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轉(zhuǎn)給家里人——糖尿病如何通過運(yùn)動(dòng)來控制

 大白兔ai胡蘿卜 2022-07-02 發(fā)布于湖北

?我國是個(gè)糖尿病大國,我聽過一個(gè)報(bào)告,據(jù)說我國五十歲以上人群里,糖尿病患病率為1:1,也就是說每2個(gè)人就有一個(gè)有糖尿病。而早在2015年,我國糖尿病患病人數(shù)就超過了1億,這個(gè)數(shù)字可以說是很驚人的了。

很多人覺得糖尿病不就是血糖高嗎?其實(shí)不然,糖尿病最可怕的不在于此,而在于血糖升高以后導(dǎo)致的一系列并發(fā)癥:如末梢感覺異常、高血壓、血管病變、視網(wǎng)膜病變、腎病并發(fā)癥,而這些并發(fā)癥影響了他們的生活質(zhì)量乃至于生命。

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而很多研究都證明了,運(yùn)動(dòng)對于糖尿病人的血糖控制是非常有益的。很多病人也會去做運(yùn)動(dòng),但是我該選擇什么運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)是否強(qiáng)度達(dá)到了?運(yùn)動(dòng)中我該注意什么?很多人都比較模糊。那我們今天就來講講糖尿病人的運(yùn)動(dòng)處方!

首先是運(yùn)動(dòng)種類,我們推薦有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。

有氧運(yùn)動(dòng)主要有跑步、快走、游泳、騎自行車。

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抗阻運(yùn)動(dòng)主要有深蹲、箭步蹲、俯臥撐、二頭彎舉等。一般來說,同樣部位的抗阻練習(xí),我們會隔天進(jìn)行,以保證肌肉的最佳恢復(fù)。另外如果已經(jīng)出現(xiàn)視網(wǎng)膜病變、青光眼或者激光手術(shù)術(shù)后,那么我們不建議進(jìn)行抗阻練習(xí),因?yàn)檫@會導(dǎo)致眼壓的進(jìn)一步上升。

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其次是運(yùn)動(dòng)量,我們建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次,每次至少時(shí)間超過30min,并且要達(dá)到微微出汗、心跳加快的程度。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,我們可以用運(yùn)動(dòng)手環(huán)來檢測自己的心率,讓自己的心率控制在一定范圍。這個(gè)范圍就是我們說的中等強(qiáng)度訓(xùn)練,心率既不會太低保證運(yùn)動(dòng)有效,又不會讓心率過高保證了安全。那么如何計(jì)算自己運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到的心率呢?我們的算法如下:

目標(biāo)達(dá)到的心率范圍=(220-自己年齡)*運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的范圍

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運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一個(gè)范圍。如果平時(shí)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,也就是每周至少運(yùn)動(dòng)三次,每次至少30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。那我們推薦其進(jìn)行的強(qiáng)度大概是60%-80%。如果平時(shí)沒有過多的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話,就控制在低強(qiáng)度的40%-60%,根據(jù)自己的能力慢慢增加強(qiáng)度。

綜上所述,讓我們舉個(gè)栗子:

55歲的圈女士,沒有心血管方面的疾?。ㄈ绺哐獕?、心臟?。?。每周跳兩次廣場舞,每次就稍微扭兩下,也不出汗。糖尿病兩年了,沒有并發(fā)癥,但血糖一直控制得不好,決定進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉來控制血糖。那么圈女士的目標(biāo)心率是多少呢?

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由于圈女士平時(shí)雖然也有鍛煉,但沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),為了避免一下子用力過猛,我們建議從40%-60%的低強(qiáng)度開始,也就是(220-55)*(40%-60%)=66-99。于是我們得到圈女士運(yùn)動(dòng)時(shí),心率需要控制在66次/分鐘~99次/分鐘之間。當(dāng)然如果她覺得還可以再增加,那我們可以慢慢升到70%、80%的強(qiáng)度,但最好不超過80%,尤其是老年人。

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我們可以讓圈女士進(jìn)行隔天的運(yùn)動(dòng)鍛煉,有氧和抗阻交替。比如說:

  • 周一:
  • 40分鐘快走
  • 周三:
  • 下肢練習(xí):蹲起:10個(gè)*3組+箭步蹲:10個(gè)*3組+提踵20個(gè)*3組
  • 周五:
  • 40分鐘慢跑
  • 周日:
  • 上肢練習(xí):俯臥撐:10個(gè)*3組+肱二頭肌啞鈴彎舉10個(gè)*3組+肱三頭肌彎舉10個(gè)*3組

當(dāng)然,如果圈女士運(yùn)動(dòng)積極性好的話,天天練習(xí)都可以!如果圈女士不喜歡抗阻練習(xí),隔天快走或者跑步都是可以的。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)注意?。。?/span>

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1. 出現(xiàn)以下問題,禁止運(yùn)動(dòng):

  • 空腹血糖超過16.8mmol/L
  • 有酮癥酸中毒
  • 增殖性視網(wǎng)膜病
  • 腎病
  • 嚴(yán)重心腦血管病
  • 合并急性感染

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)候備好糖飲料,長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話,每半個(gè)小時(shí)需要補(bǔ)糖。一旦頭暈、冒冷汗就補(bǔ)充一下。

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3. 運(yùn)動(dòng)前1-1.5h小時(shí)進(jìn)餐。

4. 打完胰島素、吃完降糖藥需要一個(gè)小時(shí)以后才能運(yùn)動(dòng),避免降糖效果明顯引發(fā)低血糖。

5.最好是能夠成群結(jié)隊(duì)的,在熟悉的環(huán)境鍛煉。不要一個(gè)人在陌生的路上跑步這種。這樣一旦低血糖,會有人給你照顧。

6. 如果今天進(jìn)行上肢抗阻訓(xùn)練,胰島素就別打在上肢。如果今天練腹肌,胰島素就別打在腹部。

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7. 如果有別的心腦血管疾病,建議在醫(yī)院進(jìn)行體適能測試后,再進(jìn)行運(yùn)動(dòng),保證安全。

今天的小課堂就結(jié)束啦,大家學(xué)到了嗎?控制血糖刻不容緩啦~

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