八段錦，何為錦？

錦，意為動(dòng)作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因?yàn)楣Ψü矠榘硕?，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為八段錦。

整套動(dòng)作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動(dòng)靜相兼；氣機(jī)流暢，骨正筋柔。

口令版 國(guó)家體育總局

折疊前四段作用治病

一式：雙手托天理三焦

作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝腎，掌心向上托，小指和無(wú)名指有麻的感覺。

二式：左右開弓似射雕

作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正確會(huì)有麻脹的感覺

三式：調(diào)理脾胃須單舉

作用：調(diào)理脾胃

四式：五勞七傷向后瞧

作用：任督通，病不生，頭旋轉(zhuǎn)，手下按，打通任督二脈

折疊后四段作用強(qiáng)身

五式：搖頭擺尾去心火

作用：健腎（去心火即強(qiáng)身）

六式：兩手盤足固腎腰

作用：健腎 通過身體前后動(dòng) 兩手至命門

七式：攥拳怒目增氣力

作用：練內(nèi)氣

八式：背后七顛百病消

作用：血脈通暢，氣血充足

 站式八段錦口訣

兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉，  

五勞七傷向后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰 

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。站式八段錦口訣2  

兩手托天理三焦，左右彎弓似射雕。頂天立地臂單舉， 

搖頭擺尾去心火，雙手攀足固腎腰，左顧右盼任耳瞧。 

攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消。 

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中言：“正氣存內(nèi)，邪不可干；邪之所湊，其氣必虛”，趕緊練起來(lái)吧！

八段錦是氣功動(dòng)功功法之一，由八節(jié)組成。說(shuō)到八段錦的優(yōu)勢(shì)，它能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強(qiáng)血液循環(huán)，對(duì)腹腔臟器有柔和的按摩作用，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運(yùn)動(dòng)器官都有良好的調(diào)節(jié)作用。

1、兩手托天理三焦

上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝腎,掌心向上托,小指和無(wú)名指有麻的感覺。加強(qiáng)四肢和軀干的伸展活動(dòng)確可影響胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的擴(kuò)張,使呼吸加深,吸進(jìn)更多的氧氣,顯然對(duì)消除疲勞有一定的作用。

由于這節(jié)動(dòng)作是全身的伸展活動(dòng),又伴隨深呼吸,所以對(duì)內(nèi)臟各部調(diào)理是自然的。不僅如此,對(duì)腰背肌肉骨骼也有良好作用,有助于矯正肩內(nèi)收和圓背等不良姿勢(shì)。

2、左右開弓似射雕

除了頭以外,上焦可說(shuō)是全身最重要的部位,這節(jié)動(dòng)作影響所及,包括兩手、兩臂和胸腔內(nèi)的心肺,通過擴(kuò)胸伸臂可以增強(qiáng)胸肋部和肩臂部肌肉,加強(qiáng)和血液循環(huán),有助于進(jìn)一步糾正姿勢(shì)不正確所造成的病態(tài)。

3、調(diào)理脾胃臂單舉

這段動(dòng)作是一手上舉,一手下按,上下用力對(duì)拉,使兩側(cè)內(nèi)臟器官和肌肉進(jìn)一步受到牽引,特別是使肝、膽、脾、胃受到牽拉,使胃腸蠕動(dòng)和消化功能得到增強(qiáng),久練有助于防治胃腸病。

4、五勞七傷向后瞧

頭部運(yùn)動(dòng)對(duì)活躍頭部血液循環(huán)、增強(qiáng)頸部肌肉活動(dòng)有較明顯的作用,而且對(duì)消除大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和一些生理功能障礙等也有促進(jìn)作用?？墒?這節(jié)動(dòng)作按中醫(yī)理論卻歷來(lái)被認(rèn)為對(duì)五勞七傷有防治作用。

　5、搖頭擺尾去心火

松靜站立如前，左足向左橫開一步成馬步，體正目平，兩手反按膝上部，指向內(nèi)，臂肘做外撐勁。

呼氣，以意領(lǐng)氣由下丹田至足心，意守涌泉穴;吸氣，同時(shí)以腰為軸，將軀干搖轉(zhuǎn)至左前方，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方做撐勁，目視右足尖，右臂繃直，左臂彎曲，以助搖擺。

稍停片刻即呼氣，意念同上，同時(shí)向反方向搖擺，過正中線時(shí)開始吸氣，動(dòng)作同上。如此左右搖擺6～8次。

6、兩手攀足固腎腰

這一段動(dòng)作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同時(shí)兩臂也盡量向下伸展,顯然對(duì)增強(qiáng)腰部及下腹有良好作用。（圖文來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，如涉及版權(quán)問題，請(qǐng)聯(lián)系taijiworld@vip.sina.com)　

