許多人僅從飲食中無法獲得足夠的營養(yǎng)。目前全球大約超過一半的人口服復(fù)合維生素等合成營養(yǎng)素。然而，關(guān)于合成營養(yǎng)素是否提供與天然營養(yǎng)素相同的益處存在很多爭論。一些消息來源甚至表明合成營養(yǎng)素很可能有危害。

什么是合成和天然營養(yǎng)素？

以下是天然和合成營養(yǎng)素之間的區(qū)別：

天然營養(yǎng)素：這些是從飲食中的全食物來源獲得的。

合成營養(yǎng)素：也稱為分離營養(yǎng)素，這些通常是在工業(yè)過程中人工制造的。

合成營養(yǎng)素不包括由濃縮、脫水的全食物制成的“全食物補(bǔ)充劑”。當(dāng)今市場(chǎng)上的大多數(shù)補(bǔ)品都是人工制作的。其中包括維生素、抗氧化劑、礦物質(zhì)和氨基酸等。

它們可以藥丸、膠囊、片劑、粉末或液體形式服用，并且可以模仿天然營養(yǎng)素在我們體內(nèi)的作用方式。要確定您的補(bǔ)充劑是合成的還是天然的，請(qǐng)檢查標(biāo)簽。天然補(bǔ)充劑通常列出食物來源或標(biāo)記為 100% 以植物或動(dòng)物為基礎(chǔ)的。單獨(dú)列出營養(yǎng)素（如維生素 C）或使用化學(xué)名稱（如抗壞血酸）的補(bǔ)充劑幾乎可以肯定是合成的。

合成營養(yǎng)素是在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境或工業(yè)過程中人工制造的膳食補(bǔ)充劑。天然營養(yǎng)素是在整個(gè)食物中發(fā)現(xiàn)的那些。

天然和合成營養(yǎng)素有區(qū)別嗎？

公認(rèn)的觀點(diǎn)是，合成營養(yǎng)素在化學(xué)上與食物中的營養(yǎng)素幾乎相同。

然而，合成營養(yǎng)素的生產(chǎn)過程與動(dòng)植物創(chuàng)造它們的方式有很大不同。因此，盡管結(jié)構(gòu)相似，但您的身體對(duì)合成營養(yǎng)素的反應(yīng)可能不同。

此外，尚不清楚合成營養(yǎng)素在體內(nèi)的吸收和使用情況。有些可能更容易吸收，有些則不然。

這是因?yàn)楫?dāng)你吃真正的食物時(shí)，你攝入的不是單一的營養(yǎng)物質(zhì)，而是一系列的維生素、礦物質(zhì)、輔助因子和酶，可以讓身體得到最佳利用。

如果沒有這些額外的化合物，人體就不太可能像天然營養(yǎng)素一樣使用合成營養(yǎng)素。

例如，研究表明，天然維生素 E 的吸收效率是合成維生素 E 的兩倍。

天然食物種的營養(yǎng)素對(duì)健康有益

天然天然食品可能有助于控制和預(yù)防心臟病、糖尿病、癌癥和過早死亡。這些益處與天然食品中的多種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑、纖維和脂肪酸有關(guān)。

水果和蔬菜

水果和蔬菜為我們提供了纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，它們被認(rèn)為對(duì)健康有很多好處。

觀察性研究表明，較高的水果和蔬菜攝入量與較低的心臟病、癌癥、糖尿病、關(guān)節(jié)炎和一些腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

增加水果攝入量還與降低血壓、減少氧化應(yīng)激和改善血糖控制有關(guān)。

一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，每天食用一份水果或蔬菜，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 4-7%。

高油脂的魚

科學(xué)家認(rèn)為，油性魚類中高水平的omega-3 脂肪酸有助于改善心臟健康。

許多大型觀察性研究表明，經(jīng)常吃魚的人患心臟病、中風(fēng)和死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低。

一項(xiàng)針對(duì) 40,000 多名 40-75 歲男性的研究發(fā)現(xiàn)，每周定期吃一份或多份魚的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了 15%。

豆類和豆制品

專家認(rèn)為，豆類和豆類中的高可溶性纖維含量和廣泛的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑可能有助于降低患心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

每天吃一份豆類，如豆類、豌豆和鷹嘴豆，可以降低 5% 的低密度脂蛋白膽固醇水平和 5-6% 的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果和種子

堅(jiān)果和種子富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和健康脂肪。它們與降低過早死亡、心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，每周吃 4 份堅(jiān)果可以降低 28% 的心臟病風(fēng)險(xiǎn)和 22% 的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

全谷類

全谷物含有許多有價(jià)值的營養(yǎng)素，包括纖維、維生素 B 和礦物質(zhì)，如鐵、鎂和硒。食用全谷物還可以預(yù)防癌癥、心臟病、糖尿病和肥胖癥。

證據(jù)支持這樣一種觀點(diǎn)，即天然食品中的天然營養(yǎng)素可以預(yù)防多種慢性疾病，如心臟病、糖尿病、癌癥和過早死亡。

補(bǔ)充研究提供了不同的結(jié)果

盡管很明顯天然營養(yǎng)素與許多健康益處有關(guān)，但合成補(bǔ)充劑的證據(jù)卻是混雜的。

多種維生素

一些觀察性研究發(fā)現(xiàn)使用多種維生素與降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

