你應該儲備哪些食物？你應該買多少水果和蔬菜？蛋白質和零食呢？雖然你通常知道哪些食物是健康的，但也很難確定每天應該吃什么才能保持健康吧？

我匯集了很多注冊營養(yǎng)師對每天食物攝入的建議，篩選了一些我們中國人日常經(jīng)常可以吃到的，你現(xiàn)在只需要注意這些食物，并嘗試將它們納入自己的日常飲食中。

接受專家的一些建議，總好過自己盲目的選擇，對吧？

你可能會發(fā)現(xiàn)你最喜歡的新食物！我根據(jù)人體所需的營養(yǎng)，按食物的主要含量進行了分類，這樣更便于認知與選擇。

水分補充最佳飲食選擇：

水

水對身體的作用毋庸置疑，但大多數(shù)人每天喝的水甚至不到推薦量的一半，水對身體的每一項功能都至關重要，所以我們必須得到在我們需要的量！

脫水會導致煩人的副作用，它也可以掩蓋自己的饑餓感。所以減肥時，喝水是確保你不會暴飲暴食的好方法。

我通常從每天兩升的目標開始，最終增加到每天 2.5 到 3 升。

茶

茶是多酚的良好來源，具有抗炎和抗氧化作用。茶還可以促進心血管健康并支持健康的視力、牙齒、骨骼、記憶和認知。

你可以用茶做更多的事情，而不僅僅是喝它。嘗試用茶烹飪或將其用作冰沙的液體，比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化劑含量和快速減肥的簡單方法。

黃瓜

黃瓜是一種美味而清淡的方式，可以為身體補充水分并補充日常維生素。因為它含水量超高，適應我把它放進水分這一類里了。

事實上，在所有固體食物中，黃瓜含有最多的水分（95% 的水分），當我們沒有心情喝水時，切一些黃瓜或將它們添加到沙拉中可以幫助補水和解毒。黃瓜的熱量自然也很低，非常適合減肥或改善整體消化。

西瓜

西瓜是營養(yǎng)學家常吃的食物之一，也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水組成，富含電解質，尤其是鉀，這對于細胞水平的水合作用至關重要。

西瓜水還含有富含維生素 C，是一種強大的抗氧化劑，可以緊致肌膚，有助于減緩皮膚衰老。

蛋白質：

豆子

豆類是蛋白質世界的無名英雄，但它們經(jīng)濟、環(huán)保且非常健康。它們富含蛋白質和纖維，可幫助您保持滿意并促進體重維持。豆類已被證明有助于降低患心臟病和促進穩(wěn)定的血糖水平（大部分都歸功于可溶性纖維）。

蛋

蛋肯定要列入蛋白質類里，但這里強調的是要吃全蛋。

全蛋是膽堿的重要來源，膽堿是最佳脂質代謝和運輸以及心血管健康所需的必需營養(yǎng)素，富含 omega-3 的雞蛋也提供必需脂肪酸，這些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大腦健康。

藜麥

藜麥是蛋白質、纖維和鎂的重要來源。它是一種多用途的植物性蛋白質，可以在許多食譜中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。

藜麥不僅比大多數(shù)谷物的蛋白質含量高，而且還是一種含有九種必需氨基酸的完整蛋白質。

希臘酸奶

希臘酸奶提供益生菌、蛋白質和鈣。

益生菌是生活在消化道中的健康細菌。有益菌和壞菌的平衡有助于維持腸道健康、免疫力和整體健康；希臘酸奶還富含蛋白質，隨著年齡的增長，它可以幫助我們保持肌肉質量，還可以為我們提供持久的能量。對于素食者來說，它可能是一種特別好的蛋白質來源。

脂肪類（健康脂肪）：

橄欖油

特級初榨橄欖油 (EVOO) 具有充分證明的抗炎特性，每天只需一湯匙就可以看到心臟保護和抗炎的好處，但隨著湯匙數(shù)量的增加，抗炎的好處也被發(fā)現(xiàn)。.

