在《忽視這個最能囤積脂肪的激素，難怪喝水都長胖》一文中，我們談到想要減重、改善易胖體質(zhì)，調(diào)理血糖問題，要從調(diào)理胰島素上入手，首當(dāng)其沖就要控制過多糖分的攝入。

其實不僅僅是想減重、調(diào)理血糖的人需要控糖，有高血糖、高血壓、高血脂、高膽固醇、高尿酸等問題的人、身體上有各種炎癥、結(jié)節(jié)、增生、腫瘤的人……，都需要控糖，因為多余糖在體內(nèi)形成的是痰濕，大部分身體上的問題都離不開痰濕為患。

想讓自己保持年輕態(tài)的女性也需要抗糖，因為多余的糖分還加速皮膚老化，我們臉上的膠原蛋白，就是在多余糖分的攻擊下，發(fā)生糖化，然后失去水分并泛黃，從而導(dǎo)致膚色暗沉無光，出現(xiàn)皺紋和變得松弛。

也因此，這些年，控糖成為了一個非常時尚的話題，也是一個正在悄然興起的生活方式，很多明星，像大S、張韶涵、伊能靜都在身體力行，很多自媒體平臺上的博主也在大力倡導(dǎo)，我們周圍一些關(guān)注健康生活的朋友也都在實踐，我想這是大眾健康意識開始增強的一個表現(xiàn)。不過，這個觀念落到尋常百姓家，尚有一段不小的距離。

我希望通過我們的努力，能夠讓更多人認(rèn)識到控糖的重要性，并了解到底該怎么控糖。

我們先要了解什么是糖。

在化學(xué)上定義，糖是一種有機化合物，由碳、氫、氧元素構(gòu)成，在化學(xué)式的表現(xiàn)上類似于“碳”與“水”聚合，因此又被稱為“碳水化合物”。糖和脂肪、蛋白質(zhì)并成人類所需的三的營養(yǎng)物質(zhì)。

糖以不同形式廣泛存在于人類的食物里。按照化學(xué)分子結(jié)構(gòu)分類，糖可分為單糖、低聚糖(寡糖)、多糖、復(fù)合糖四種。

一、單糖，是結(jié)構(gòu)最簡單的一類糖，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。其中葡萄糖和半乳糖易溶于水，也最容易被人體血液吸收。

二、低聚糖，也稱寡糖，由2-10個單糖分子聚合而成，包括二糖、三糖、四糖等，低聚糖水解后可生成單糖。

像乳糖、蔗糖、麥芽糖都屬于二糖，三糖有棉子糖（蜜三糖）、松三糖等。四糖有水蘇糖。

三、多聚糖，也稱多糖，這種糖由10個以上單糖分子聚合而成。淀粉、纖維素、阿拉伯膠、糖元等都屬于多糖。

一部分多糖分經(jīng)水解后可生成多個單糖或低聚糖，如淀粉，在被唾液侵蝕以后，淀粉酶會得到分解，形成麥芽糖，麥芽糖還會分解成葡萄糖，然后被人體血液吸收。

而像纖維素（膳食纖維中的一種）這樣的多糖，是不容易水的，人體消化道內(nèi)不存在纖維素酶，因此它不會被人體吸收，但是它可以吸附大量水分，促進人體的胃腸蠕動，增加排便，促進大便的排泄。

還有一類多糖，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，不容易水，因此也不會引起血糖的增高，而且它還具有特殊的生命活性，能對人體的免疫有調(diào)節(jié)作用，如銀耳多糖、香菇多糖、茯苓多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等。

四、復(fù)合多糖，這是科學(xué)家研制出來的一種糖，是把兩種或兩種以上多糖組分的混合物。這種復(fù)合不是隨意的混合多糖，而是有意識有目的地將不同功效的幾種活性多糖進行組合。它與單一活性多糖相比，能夠更大的程度上激發(fā)人體的免疫力系統(tǒng)活力、調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的功效。比如把香菇多糖、茯苓多糖、靈芝多糖等按照一定的方式組合起來，就像湯藥方劑一樣，讓這些多糖團結(jié)起來，發(fā)揮更大的威力。