有些人甚至將多種維生素的使用與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加聯(lián)系起來。

一項(xiàng)大型研究調(diào)查了高劑量復(fù)合維生素對(duì)心臟健康的影響。近 5 年后，研究發(fā)現(xiàn)復(fù)合維生素沒有任何益處。

然而，其他幾項(xiàng)研究已將復(fù)合維生素補(bǔ)充劑與老年人的記憶力改善聯(lián)系起來。

盡管如此，醫(yī)師健康研究 II 發(fā)現(xiàn)，12 年的每日復(fù)合維生素使用不會(huì)影響 65 歲以上男性的大腦功能或記憶力。

單一和成對(duì)的維生素

一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)沒有明確的證據(jù)表明單一或成對(duì)的補(bǔ)充劑有益于心臟病。然而，之前的一些研究表明，葉酸等 B 族維生素可能會(huì)改善大腦功能。

還有其他強(qiáng)有力的研究報(bào)告說，包括維生素 B 在內(nèi)的膳食補(bǔ)充劑并不能改善大腦功能。

盡管知道充足的維生素 D水平對(duì)于身體健康和預(yù)防疾病至關(guān)重要，但維生素 D 補(bǔ)充劑也受到了嚴(yán)格審查。

維生素 D 補(bǔ)充劑與許多與癌癥、骨骼健康和大腦功能相關(guān)的益處有關(guān)，僅舉幾例。然而專家們同意需要更多的證據(jù)。

專家普遍同意的一件事是，維生素 D 補(bǔ)充劑與鈣相結(jié)合可以改善老年人的骨骼健康。

抗氧化劑

幾乎沒有發(fā)現(xiàn)證據(jù)支持抗氧化劑補(bǔ)充劑，包括 β-胡蘿卜素、維生素 A、C、E 和硒（單獨(dú)或組合）可降低死亡和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑已被證明會(huì)增加吸煙者患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管如此，抗氧化維生素和礦物質(zhì)可能有助于減緩導(dǎo)致失明的疾病的進(jìn)展。然而，還需要更多的研究。

你應(yīng)該服用合成營養(yǎng)素嗎？

沒有明確的證據(jù)表明大多數(shù)合成營養(yǎng)素對(duì)健康、營養(yǎng)良好的人有益。但是，某些群體可能會(huì)從補(bǔ)充合成營養(yǎng)素中受益。這些包括：

老年人：這一群體往往缺乏維生素 D 的風(fēng)險(xiǎn)更高，并且可能還需要更多的維生素 B12 和鈣來維持骨骼健康。

素食者：由于某些維生素和礦物質(zhì)主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，這一群體通常缺乏維生素 B12、鈣、鋅、鐵和維生素 D 的高風(fēng)險(xiǎn)。

孕婦和哺乳期婦女：這些婦女可能必須在飲食中補(bǔ)充額外的維生素和/或礦物質(zhì)（如維生素 D），并避免其他（如維生素 A）。

育齡婦女：通常鼓勵(lì)這一群體服用葉酸補(bǔ)充劑，以降低懷孕后神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。但是，服用超過您的需要可能會(huì)有一些風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)缺乏的人：某些膳食補(bǔ)充劑可能會(huì)治療營養(yǎng)缺乏癥，例如用于治療缺鐵性貧血的鐵補(bǔ)充劑。

合成營養(yǎng)素可能是完全有害的

一般來說，根據(jù)包裝上指示的數(shù)量服用補(bǔ)充劑對(duì)大多數(shù)人來說是安全的。但是，食品和藥物管理局不審查膳食補(bǔ)充劑在上市前的安全性和有效性。因此，可能會(huì)發(fā)生補(bǔ)品欺詐。

這意味著補(bǔ)充劑可能含有比標(biāo)簽上說明的更多或更少的營養(yǎng)成分。其他可能含有標(biāo)簽上未列出的物質(zhì)。

如果您已經(jīng)通過飲食攝入了多種營養(yǎng)素，那么服用額外的補(bǔ)充劑可能會(huì)超過許多營養(yǎng)素的每日推薦攝入量。

當(dāng)攝入過量時(shí)，水溶性維生素（如維生素 C 和 B 族維生素）會(huì)通過尿液排出體外。然而，脂溶性維生素——維生素 A、D、E 和 K——可能會(huì)儲(chǔ)存在體內(nèi)。這意味著它們有積累到高水平的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致維生素過多癥。

孕婦需要特別注意維生素 A 的攝入量，因?yàn)檫^量攝入與出生缺陷有關(guān)。

許多臨床試驗(yàn)的結(jié)果表明，β-胡蘿卜素、維生素 E 和可能的高劑量維生素 A 會(huì)增加過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

其他研究已將多種維生素的使用與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加聯(lián)系起來，而鐵補(bǔ)充劑可能對(duì)不需要它們的人有害。

還有一些證據(jù)表明，合成葉酸比食物中的天然葉酸更有害。它可能會(huì)在體內(nèi)積聚并增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

服用大量合成營養(yǎng)素會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生有害影響。推薦的每日劑量對(duì)大多數(shù)人來說是安全的，但建議謹(jǐn)慎使用。