每當提到抗氧化這個詞，人們就會聯(lián)想到抗衰老，如果可以通過吃點什么東西就能保住青春，不讓皮膚老化該有多好……

于是，很多人吃起了抗氧化劑，從維生素C到維生素E，從葡萄籽提取物到谷胱甘肽，可是，它們真的讓你皮膚變好了嗎？

不好說，但我確實知道一種能讓臉色快速好起來的辦法，而且通常只需要8個小時就能提亮膚色，那就是——睡個好覺。

我肯定不是在忽悠你，不信可以睡前拍個照片，醒來再拍個照片對比下，一定是睡醒后的臉色更好呀，難道不是嗎？

如果你認同我的觀點，那么接下來請了解下褪黑素，因為它正是那個在夜間默默發(fā)揮抗衰功效的大功臣。

01 為什么褪黑素是最完美的抗氧化劑？

單純討論能在試管中消滅多少自由基的話，褪黑素肯定拿不到第一，但如果事情發(fā)生在一個復雜的生物體內(nèi)部，褪黑素無疑比所有抗氧化劑都要優(yōu)秀。

下面我需要你學習一些理論知識，這有助于我們在文章的最后部分討論如何充分利用褪黑素這種完美的抗氧化劑。

一．自由基

從化學結構上來說，自由基是含有一個或多個不成對電子的原子或基團。

從生物意義上來說，自由基是一種會對細胞或細胞器造成損傷的物質(zhì)，但某些情況下也會給細胞發(fā)出積極的信號。

如果要對自由基進行分類，可以分為活性氧（ROS）和活性氮（RNS）。

活性氧包括超氧陰離子自由基、羥基自由基、脂氧自由基以及臭氧和過氧化氫。

活性氮則包括一氧化氮自由基、硝基自由基和二氧化氮。

自由基的產(chǎn)生是線粒體進行能量代謝時不可避免的，任何一個活著的生物都會產(chǎn)生自由基，但需要注意的是，炎癥、輻射、紫外線、環(huán)境毒素以及不健康的食物會使機體產(chǎn)生更多的自由基。

在健康的個體中，自由基的產(chǎn)生與清除之間存在微妙的平衡，并且自由基的濃度會維持在較低水平。此時，自由基起到的是有益作用，它參與基因的表達以及細胞的生長分化調(diào)節(jié)。

然而，當自由基生成過多、抗氧化系統(tǒng)又運作不過來時就會導致氧化應激，這種狀態(tài)與數(shù)百種疾病的發(fā)生密切相關，包括癌癥、肥胖、糖尿病和多囊卵巢綜合征。

二．抗氧化劑

抗氧化劑即指的那些能清除自由基的物質(zhì)，它們可以來自食物，也可以由人體細胞自行合成。

食物中的抗氧化劑有硒、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素（例如β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、蝦青素）、酚類化合物（例如姜黃素、白藜蘆醇）、黃酮類化合物（例如槲皮素、兒茶素、原花青素）。

人體細胞合成的抗氧化劑有尿酸、膽紅素、硫辛酸、輔酶Q10、谷胱甘肽、谷胱甘肽過氧化物酶、超氧化物歧化酶以及這篇文章的主角——褪黑素。

與其他大多數(shù)抗氧化劑不同，褪黑素分子量很小，并且具有高親水性和親油性，所以能非常輕松地穿過細胞膜和血腦屏障，很多抗氧化劑效力不佳的原因正是突破不了這兩道屏障。

此外，褪黑素不會進入氧化還原循環(huán)，而是通過“自殺”的方式終結自由基，因此不會因為過量而促進氧化反應。

更有趣的是，被自由基擊中的褪黑素會發(fā)生分子重排，這些重排產(chǎn)物中的每一種本身也是抗氧化劑，結果就是一個褪黑素分子實際上能清除10個活性氧，而那些經(jīng)典的抗氧化劑只能清除一個或更少。

在能清除的自由基的種類上，褪黑素能處理多達9種，覆蓋面非常廣。

就算不能直接干掉它們，褪黑素還能通過激活Nrf2（一組能誘導一系列細胞保護蛋白合成的信號）以及一系列抗氧化物酶來調(diào)動身體與身俱來的防御機制，發(fā)揮間接抗氧化劑的作用。

例如超氧化物歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶、過氧化氫酶、谷胱甘肽還原酶、谷氨酰半胱氨酸連接酶、血紅素加氧酶、一氧化氮合酶，它們都會由于褪黑素的存在而被激活。

