丹田功動(dòng)功分預(yù)備功、抱丹田、豎丹田、橫丹田、壓丹田以及收功法六種。分別介紹如下。

一、預(yù)備式

兩腿左右分開，間距略寬于肩，膝微屈，雙手扶膝，俯身彎腰、閉目、意守中丹田。如圖1所示，腹式呼吸，用鼻徐徐吸氣，吸氣時(shí)，腹部盡力內(nèi)吸，好象要緊貼于后背似的，同時(shí)提肛門，提外腎。吸至不能再吸時(shí)，大口往外吐氣，如此反復(fù)。練半小時(shí)左右。

二、抱丹田

按古人的說(shuō)法，天地萬(wàn)物都是元?dú)馍慕Y(jié)果.《洗髓經(jīng)·物我一致篇第四》中說(shuō)：“萬(wàn)物非萬(wàn)物，與我同一氣，幻出諸形相，輔助生成意”。練抱丹田，第一個(gè)目的就是將內(nèi)氣與天地之氣接通，逐步達(dá)到天（字宙）一體（人體意識(shí)及氣）合一的境界。其次，《易筋經(jīng)·膜論》指出要練氣，“務(wù)培其元?dú)?，守其中氣，保其正氣，護(hù)其腎氣，養(yǎng)其肝氣，調(diào)其肺氣，理其脾氣，升其清氣，降其濁氣，辟其邪惡不正之氣?！币蚨毠Τ殐?nèi)氣之外，還要采集天地之間的正氣，來(lái)培補(bǔ)自身的元?dú)狻＞拖竺鄯洳擅垡粯?。第三，氣也是有生命的，也要新陳代謝。練氣要不斷地排除體內(nèi)的濁氣，以便更好地采集自然之正氣，使自身的真氣不斷變純變壯。這些就是練抱丹田的目的。

采什么樣的氣呢？

（1）樹木放出的氧氣，尤其以松樹、香榧樹為最佳。松樹、香榧樹林的空氣里含有少量的臭氣，這對(duì)人很有好處；

（2）瀑布源水濺起的水沫，那里有很多負(fù)離子，尤其以陽(yáng)光照耀下出現(xiàn)七彩霓虹的水花為最佳；

（3）江、湖、海面上波浪翻滾時(shí)卷起的浪花亦含負(fù)離子。醫(yī)學(xué)研究證明，負(fù)離子確實(shí)有利于人體的健康。

采氣最佳時(shí)間是寅時(shí)（早晨3~5點(diǎn)鐘）。古人強(qiáng)調(diào)要練三光（即日光、月光、星光）同時(shí)照耀在身上，這也就是晨光。所以《洗髓經(jīng)·洗髓還原第六》說(shuō)：“每日五更起，吐濁吸清氣?！本毠r(shí)，先站好，選定采氣的目標(biāo)（山、水、樹木、花草均可）。如果沒有可以取假想的目標(biāo)，先做一遍貫氣法，使腦子靜下來(lái)。思想集中，精神愉快，所選目標(biāo)一定要使自已心里高興。目光凝視日標(biāo)，意念也集中于目標(biāo)，右腳向前跨出，成弓步；同時(shí)雙手從兩側(cè)向前上方摟抱，好象摟抱目標(biāo)，但決非真抱，同時(shí)呼氣如圖2所示。

然后吸氣，重心后移，雙手回抱丹田，如圖3所示，意念中好象把目標(biāo)拉進(jìn)丹田。略停七、八秒鐘后，再跨出左腳，伸出雙臂，意若摟目標(biāo)，吐氣，然后再吸氣，收腹，用意將目標(biāo)納入丹田。如此反復(fù)，練半小時(shí)以上。

初練如果出現(xiàn)腹痛，不要害怕，繼續(xù)練下去。晚上可加一至二遍揉腹法，多做幾次貫氣法，自然會(huì)習(xí)慣。不要遇難而退，凡意志不堅(jiān)強(qiáng)的人，練氣功是不會(huì)達(dá)到上乘功夫的。

注意：練功過程中，若發(fā)現(xiàn)更好的目標(biāo)，可以隨時(shí)變換。

三、豎丹田

抱丹田主要是采氣，豎丹田主要是練天、意、氣合一，使體內(nèi)真氣通貫五臟六腑，渾成一體，達(dá)到內(nèi)壯之目的。

練時(shí)精神要愉快，思想要集中，先做一遍貫氣法，然后站定。身體略向前傾，挺胸收小腹。十趾抓地，尤其是大足趾和二足趾更要緊抓地。百會(huì)~會(huì)陰~兩涌泉穴聯(lián)線的中點(diǎn)，三點(diǎn)連成一直線，鼻尖與肚臍成一垂直線，使身體正直。

一開始，雙手五指分勁，用意盡力向下空按，按到不能再往下按，同時(shí)，用百會(huì)帶著整個(gè)頭頸用力往上頂，頂至不能再頂（注意腳跟不能離地）。然后，雙手從身體兩側(cè)提起，手心向上猛往上舉，百會(huì)也帶著整個(gè)頭部再往上頂。同時(shí)用鼻徐徐吸氣，盡力收腹，提外腎，提肛，壓縮丹田使內(nèi)氣隨意念上沖百會(huì)，如圖4所示。當(dāng)氣吸盡后，閉氣三至五秒鐘。

