50歲，無(wú)論對(duì)男人還是女人來(lái)說(shuō)，都是一個(gè)分水嶺，無(wú)論你是否愿意承認(rèn)，你的身體都會(huì)發(fā)生比較大的變化。不再像年輕時(shí)候那樣有使不完的勁兒和精力，身體機(jī)能會(huì)有所下降。所以這時(shí)候我們要多多注意保養(yǎng)身體，不要像年輕時(shí)候那樣太“拼”了，身體健康比啥都重要，不妨讓自己慢下來(lái)，保持愉悅的心情，好好享受生活。

生活離不開一日三餐，人到中年，就不能僅僅停留在吃飽的層面上，而是要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。就拿主食來(lái)說(shuō)，如果每天僅僅圍繞著大米白面轉(zhuǎn)，不僅容易吃得乏味，而且從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)也會(huì)太過(guò)單一，因?yàn)槊酌娑紝儆诰?xì)的食物，在加工處理的過(guò)程中，有很大一部分營(yíng)養(yǎng)成分都流失了。現(xiàn)代人都提倡搭配粗糧來(lái)吃。相比之下，粗糧屬于粗加工類，營(yíng)養(yǎng)保留更多，比如維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維等都更加全面，而且對(duì)于腸胃消化好處多。而中老年人平時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)更多，所以就更要注意多吃一些。今天就來(lái)跟大家分享5種“黃金谷物”，營(yíng)養(yǎng)美味價(jià)格不高，隔三差五吃一些，身體好，家人都放心，一起來(lái)看看吧。

一、黑芝麻

黑芝麻屬于一種高營(yíng)養(yǎng)食材，其中蛋白質(zhì)含量高，同時(shí)富含亞油酸，B族維生素，維生素E，葉酸，以及鈣等成分。不過(guò)要想多多吸收黑芝麻中的營(yíng)養(yǎng)，選對(duì)吃法很重要，一般直接吃的話吸收效率會(huì)比較差，最好磨成粉來(lái)食用。

推薦食譜：黑芝麻饅頭

食材：黑芝麻50克，面粉200克，紅薯1塊，酵母2克，白糖3克

1、選擇炒熟的黑芝麻，洗干凈后，放入研磨杯中，研磨成粉狀。然后將黑芝麻與面粉混合均勻。

2、把2克酵母和3克白糖混合均勻，加入少許溫水化開，倒入盆中，攪拌均勻后，繼續(xù)加入溫水，和成一個(gè)中度軟硬的面團(tuán)，發(fā)酵至2倍大。

3、在發(fā)酵面團(tuán)期間，我們來(lái)準(zhǔn)備一些餡料，簡(jiǎn)單一些，我們準(zhǔn)備一塊紅薯，而且紅薯本身也屬于五谷雜糧，非常營(yíng)養(yǎng)。這樣搭配在一起可以增加食物的多樣性。把紅薯洗凈削皮，切片后上鍋蒸熟，然后壓成紅薯泥。

4、把發(fā)酵好的面團(tuán)取出，撒上一些干面粉，然后反復(fù)按揉，將氣體排盡，并且揉到面團(tuán)不再繼續(xù)吸收水分為止。接著把面團(tuán)拉成長(zhǎng)條，分成大小均勻的包子劑。

5、接著把面劑逐個(gè)搟成中間偏厚一些的面皮。然后將每一個(gè)面皮都包入一些紅薯泥來(lái)增加風(fēng)味。

6、蒸鍋中提前加入適量的清水，放入蒸屜和沾濕的蒸布，水開以后，把包好的紅薯包子放進(jìn)去，蓋住鍋蓋，大火蒸10分鐘即可。這樣蒸出來(lái)的包子既有黑芝麻的香味，又有紅薯的香甜。平時(shí)可以多蒸幾個(gè)，冷凍起來(lái)，早餐的時(shí)候熱一熱，非常方便。

二、燕麥

燕麥屬于一種低糖高營(yíng)養(yǎng)的谷類食物，其中富含蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，維B2，鈣，鐵，磷等礦物成分。堪稱谷物中最好的全價(jià)營(yíng)養(yǎng)食物。燕麥除了煮粥以外，也可以用來(lái)制作成面點(diǎn)，小零食等。

推薦食譜：紅糖燕麥饅頭

食材準(zhǔn)備：面粉200克，燕麥片100克，酵母3克，紅糖30克

1、首先把紅糖和酵母混合，加入170克左右的溫水，攪拌成紅糖水、然后把面粉與燕麥片混合到一起，一邊加入紅糖水，一邊攪拌。全部形成大面絮后，開始下手揉。

2、由于燕麥片的加入，我們?nèi)嗪玫拿鎴F(tuán)不會(huì)很光滑，只要成團(tuán)就可以。然后充分發(fā)酵至兩倍大。

3、在盆中加入一些面粉，先用捶打的方式把氣體排出，然后繼續(xù)揉，把面團(tuán)揉到相對(duì)光滑的程度。接著放到案板上，揪成小劑子。

4、取一個(gè)小劑子，一邊旋轉(zhuǎn)一邊利用掌根的力量去揉，把面劑揉光滑并且揉成圓形，然后用兩只手在案板上團(tuán)成圓形。全部揉好以后，二次發(fā)酵十五分鐘左右。

