當我們問“哪些運動合適”或者“每次該練多久”這樣的問題時，實際上是將“身體”看得太簡單了。潛意識里，我們認為“身體就是一部機器”，所以應該會有諸如“慢跑適合某類人”或“每次運動1小時”這樣明確的答案或標準。然而，“身體的復雜性”決定了這樣的答案或標準并不存在。

不同年齡段的人，只要根據(jù)自己的身體特點，找到適合自己的運動方式，堅持規(guī)律鍛煉，都可以取得不錯的運動效果。

顯然，這樣說辭一定不能令人滿意，人們的心理還是期待有一個相對明確或固定的答案。好吧，那么接下來就具體討論一下“五六十歲的中年人，適合什么運動項目，每次又該運動多久？”

注意，這里所說的“五六十歲的中年人”，是指那些平時沒有運動習慣的人。具體來說，如果你每周的運動頻率低于三次（最多2次），都屬于沒有運動習慣的人。如果你規(guī)律運動的習慣，就不用看下去了，因為你已經有了自己的運動方式，知道該如何運動。

前面已經說了：身體的復雜性，決定了沒有統(tǒng)一標準。所以，我們先從適合中老年人的兩條原則入手，開始討論。

第1條，從低頻率、低強度、低運動量入手

運動健身，最重要的原則之一就是，循序漸進。如果你平時從不運動，到五六十歲時，身體的衰老已經非常明顯，體能、運動能力都很低下，因此重新開始運動時必須Hold住，別忽著上大運動量、大強度。脫離身體實際能力的運動計劃，是危險的。

只要記住“三低”，并貫徹執(zhí)行，那么運動起步就有了一個良好的開始。

低頻率，是指從適合自己的運動頻率開始。建議每周可以從“每周運動1~3次”起步。在運動步入正軌后，如果你只是想保持健康，每周3~4次就足夠了。如果你有更高的追求，比如參加馬拉松、練成肌肉男，那么至少需要達到4~6次。

低強度，是指從身體感受上來說，別讓自己太累。國家體育總局在《全民健身指南》中的建議是：

以中等強度運動為主，運動時心率較安靜時增加10至20%，或控制在100至120次每分鐘；

小強度力量訓練，最大肌肉力量50%以下，每個部位重復8至12次，或徒手力量練習；

身體機能好且有運動習慣的老年人，才可以進行大強度運動。

低運動量。以跑步為例，要么控制跑量，要么控制運動時長。剛開始階段，建議從控制運動時長開始，不要太在意自己的跑量，也不用太在意運動強度。每次運動時長，可以從十幾分鐘到二十幾分鐘起步，然后慢慢過渡到30~60分鐘。

第2條，避免跳躍類運動，會激起心率劇烈上升的運動

為什么要避免跳躍類的運動呢？因為只要帶有跳躍性質的運動，不管這種跳躍的幅度是大還是小，都會對心肺產生極其強烈的沖擊。

比如原地跳、蹲跳、蛙跳等，包括慢跑、有氧操中持續(xù)性的跳躍等，都屬于非常激烈的運動，都會對身體（心肺、肌肉、關節(jié)、內臟等）造成極大的沖擊，這對于沒有鍛煉習慣的五六十歲的人來說，運動風險很高。

另外，像波比跳、Tabata、HIIT（高強度間歇訓練）等，能在短時間內會激起心率急劇上升的高強度運動，中老年人也應該避免。

五六十歲的中年人在開始鍛煉前，最好做一次全面的身體檢查，發(fā)現(xiàn)有疾病或健康隱患的，應及時看醫(yī)生，并聽取醫(yī)生的運動建議，避免盲目開始運動。

如何選擇適合自己的運動？

只要能執(zhí)行好上述兩條原則，在選擇具體的運動時并沒有什么限制。

大多數(shù)運動本身，并不能決定它的運動強度是低還是高。比如快走，只要走得比平時快就可以有鍛煉效果，但如果你很努力，也可以走得比跑步更快，關鍵在于鍛煉者如何控制好運動的強度。

但像前面提到的波比跳、Tabata、HIIT（高強度間歇訓練），確實運動強度非常高，但這類運動屬于少數(shù)，繞開就是了。

御行君推薦的適合五六十歲中年人的運動，主要包括：快走、有氧操、騎車、橢圓機、劃船機。參加這些有氧運動時，注意放慢速度，控制好運動量就行了。

另外，也建議五六十歲中年人參加力量訓練，保持甚至增加肌肉量，這對于減肥和提升身體健康水平、運動能力，都很有幫助，不要一味地只參加有氧運動。

一次運動多久合適？

也沒有統(tǒng)一的標準。在控制好運動量和運動強度的前提下，剛開始階段（1至2個月）每次運動時長建議從15至30分鐘開始。隨著體能增長，逐步過度到30至60分鐘。

具體怎樣的時長算比較適合自己呢？以每次運動完成有正常的疲勞感，能通過正常的睡眠、休息自動恢復，不影響下一次鍛煉為標準。

簡單說，五六十歲的中年人開始運動時，應注意控制好運動量和運動強度，避免激烈運動，循序漸進地鍛煉就行了。在此基礎上，選什么的運動都行。

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