　7、攢拳怒目增氣力

松靜站立，吸氣，左足橫出變馬步，兩手提至腰間半握拳，拳心向上，兩拳相距三拳左右，兩手環(huán)抱如半月狀，意守丹田或命門穴。

隨呼氣，將左拳向左前擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，過左拳瞪虎視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)向后拉，使左右臂爭(zhēng)力，稍停片刻。

兩拳同時(shí)收回原位，松開虛拳，向上劃弧經(jīng)兩側(cè)緩緩下落.收引左足還原為站式。如此左右交替做6～8次。

　　8、背后七顛百病消

松靜站立，膝直足并，兩臂自然下垂，肘臂稍做外撐，意守丹田。

隨吸氣，平掌下按，足跟上提，同時(shí)，意念頭向上虛頂，氣貼于背;隨呼氣，足跟下落著地.手掌下垂，全身放松。如此反復(fù)6～8次。

因人而異，可以自己慢慢感覺。八段錦屬于健身氣功，并不屬于武術(shù)范疇，并不能達(dá)到什么“打通任督二脈，練就絕世武功”的功效，主要是通過呼吸的調(diào)整、身體活動(dòng)的調(diào)整和意識(shí)的調(diào)整為手段，達(dá)到強(qiáng)身健體、防病治病的目的。

一般建議在練完八段錦之后的0.5-1小時(shí)后再洗澡，如果只是洗手洗臉，是隨時(shí)都可以的。

因?yàn)橄茨樝词郑皇巧眢w小面積接觸水，并不影響什么。但是在練完八段錦之后，由于身體出汗，是不能立即洗澡的，此時(shí)毛孔是完全張開狀態(tài)，不管水是洗冷還是熱，都很容易讓濕氣進(jìn)入體內(nèi)，對(duì)身體機(jī)能造成影響。長(zhǎng)期這樣會(huì)對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)造成傷害。

0.5-1小時(shí)后。 因?yàn)樵趧偩毻臧硕五\時(shí)，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對(duì)較少，消化吸收能力差，運(yùn)動(dòng)后需要經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復(fù)正常，立即吃飯容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。

八段錦有八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都能調(diào)動(dòng)身體的不同部位運(yùn)動(dòng)起來(lái)， 每個(gè)人練八段錦的初衷都是不一樣的，有的人只是想要鍛煉，而有的人想要減肥、治療某些慢性疾病，許多人都是在堅(jiān)持了3-6個(gè)月時(shí)才會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)身體的改善。

起勢(shì)：練功先練腿，左腳開立，與肩同寬，微微下蹲，兩掌呈半圓抱于腹前；

第一式：兩手托天理三焦

同時(shí)夾脊的動(dòng)作也擠壓到了頸后肩井穴和后背的膏肓穴，整條督脈都感覺熱乎乎的，因?yàn)殛?yáng)氣被瞬間提起來(lái)了。

第二式：左右開弓似射雕

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

第四式：五勞七傷往后瞧

第五式：搖頭擺尾去心火

第六式：兩手攀足固腎腰

第七式：攢拳怒目增氣力

第八式：背后七顛百病消

提醒：初學(xué)的人動(dòng)作還不熟練時(shí)，只要配合自然順暢呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，盡量不憋氣、用腹式呼吸。隨著動(dòng)作打開和熟練，在動(dòng)作里“找”呼吸，身體更能受用。

坐式八段錦

　中國(guó)古代流傳下來(lái)的一種氣功動(dòng)功功法。八段錦由八節(jié)組成 ，體勢(shì)動(dòng)作古樸高雅 ，故名。八段錦形成于12世紀(jì)，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派。

　　八段錦的體勢(shì)有坐勢(shì)和站勢(shì)兩種。坐勢(shì)練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小，適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢(shì)運(yùn)動(dòng)量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。站勢(shì)八段錦的練法如下：

　　一、坐式八段錦

　　（一）坐式八段錦口訣

　　閉目冥心坐，握固靜思神。

　　叩齒三十六，兩手抱昆侖。

　　左右敲玉枕，二十四度聞。

　　微擺撼天柱，動(dòng)舌攪水津。

　　鼓漱三十六，津液滿口生。

　　一口分三咽，以意送臍輪。

　　閉氣搓手熱，背后摩精門。

　　盡此一口氣，意想體氤氳。

　　左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。

　　翻掌向上托，彎腰攀足頻。

　　以候口水至，再漱再吞津。

　　如此三度畢，口水九次吞。

　　咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。

　　任督慢運(yùn)畢，意想氣氤氳。

　　名為八段錦，子后午前行。

　　勤行無(wú)間斷，去病又強(qiáng)身。

　?。ǘ┳桨硕五\練法

　　1、寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

　　2、手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時(shí)即咽下，謂之'吞津'。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時(shí)枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運(yùn)動(dòng)。如此行十?dāng)?shù)次呼吸。

　　3、指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對(duì)，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十?dāng)?shù)次。

　　4、微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對(duì)緊張，以左右'頭角'的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動(dòng)。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。