單糖和雙糖都有明顯的甜味，而且能快速地被血液吸收，引起血糖的快速飆升，多糖中的淀粉的甜味要淡很多，而且因為還要轉(zhuǎn)化，所以升糖的速度慢一些。

在生活中控糖，我們首先要控制住添加糖，包括白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、黃糖等等，因為它們都是蔗糖，屬于能讓血糖迅速升高的二糖。

像我們?nèi)粘Ｕf接觸的飲料、糖果、面包、點心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速沖糊粉、奶茶等大量食品中，都含有很多添加糖。

除了這些容易被覺察到的甜味食品，在很多菜中，糖也是必不可少的調(diào)料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克，紅燒肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。

添加糖還廣泛存在于調(diào)味料中，醬油、醋、料酒、耗油、香油、腐乳、沙茶醬、番茄醬……。

奶和奶類制品也是含糖大戶，100克牛奶就自帶4.2克乳糖，此外還有少量的半乳糖、果糖、葡萄糖。

水果里也含有大量的糖分，主要含的是果糖，果糖進入血液的速度較慢,且水平較低，但它的主要在肝臟代謝，攝入過量也會引起脂肪肝。而且在體內(nèi)，果糖也可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖或合成糖元。除了果糖之外，像西瓜、葡萄、香蕉、梨和蘋果、梨、獼猴桃等也都含有大量的葡萄糖。

蜂蜜的含糖量大約是70%,主要含有葡萄糖、果糖、蔗糖。

以上這些食物都是富含單糖、二糖的，因此具有明顯的甜味，容易識別。而多糖因為甜味非常淡，容易被人們忽視。多糖里的淀粉則主要存在于米、面、豆等五谷雜糧及根莖類的蔬菜中，如薯類、山藥、土豆、南瓜、胡蘿卜、藕、芋頭、玉米等等。

說到這里，可能有人會問了，難道控糖連這些也要控嗎？中醫(yī)里不是講“五谷為養(yǎng)”嗎？

五谷為養(yǎng)的確是不容置疑的，因為淀粉屬于多糖，它對人體血糖的影響遠比單糖、雙糖小得多，所以能夠成為向人體提供必須營養(yǎng)物質(zhì)（糖）的主食。

但為什么很多人控糖、低碳，就不吃主食了呢？

這就需要我們區(qū)分兩個概念，一個是含糖量，一個是升糖指數(shù)。

含糖量一般是指單位質(zhì)量的可食用品中所含糖分的質(zhì)量；升糖指數(shù)（GI）則是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項指標(biāo)。

這是兩個不同的概念，含糖量高的食物，不見得升糖高，含糖量低的食物也不見得對血糖的影響小。

因此我們除了看食物的含糖量之外，更重要的是要看它的升糖指數(shù)。

古人吃的是沒有經(jīng)過怎么加工的五谷雜糧，而絕大多數(shù)現(xiàn)代人吃的則是精米精面。

比如大米的升糖指數(shù)為83，是相當(dāng)高的了，而糙米的升糖指數(shù)才56，只是中等升糖食物。面粉的升糖指數(shù)高達88.1，但全麥面粉的升糖指數(shù)才35，相當(dāng)?shù)土恕?/span>

另外像大豆的升糖指數(shù)才15，小米升糖指數(shù)為61.5，黑米為58，未加工的燕麥為54，蕎麥為54，藜麥為35……

可以說這些未被加工過的五谷雜糧，也就是我們現(xiàn)在常說的“粗糧”，雖然含的淀粉多，但卻對血糖影響很小。因此是人體糖分的最佳攝取來源。

大自然已經(jīng)把最好的東西賜給我們了，而現(xiàn)代人總覺得自己更聰明，總想人為地提取點什么精華物質(zhì)，殊不知，去掉的那些我們自認(rèn)為的糟粕，其實是和精華物質(zhì)相互依存的，去掉了粗纖維，只吃淀粉，就會吃出病。用中醫(yī)的話來講，五谷本是有陰有陽，去掉一部分，陰陽就失衡了，就成了具有偏性的“毒”。

