng)者當(dāng)前的身體活動(dòng)水平、是否存在運(yùn)動(dòng)禁忌癥以及所需的訓(xùn)練強(qiáng)度（下圖）。因此，Kent建議，在開始力量訓(xùn)練之前有必要進(jìn)行一次全面的體檢，從而制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案，以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)并實(shí)現(xiàn)健康效益的最大化。  轉(zhuǎn)載來源：運(yùn)動(dòng)是良醫(yī) 原文文字：吳心悅 來源：科學(xué)健身指導(dǎo)員 |
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