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您已經(jīng)至少跑了一次馬拉松，現(xiàn)在您正朝著下一個目標(biāo)前進(jìn)：提升您的馬拉松成績。以下是為期 18 周的訓(xùn)練計劃來幫助您在下一次馬拉松比賽中創(chuàng)造個人記錄(PR)。 要開始這個計劃，你應(yīng)該已經(jīng)每天跑步大約 30 到 60 分鐘，每周大約 5 天，并且可以舒適地跑 10公里。
你的中級馬拉松訓(xùn)練時間表 交叉訓(xùn)練 (CT)：交叉訓(xùn)練活動可讓您在鍛煉有氧運(yùn)動的同時讓關(guān)節(jié)和跑步肌肉得到休息。當(dāng)日程安排需要 CT 時，以適度的強(qiáng)度進(jìn)行 45 到 60 分鐘的有氧運(yùn)動，而不是跑步（騎自行車、游泳? 等）。 節(jié)奏跑：節(jié)奏跑幫助您提高無氧閾值，這對于更快的比賽至關(guān)重要。2例如，對于 40 分鐘的節(jié)奏跑，以 5 到 10 分鐘配速輕松跑開始，然后跑大約 10K -15K。5 到 10 分鐘的休息。如果您不確定您的 10K 配速是多少，請以感覺“舒適”的配速跑步。 力量訓(xùn)練：10分鐘熱身后，花20-25分鐘做下肢和核心力量訓(xùn)練。 間歇訓(xùn)練 (IW)：熱身后，用力跑400米（繞賽道跑一圈），然后通過慢跑或步行 200 米恢復(fù)。例如，6 x 400 是跑6個400mi，中間有200米的慢走恢復(fù)。 輕松配速 (EP)：這些跑步應(yīng)該以輕松、舒適的配速進(jìn)行。你應(yīng)該能夠輕松地呼吸和說話。 比賽配速 (RP)：在您進(jìn)行 10 分鐘的熱身后，以您的“馬拉松比賽配速”(RP) 跑指定里程。然后進(jìn)行 10 分鐘的休息。如果您不確定您的馬拉松比賽配速是多少，請將您的半程馬拉松配速每公里增加 30-45 秒。您還可以使用最近的比賽時間來計算您預(yù)計的馬拉松比賽時間。 休息：休息對您的恢復(fù)和傷害預(yù)防工作至關(guān)重要，所以不要忽視休息日。您的肌肉在休息日實際上會自行構(gòu)建和修復(fù)。如果你每天都跑步而不休息，你不會看到太大的進(jìn)步。周五是休息的好日子，因為您將在周四跑步，周六將是一周中最長的跑步時間。 周六長跑：熱身后，以舒適、健談的速度跑指定里程。確保你在跑步后休息下來并做拉伸。 周日：這是一個積極的恢復(fù)日。您的跑步應(yīng)該以舒適、輕松的配速 (EP) 進(jìn)行，這有助于放松肌肉。 注意：您可以切換日期以適應(yīng)您的日程安排。如果有一天你很忙，可以把休息日換成跑步日。
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