因為根莖類蔬菜和粗糧一樣，也是不光富含淀粉，還含有很多的粗纖維，因此升糖指數(shù)也都不高，比如山藥GI值為51，土豆為62，芋頭為48，放涼的煮紅薯為54，蓮藕為 38，胡蘿卜為71，南瓜為75，玉米為55。

所以也可以成為我們糖類攝取的主要來源。

不過如果一頓飯里，又吃主食，又吃這些根莖類蔬菜，淀粉的攝入量就容易過量。雖然吃的可能都是升糖指數(shù)不高的食物，但糖類攝入過多也是不好的。因此我們需要進行取舍。要么只吃五谷雜糧，要么只吃根莖類蔬菜。

總之，想要很好地控糖，首先要少吃或不吃那些有明顯甜味的食物；

以甘淡類的淀粉類食物為糖分主要攝取來源，而且不要吃精米精面，而要吃粗糧和根莖類蔬菜。不過這里再強調(diào)一點，很多人一下子全換成粗糧，對脾胃大挑戰(zhàn)比較大，可以一點點加起來，比如在蒸米飯的時候，加一些藜麥或小米、燕麥等，隨著脾胃適應(yīng)能力的增加，逐漸加大比例。尤其是老人、孩子，更要這樣循序漸進地進行。粗糧和細糧相比，不那么容易被脾胃運化，但它的氣味是能養(yǎng)脾胃的，這和肥甘厚味的不好消化是不一樣的。

新鮮蔬菜所含有的膳食纖維雖然也屬于糖類，但不會引起血糖波動，又能促進腸胃蠕動，也就是中醫(yī)所說的“疏通”，因此也可以適當(dāng)吃一些。

另外像銀耳、香菇這些富含不會引起血糖增高又能調(diào)節(jié)免疫的多糖，也可以適當(dāng)多吃一些。

另外烹調(diào)的方法也引起血糖值的飆升，越容易讓身體吸收的精工細作，越容易讓血糖升高，比如煮爛、打成泥、打成糊糊、打成漿，比如黃豆的升糖指數(shù)為15，磨成豆?jié){后，升糖指數(shù)就上升到40~50了，土豆的升糖指數(shù)為62，烤土豆的升糖指數(shù)達到了82，土豆泥的GI值為90。將小米煮成小米飯，通常升糖指數(shù)不會明顯升高，但是如果將小米熬成粥的形式，升糖指數(shù)會大大升高。也都是需要我們注意的問題。

控糖對中醫(yī)來講是個非常新的話題，多少古代的名醫(yī)都提倡喝粥養(yǎng)生，多少經(jīng)方里都有糖類，難道古人就不擔(dān)心血糖問題嗎？在古代，制糖的技術(shù)遠遠沒有今天這么發(fā)達，所以糖也沒有如今天這般濫用，更何況古人大多數(shù)吃的都是粗糧。別說古人了，我小的時候，家里蒸的饅頭、包的餃子也都是用黑乎乎的全麥粉做的，古時候的老百姓一年到頭更是吃不上幾次精米白面，因此糖尿病全是富貴人家才能得的，因為只有富貴人家才吃得比較精細，所以糖尿病也被稱為“富貴病”。

所以我認(rèn)為，有些中醫(yī)的養(yǎng)生方式、調(diào)理方式到了現(xiàn)在，就最好能變一變了，比如喝粥，我們現(xiàn)在基本不寫怎么喝粥養(yǎng)生也緣于此。還有很多方劑、食療方里含有糖類，也最好能變通一下。畢竟時代不一樣了，方法也要隨之而變。