5、最后把一個(gè)個(gè)變得輕飄飄的饅頭放入蒸鍋中，水開后繼續(xù)蒸10分鐘就可以關(guān)火了。

三、南瓜

香甜軟糯的南瓜，也是一種能營(yíng)養(yǎng)滿滿的食物，其中富含膳食纖維，維生素，胡蘿卜素，果膠，以及礦物質(zhì)成分鋅，鈷等，對(duì)腸胃，人體代謝等都有好處。南瓜可以炒菜，可以做餡料，也可以煮粥。其實(shí)平時(shí)在蒸米飯的時(shí)候我們也可以加上一些，非常方便。

推薦食譜：南瓜雜糧飯

食材：老南瓜1塊，小米藜麥大米各取適量

1、把南瓜清洗干凈，把南瓜瓤和南瓜籽挖出去，南瓜皮保留，然后切成小塊。

2、小米大米和藜麥按照1:1:1的比例分別取適量，然后淘洗干凈，放入電飯鍋中。

3、鍋內(nèi)加入沒(méi)過(guò)米類1指左右的清水，可以少一些，因?yàn)槟瞎现械乃趾勘容^高。最后把南瓜放進(jìn)去。

4、選擇煮飯的功能鍵，可以選擇口感的話，我們選擇香軟的口感，大約半個(gè)小時(shí)以后，南瓜雜糧飯就煮好了。噴香可口，比白米飯好吃多了。

四、玉米面

對(duì)于70,80后來(lái)說(shuō)，小時(shí)候吃的玉米面可不少，那時(shí)候是因?yàn)榘酌嫔?，不得不吃，如今吃玉米面的人更多了，因?yàn)槿藗冊(cè)絹?lái)越認(rèn)識(shí)到它的好處，每次回老家，老媽都會(huì)給我?guī)Щ匾恍┳约河衩啄コ傻拿妗Ｆ綍r(shí)做飯，老媽也常搭配著吃。玉米面中富含膳食纖維，煙酸，維生素B，以及多種微量元素，帶有獨(dú)特的香味，而且好消化熱量低。

推薦食譜：玉米面餅

食材：玉米面100克，面粉100克，白糖10克，雞蛋2個(gè)，酵母2克，奶粉10克（可不放）

1、把所有食材全部放入面盆中，混合到一起，先用小鏟子翻拌均勻。

2、接著準(zhǔn)備一些溫水，大約120克左右，一邊加水，一邊用蛋抽攪拌。一直攪拌成為細(xì)膩的糊狀，沒(méi)有面疙瘩為止。

3、把攪拌好的面糊用保鮮膜蓋住，然后發(fā)酵半個(gè)小時(shí)左右，直到盆內(nèi)有密集的大氣泡為止。

4、用蛋抽把發(fā)酵好的面糊攪拌一下，趕走大氣泡。然后將電餅鐺通電預(yù)熱。用勺子舀一勺面糊從高處慢慢倒入電餅鐺，自然形成小餅狀。如圖所示，底部定型，面餅上有小泡泡，就可以翻面了。

5、電餅鐺繼續(xù)保持中火加熱，烙至上下兩面都上色，小餅變得暄軟蓬松，就可以盛出來(lái)了。

五、黑米

黑米是一種食藥同源的食物，民間稱之為“藥米”“壽米”，足見其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。黑米中富含花青素，維生素E，B族維生素，以及鐵，鋅，硒等微量元素。是很好的滋補(bǔ)食材。黑米可以煮粥，可以打米糊，當(dāng)然磨成粉以后也可以蒸饅頭，烤蛋糕。

推薦食譜：黑米糕

食材準(zhǔn)備：黑米粉50克，面粉150克，淀粉50克，酵母3克，白糖20克

1、將所有食材放入盆中，混合均勻，白糖的量可以酌情調(diào)整。

2、準(zhǔn)備220克左右的溫水，一點(diǎn)一點(diǎn)加入到盆中，并且用蛋抽來(lái)攪拌。形成具有流動(dòng)性的面糊，且沒(méi)有疙瘩狀。

3、把攪拌好的面糊用保鮮膜密封好，然后發(fā)酵一個(gè)小時(shí)左右，待面糊中出現(xiàn)密集的氣泡就可以了。然后用蛋抽攪拌排氣。在模具中鋪上油紙，將排氣完畢的面糊倒入模具中。二次醒發(fā)20分鐘，一定要感覺(jué)到發(fā)酵了再開火。

4、水開以后，繼續(xù)保持大火蒸25-30分鐘即可。關(guān)火以后繼續(xù)燜3分鐘再打開。稍微晾涼一些，倒扣過(guò)來(lái)脫模，然后切成小塊就可以吃了。

【小茉莉有話說(shuō)】

粗糧雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但是其中的膳食纖維含量比較高，這就使得它的口感會(huì)比較粗糙，而且如果食用過(guò)多的話不容易消化，所以我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不能只放粗糧，而是要搭配細(xì)糧一起。另外做成發(fā)面類食物，更好消化，而且口感也更加細(xì)膩。在食用完粗糧后，要注意多喝水，或多喝湯，來(lái)幫助消化吸收。