　　5、手摩精門：作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。

　　6、左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢(shì)移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運(yùn)動(dòng)，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運(yùn)動(dòng)。

　　7、托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動(dòng)作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。

　　8、任督運(yùn)轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。

（一）坐式養(yǎng)生八段錦口訣

閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱昆侖，左右鳴天鼓，二十四度聞。

微搖撼天柱，赤龍攪水渾，漱津三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩后精門，盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轱轆轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸，

叉手雙托虛，低頭攀足頻。以候逆水上，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，

咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。河車搬運(yùn)迄，發(fā)火遍燒身，邪磨不敢近，夢(mèng)寐不能昏，

寒暑不能人，災(zāi)病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因。

（二）坐式養(yǎng)生八段錦練法

①第一段：

閉目冥心坐，握固靜思神，叩齒三十六，兩手抱昆侖，左右鳴天鼓，二十四度聞。

方法：

采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。

上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。“昆侖”即指頭部，以兩手十指相叉，抱住后腦(此時(shí)兩手掌心緊掩耳門)。呼吸9次，氣息微微不使有聲(與叩齒同時(shí)做)。

上式畢，呼吸9次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊于中指之上隨即用力滑下，彈在后腦上，狀如擊鼓(即“鳴天鼓”)，左右指同時(shí)彈擊24次。

作用：舒緩頭面部的肌肉，能寧心安神、健腦。

②第二段：撼搖天柱。

方法：

低頭扭頸向左右側(cè)視，肩也隨之左右搖擺，各24次。肩膀也要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，連做24次。再把兩手心掉轉(zhuǎn)，左手放在右手上，轉(zhuǎn)動(dòng)24次。

作用：

天柱穴位是頸脖子處斜方肌的外側(cè)凹處，在后發(fā)際旁開1.3寸。通過牽拉天柱穴能改善肩頸部肌肉痙攣。

③第三段：

赤龍攪水渾，漱津三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

方法：

以舌在口中上下左右攪動(dòng)，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。把津咽下，然后方能行火。神水：津液;赤龍：舌。

作用：

口腔保健，養(yǎng)陰。意念津液滿溢，可潤(rùn)養(yǎng)肌膚及臟腑。

④第四段：

閉氣搓手熱，背摩后精門，盡此一口氣，想火燒臍輪。

方法：

吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發(fā)熱，急分開摩擦背后“精門”，一面摩擦一面呼氣，反復(fù)練24次，做完后收手握固。

吸氣后閉氣，想火下燒丹田，感覺丹田發(fā)熱，接著進(jìn)行下一段。

作用：

常搓腎堂能溫腎固本，固精益腎、強(qiáng)腰壯腎。

⑤第五段：單關(guān)轱轆轉(zhuǎn)。

方法：

左右單關(guān)轱轆各三十六次。所謂單關(guān)轱轆，就是指用左手叉在左腰腎間，然后俯首，以左手像搖轆轤般自后向前做圓轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)36次的方法，然后右手依法行之。

作用：

放松舒緩肩頸肌肉，舒緩關(guān)節(jié)痛。

⑥第六段：雙關(guān)轱轆轉(zhuǎn)

方法：

以雙手叉于左右兩腰腎間，俯首，左右兩肩同時(shí)隨手圓轉(zhuǎn)，連做36次。休息片刻，然后放開所盤的雙腳，向前平伸。

作用：

通過肩部、腰部活動(dòng)，疏通人體督脈。丹田在臍下3寸關(guān)元穴處，丹田意念，就是把注意力集中到臍下這個(gè)部位，這樣可以入靜也更有助于腹式呼吸。對(duì)于丹田熱不可刻意追求，注意力過分集中，大腦也會(huì)因緊張而產(chǎn)生疲勞。

⑦第七段：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

方法：

緊盤雙腿端坐，先以兩手掌相搓，用口呵掌心5次，兩手指交叉反掌向上托。托時(shí)要用力，好似向上托舉重物一般，托后緩緩放下，收于額前，連續(xù)上托9次。

作用：

運(yùn)動(dòng)肩周、腰、手，古時(shí)認(rèn)為向上托空可接天氣起到灌頂?shù)淖饔谩?/span>

⑧第八段：低頭攀足頻。

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方法：

兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時(shí)身體向前傾，頭向下低，12次，做完后仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。

作用：

能使手腳協(xié)調(diào)，運(yùn)起丹田之氣，運(yùn)行全身，更能濡養(yǎng)周身。

⑨收段：

以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。

方法：

舌抵上腭，閉目靜坐，待津液滿口時(shí)，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度(即第三段錦)，此次兩度，所以說(shuō)：“如此三度畢，神水九次吞”。

作用：

“河車搬運(yùn)迄，發(fā)火遍燒身，邪磨不敢近，夢(mèng)寐不能昏，寒暑不能人，災(zāi)病不能迍，子前午后作，造化合乾坤，循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因?！?/span>