頭手向上頂?shù)綐O點(diǎn)后雙手從體側(cè)猛力下劈，雙膝下蹲成馬步，同時(shí)猛吐氣，自丹田發(fā)氣大喝一聲“嗨”！胸、腹放松，外腎下垂、松肛門，上提之氣亦.隨著意念回歸丹田，如圖5所示。

如此反復(fù)練半小時(shí)以上。豎丹田這個(gè)功法主要是借助于形體運(yùn)動(dòng)，使得丹田內(nèi)氣隨著意念在體內(nèi)上下運(yùn)動(dòng)，上：至百會(huì)下達(dá)會(huì)陰，會(huì)上中下丹田之氣凝成一體。并使真氣充盈于五臟六腑，暢行于十二經(jīng)脈，從而護(hù)腎氣、養(yǎng)肝氣、調(diào)肺氣、理脾氣、升清氣、辟除邪惡之氣。達(dá)到意念真氣合一的目的。

四、壓丹田

豎丹田主要是練意氣合一，使真氣隨意在體內(nèi)上下運(yùn)動(dòng)，壯五臟六腑，通周身經(jīng)絡(luò)。壓丹田則更進(jìn)一步將呼吸與經(jīng)絡(luò)結(jié)合在一起，使內(nèi)氣宣達(dá)于筋、膜。

先作一遍貫氣法，思想集中，精神愉快。一開始挺胸收腹，兩手猛然從體側(cè)上舉，舉過頭頂，手心向后翻轉(zhuǎn)，手指盡力夠天，白會(huì)使勁上頂。腳尖用力踮起，如圖6所示。

在雙手上舉同時(shí)，用鼻深深吸氣，小腹盡力內(nèi)收，好象肚皮貼到背上似的，提外腎，提肛，壓丹田，使真氣上行直沖百會(huì)，達(dá)于手指。

當(dāng)手伸到極頂后，閉息3至5秒，雙手翻掌向下，從體前方徐徐下壓，同時(shí)雙腳腳跟落地，屈膝下蹲直至大腿與膝平。在雙手下壓過程中，徐徐吐氣，胸背腹放松，弛肛、松外腎，真氣隨意念往下至丹田。兩手垂于體側(cè)，身軀正直，目視前方，如圖7所示。如此反復(fù)，應(yīng)練半小時(shí)以上。

練抱丹田、豎丹田、壓丹田的目的，就是《易筋經(jīng)》所說(shuō)的，“使氣清而平，平而和，和而暢達(dá)，能行于筋，串于膜，以至通身靈動(dòng)，無(wú)處不行，無(wú)處不到。氣至則膜起，氣行則膜張，能起能張則膜與筋齊堅(jiān)齊固至。”這樣就可練成“不壞之體”了。

五、橫丹田（撇丹田）

橫丹田是練內(nèi)氣外放的。內(nèi)氣外放的作用，一方面是為了用外氣給人治病，一方面也能用外氣來(lái)充分發(fā)揮人的潛在功能。同時(shí)學(xué)會(huì)內(nèi)氣外放，也有利于排除身體內(nèi)不正之氣。并進(jìn)一步和自然之氣相結(jié)合，納進(jìn)新氣。

練橫丹田時(shí)也要身體站正，選好目標(biāo)精神愉快，思想集中于目標(biāo)。一開始右腳向斜前方橫跨一步成弓步，同時(shí)右手伸向前方，左手在后。兩手手心向上，五指分勁，向右前方的目標(biāo)用力撇出去。右手略高于腰，低于肩，左手低于右手，手掌在右腋前下方，見圖8。又稱“葉底藏花”，右手向外撇出的時(shí)候，呼氣。

然后左腳向右腳靠攏，左腳尖踮地，停3至5秒鐘后，左腳向左前方斜跨一步成弓步，同時(shí)左手在前，右手在后，向左前方的目標(biāo)猛力撇出。同樣手心朝上，五指分勁。左手略高，但低于肩，右手在左腋前下方，如圖9所示。

如此往復(fù)，可練半小時(shí)以上。

六、收功

抱丹田、豎丹田、壓丹田、橫丹田（撇丹田）是一整套丹田功動(dòng)功，練完后要安安靜靜地站著，站式同貫氣法預(yù)備式一樣。叩齒3至5下，攪海，把津液分三口用力咽下并用意念引入丹田，這也叫玉液還丹。這樣作能提高練功的功效。

【練功注意事項(xiàng)】

1.練丹田動(dòng)功之前，要先做貫氣法，排除濁氣和雜念。

2.一定要心情愉快。尤其所選的目標(biāo)，一定要看起來(lái)心里喜歡。如果沒有合適的目標(biāo)可以假想一個(gè)你所喜歡的景物。

3.丹田功動(dòng)功最好在清晨安靜時(shí)練。

4.要先練好丹田功坐功，再練丹田功動(dòng)功才有效。

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