案情簡析

某男，身高185cm，體重114kg。計(jì)算可得，BMI（身體質(zhì)量參數(shù)）高達(dá)33.3，屬于嚴(yán)重的肥胖狀態(tài)（BMI正常值18.5-23.9，超過28為肥胖）。

同時(shí)，體形表現(xiàn)為肚子大和腿粗，兩者都是脂肪嚴(yán)重堆積的表現(xiàn)。不過，肚子大是由于內(nèi)臟和腰腹部皮下脂肪過多堆積，疊加形成。

實(shí)際上，以這樣的體形和體重，即便不運(yùn)動(dòng)，在日常生活中，也會(huì)對(duì)下肢膝關(guān)節(jié)造成長期過大負(fù)重的影響。

因此，當(dāng)務(wù)之急是減肥、減重。當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，還需要考慮膝關(guān)節(jié)的安全問題。

該如何運(yùn)動(dòng)減肥？

大多數(shù)人一旦想運(yùn)動(dòng)減肥，第一反應(yīng)就是“去跑步”。雖然跑步是一項(xiàng)非常低門檻的運(yùn)動(dòng)，但也并非適合每一個(gè)人。其中，初始體重過大者就不適合，御行君的建議是：

（1）超過標(biāo)準(zhǔn)體重16kg以上者（有氧運(yùn)動(dòng)之父庫珀博士的觀點(diǎn)）；

（2）體重處于肥胖狀態(tài)者。

有上述兩種情況的人，都不宜一開始就采用跑步減肥。

因此，這位目前體重114kg、處于肥胖狀態(tài)的朋友，最好在現(xiàn)階段不要跑步減肥。

那該怎么做呢？選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)無沖擊或弱沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)。以下幾種運(yùn)動(dòng)都可以考慮：

（1）橢圓機(jī)或踏步機(jī)。這類有氧設(shè)備的特點(diǎn)是，腳掌始終踩在踏板上，無反復(fù)沖擊發(fā)生，因此對(duì)于膝關(guān)節(jié)是安全的。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺比跑步輕松，可以提升運(yùn)動(dòng)級(jí)別（鍛煉者可以在設(shè)備上自行設(shè)置難度）。

（2）有氧操。有氧操中也有一些跳躍類的動(dòng)作，但占比極小，且非長時(shí)間連續(xù)性的重復(fù)動(dòng)作，因此對(duì)于膝關(guān)節(jié)的影響幾乎可以忽略不計(jì)。同時(shí)，有氧操更具有趣味性，燃脂效果也好，很適合運(yùn)動(dòng)減肥新手。

（3）健身房里的動(dòng)感單車課程。注意，御行君這里說的是“健身房里的”動(dòng)感單車課程，而不是鍛煉者自己一個(gè)人騎原地自行車。只有到健身房里，在專門的動(dòng)感單車教室，跟著教練和其他會(huì)員一起練，動(dòng)感單車的減肥效果才能發(fā)揮到極致。由于沒有膝關(guān)節(jié)的沖擊動(dòng)作，因此也很安全。

貼士：有人問，游泳減肥怎么樣？非常好，且它是對(duì)于膝關(guān)節(jié)毫無沖擊的、非常安全的有氧運(yùn)動(dòng)。但游泳運(yùn)動(dòng)本身的強(qiáng)度實(shí)際上非常高，新手由于體能和心肺都較差，在游泳鍛煉時(shí)難免游游停停、站在水里休息、靠邊等，很難做到長時(shí)間持續(xù)練習(xí)。因此在沒有人監(jiān)督的情況下，訓(xùn)練強(qiáng)度很難保證。

可參考的一周運(yùn)動(dòng)減肥安排：周一、三、五，動(dòng)感單車；周二、四、六，可以選擇有氧操、橢圓機(jī)或跑步機(jī)。每次時(shí)長1小時(shí)。

飲食該如何控制？

由于“新手福利期”現(xiàn)象的存在，對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥新手來說，在初始階段不嚴(yán)格的飲食控制，也可以達(dá)到較好的減肥效果。

不過，在這個(gè)案例中，考慮到當(dāng)前減肥者的BMI值遠(yuǎn)超28的肥胖狀態(tài)基線，建議還應(yīng)更為嚴(yán)格地控制飲食。基本思路是，在適當(dāng)減少總熱量攝入的同時(shí)，側(cè)重調(diào)整不良飲食習(xí)慣，包括：

（1）進(jìn)食時(shí)間控制。一是晚餐最晚應(yīng)在晚間9點(diǎn)前結(jié)束，9點(diǎn)之后就不要再進(jìn)食了，二是嚴(yán)格禁止夜宵。這樣的做的目的是，減少消耗不掉的熱量在夜間轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來的機(jī)會(huì)。

（2）減少“吃得過多”的機(jī)會(huì)。所謂“吃得過多”，就是超過平時(shí)正常進(jìn)餐量，常見的是出席各類飯局、酒局，這類情況下，吃撐、吃多幾乎是百分百發(fā)生的事，因此最好減少各類聚餐的機(jī)會(huì)。

還有一種情況是各種大小慶賀事件引發(fā)的“吃得過多”，比如：這個(gè)月業(yè)績達(dá)標(biāo)了、大家吃一頓；今天想放松一下，和兩三好友約了吃一頓。人情交往固不可少，但既然在減肥，就要在減肥和社交之間找到一個(gè)可接受的平衡點(diǎn)。

（3）減少過甜的食物、精制碳水的攝入。精碳碳水、過甜的食物（各類飲料），都會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素不僅加劇熱量向脂肪轉(zhuǎn)化，也同時(shí)阻止已有脂肪向熱量的轉(zhuǎn)化。

（4）少吃油煎炸食物，多吃水煮燉蒸食物。同樣的食物，不同的烹飪方法，熱量也會(huì)天差地別。比如一碗二兩的清湯面，熱量約為60至80千卡，但如果改為二兩炒面，熱量立即飚升到300至400千卡。

關(guān)于“跑步傷膝”的問題，別杞人憂天！

可以肯定，跑步本身并不會(huì)傷膝，不正確的鍛煉方式才是造成“跑步傷膝”的根本原因。因此，體重過大者運(yùn)動(dòng)減肥，避免跑步傷膝的方法很簡單。下面幾條可以參考：

（1）體重過大者，剛開始就別跑步減肥。既然體重過大，又擔(dān)心跑步傷膝，那就別跑步減肥，改為其他合適的運(yùn)動(dòng)，前面已經(jīng)有具體討論和建議。

（2）如果很想通過跑步減肥，不妨這樣：

剛開始先通過其他運(yùn)動(dòng)減肥、減重，然后再逐步增加跑步運(yùn)動(dòng)的量；

學(xué)習(xí)和實(shí)踐正確的跑步姿勢，將有效避免不正確的跑姿帶來的膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)；

適當(dāng)參加臀腿部的力量訓(xùn)練，加強(qiáng)臀腿部肌肉力量，將更好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，有效緩沖跑步時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)（包括踝關(guān)節(jié)）的反復(fù)沖擊。

至此，御行君相信這位185cm、114kg的減肥者，已經(jīng)知道該怎么做了！

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