自制的橄欖油和檸檬汁混合物做沙拉醬，好吃又健康！

堅果

堅果富含蛋白質、健康脂肪、纖維和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸，是纖維、蛋白質、單不飽和脂肪和抗氧化劑的重要來源。

研究表明，堅果（包括杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、松子、開心果和核桃）有助于促進健康的體重、良好的血壓水平、更好的心血管健康和更健康的膽固醇水平。

健康的脂肪肯定不止這兩種，例如還有三文魚，亞麻籽與奇亞籽等，但我們并不是經(jīng)常會吃到，所以就沒寫，如果你的食譜里有這些食物就保留吧。椰子油是一種比較有爭議的食材就不寫進來了。

膳食纖維與維生素（蔬菜水果類）：

綠葉蔬菜

蔬菜對人體來說除了補充纖維素，更重要的是它們含多種維生素與微量元素。

比如：羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜富含葉酸等營養(yǎng)物質，有助于降低患心臟病、中風和骨質疏松癥的風險。它們還富含葉黃素、類胡蘿卜素和β-胡蘿卜素等抗氧化劑，可預防引起的疾病“通過氧化應激。葉黃素對健康的眼睛很有用，因為它可以防止黃斑變性，

麥片

燕麥片是可溶性纖維的極好來源，當它與水接觸時會膨脹（與大多數(shù)水果和蔬菜中的纖維不同）。

燕麥片恰好是特定可溶性纖維β-葡聚糖的最佳來源，已經(jīng)證明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白膽固醇。

每天都需要可溶性纖維，以保持低密度脂蛋白膽固醇水平低并保持心臟健康，

南瓜

這種美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的維生素 A、C 和 E，這些都是對健康的眼睛很重要的強效抗氧化劑。南瓜是一種多用途的成分，可替代主食，也可以用于豐盛的沙拉或湯中。

紅薯

雖然紅薯是一種淀粉類食物，但它富含β-胡蘿卜素，這對健康的皮膚和眼睛至關重要，

它們也是纖維的重要來源，可以添加到砂鍋菜中，作為配菜烤或蒸，甚至作為炸薯條的替代品。

藍莓

藍莓富含維生素和礦物質。藍莓是維生素 C 纖維的良好來源。

維生素 C 有助于免疫系統(tǒng)正常工作，是一種抗氧化劑，有助于保護細胞免受自由基造成的損害。纖維是一種我們大多數(shù)人都沒有得到的營養(yǎng)素它具有許多重要功能，包括幫助消化、促進飽腹感或飽腹感、幫助降低膽固醇和控制血糖水平。

牛油果

都知道牛油果里含有健康的脂肪，但你可能不知道，鱷梨還提供了高達 40% 每日推薦纖維攝入量。

它們還富含維生素 C，有助于增強您的免疫系統(tǒng)和健康脂肪，這是飲食的重要組成部分，它們是大多數(shù)食物的絕佳添加物，可以涂抹在三明治上，甚至可以加入一些海鹽和新鮮胡椒粉。

姜

姜是最著名的助消化劑之一，它含有活性化合物姜酚，已被證明有助于消化不良、惡心和嘔吐，

這種化合物還具有抗炎特性，有助于緩解關節(jié)疼痛和炎癥。

蒜

大蒜是蔥屬植物的一部分，它為我們提供含硫化合物，有助于我們的細胞解毒系統(tǒng)、關節(jié)和結締組織的健康，并優(yōu)化血管彈性。

大蒜已被證明可以支持更健康的膽固醇分布，還提供抗氧化劑，如錳、維生素 C 和硒，這些都有助于減少炎癥。

枸杞

枸杞富含植物抗氧化劑，是我們身體對抗致病自由基的最佳防御手段。

它們甚至可能在支持減肥方面發(fā)揮作用。在最近的一項實驗中，超重的成年人被分為兩組：一組服用枸杞汁，另一組服用安慰劑。研究結果表明，在短短兩周內，與服用安慰劑的組相比，服用枸杞汁的那組腰圍減少了。

建議在你的沙拉或燕麥片中加入枸杞，或者吃一把原味的枸杞，以獲得美味濃郁的自然能量。

作者：隨性的薇薇