換言之，褪黑素不僅是直接的自由基猝滅劑，還是一種能全面提高谷胱甘肽抗氧化網(wǎng)絡（從合成到循環(huán)）和Ⅱ期解毒酶的激活劑。

02 褪黑素與多囊卵巢綜合征

假如褪黑素只能調(diào)節(jié)睡眠，它應該全部由松果體分泌才是，光照強烈時松果體停止分泌褪黑素，而夜幕降臨后它把褪黑素分泌出來。

但事實上，卵巢組織也能合成大量褪黑素，并且對于行將排卵的卵泡，卵泡液中褪黑素濃度可以達到血清的3倍，這表明褪黑素的作用不止于促進睡眠。

在生殖醫(yī)學領域，褪黑素最早被發(fā)現(xiàn)的用途是防止性早熟，這一功能的發(fā)揮依托于褪黑素獨特的作用機制——抑制GnRH的脈沖，這會繼發(fā)性地造成FSH和LH的分泌量減少，沒有了這些促性腺激素，卵泡的發(fā)育就會處于停滯狀態(tài)。

也就是說，初潮前小女生的血液中的FSH和LH濃度是非常低的。

那些采用營養(yǎng)不良法減肥的女生也會這樣，但初潮后GnRH脈沖頻率的降低有另外一個描述詞，即功能性下丘腦閉經(jīng)。

這里我們先總結一個要點：GnRH、FSH和LH的分泌量不足時卵泡暫停發(fā)育，初潮前的女生、功能性下丘腦閉經(jīng)者皆處于這個狀態(tài)，而褪黑素有抑制GnRH、FSH和LH的作用。

那么，補充褪黑素會發(fā)生什么事情？

在用量非常大的情況下，它可能會使月經(jīng)原本正常的女性的月經(jīng)變得不正常，對男性來說則可能會發(fā)生睪酮水平下降。

這些影響在許多人看來是副作用，也被個別學藝未精的小編改編成“導致不孕不育”，但我想替褪黑素澄清的是，它沒有破壞任何一個生殖細胞，它只是調(diào)節(jié)了生殖細胞的發(fā)育方式和激素的分泌量罷了。

如果給多囊患者補充褪黑素，褪黑素對GnRH和睪酮的抑制作用還是副作用嗎？

一些臨床試驗發(fā)現(xiàn)，褪黑素降低了多囊患者的各項炎癥標志物（如MDA、hs-CRP、IL-1、TNF-α），提高了機體的谷胱甘肽水平和總抗氧化能力，還改善了她們的月經(jīng)周期和激素指標（外用時促進頭發(fā)生長）。

此外，在體外培養(yǎng)卵泡時添加褪黑素的話，那些胚胎移植回多囊患者子宮時就有更高的著床率，這應該是得益于褪黑素強大的抗氧化保護作用。

03 睡眠就是最好的抗衰藥

有沒有想過為什么哺乳動物夜晚要休息？

因為白天要攝食和勞作，還要面臨各種壓力和輻射（紫外線），這些事情都會促進自由基的產(chǎn)生，也會加速DNA的斷裂。

但損傷是可以被修復的，只是有三個前提條件，一是禁食，二是避光，三是睡眠，而這三件事通常會在夜晚進行。

禁食就相當于讓線粒體休息，葡萄糖停止氧化時自由基會大大減少。

避光主要是指避開藍光（來自LED燈、手機和電腦），這樣可以給松果體發(fā)出節(jié)律變化的信號，使其開始分泌褪黑素。

睡眠即讓全身細胞進一步降低新陳代謝，進入幾乎不產(chǎn)生自由基的休息狀態(tài)。

滿足這三個條件時，褪黑素開始聯(lián)合由它激活的抗氧化防御系統(tǒng)，與多種細胞保護蛋白一同撲滅白天積累下來的自由基，促進DNA的修復。

8-羥基脫氧鳥苷是DNA損傷的標志物，越少意味著DNA越穩(wěn)定，研究發(fā)現(xiàn)褪黑素在減少8-羥基脫氧鳥苷生成方面比維生素C和維生素E有效60~70倍。

04 避光還是吃褪黑素？

我不止一次分享過自己吃褪黑素的經(jīng)歷，總結來說就是糟糕透頂，本來可以5分鐘內(nèi)睡著的我在吃了褪黑素后反而睡不著，而且整晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

因此，一直以來我都建議大家從調(diào)整晝夜節(jié)律開始，簡單來說就是白天要多見光、晚上要少見光（尤其是藍光），這是最有效的糾正褪黑素分泌紊亂的辦法。

如果確實想補充點褪黑素，可以從0.5mg開始，睡前30分鐘吃，這個劑量就能將血清褪黑素濃度提高到10倍了（與不吃褪黑素時的午夜最高峰對比）。

要是你想系統(tǒng)地學習晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)方式，可以回顧我之前寫的這幾篇文章。

1. 月經(jīng)周期為什么是28天？要從月球周期說起……

2. 這件事做不好，吃再多藥，多囊也好不了

3. 缺乏“它”會導致多囊卵巢綜合征，補充“它”卻不需要花一分錢

4. 根治多囊的生活方式因素思考，原來規(guī)律作息最重要

5. 給卵巢倒個時差，可能是療愈多囊的最佳方案

6. 褪黑素，會成為治療多囊的良藥嗎？

7. 褪黑素會導致不孕嗎？多囊女生要的真相在這里。

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參考文獻：

[1] DOI: 10.5772/intechopen.79421

[2] doi.org/10.3390/antiox9111088