呼吸戰(zhàn)勝抑郁和焦慮

    抑郁癥可以來自多種來源，例如工作、學(xué)校和家庭。與抑郁癥作斗爭很重要，因?yàn)槿绻?jīng)常感到悲傷或不快樂，就很難專注于其他任何事情。

    戰(zhàn)勝抑郁的一種方法是調(diào)息法：深呼吸的練習(xí)。

    這篇文章將教您調(diào)息法如何幫助治療抑郁癥，以及哪種調(diào)息法可以幫助您應(yīng)對(duì)具體情況。

什么是調(diào)息法？

    調(diào)息（也稱為瑜伽或瑜伽呼吸）是一種深呼吸練習(xí)，可以幫助減輕壓力并恢復(fù)頭腦的平衡。調(diào)息法包括許多不同的技術(shù)，但它們都有一個(gè)共同點(diǎn)：它們涉及控制你的呼吸。

    當(dāng)談到 pranayam 時(shí)，prana 的含義非常重要。在瑜伽哲學(xué)中，普拉納指的是我們體內(nèi)的生命力能量。通過控制我們的呼吸，我們能夠更有效地管理整個(gè)身體的這種 prana 流動(dòng)，這有助于遠(yuǎn)離抑郁！

調(diào)息法如何運(yùn)作？

    許多人認(rèn)為，改善氧合會(huì)改善您的情緒，因?yàn)闆]有比深呼吸更好的方式讓血液和營養(yǎng)物質(zhì)到達(dá)您大腦的每個(gè)部位：調(diào)息就像是對(duì)您的大腦的全身鍛煉

    它對(duì)您的心理健康也非常有益。

    它也是降低血壓、激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)并增強(qiáng)可持續(xù)能量的好方法（與咖啡因或其他藥物不同）。

    就個(gè)人而言，我發(fā)現(xiàn)任何形式的深呼吸都可以幫助我平靜自己的思想并控制一整天的負(fù)面情緒。這也是準(zhǔn)備冥想課程的好方法。

抑郁癥的最佳調(diào)息練習(xí)

    我推薦三種類型的調(diào)息呼吸練習(xí)來幫助減少焦慮和抑郁：交替鼻孔呼吸（Nadi Shodana）、“圣光呼吸法”呼吸（Kapalbhati）和三段式呼吸技巧。

1. 鼻孔交替呼吸（Nadi Shodana）

    如果您想戰(zhàn)勝抑郁和焦慮，最好的調(diào)息法之一是 Nadi Shodhana，也稱為交替鼻孔呼吸（也稱為 anuloma viloma）。

    這種調(diào)息技術(shù)可以減輕壓力，幫助平衡情緒并提高注意力。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的作用是清除大腦一側(cè)多余的氧氣，使更多的血液流入大腦——從而更好地集中注意力！這很棒，因?yàn)橐矝]有復(fù)雜的手部動(dòng)作——只需通過鼻子呼吸，一次堵住一個(gè)鼻孔。

    Nadi Shodhana pranayama 也非常適合消除由抑郁引起的疲勞，因?yàn)樗梢源碳た刂粕眢w能量水平的大腦右側(cè)。

    您可以隨時(shí)隨地在感到壓力或疲倦時(shí)進(jìn)行此調(diào)息！甚至建議每天早晚練習(xí)兩次。

怎么做：

    下次當(dāng)您發(fā)現(xiàn)自己同時(shí)做太多事情或感到恐慌或焦慮開始上升時(shí)，請(qǐng)進(jìn)行幾輪交替鼻孔呼吸。這是重置精神狀態(tài)的絕妙方法。

• 坐一個(gè)既舒適又高的座位，保持脊椎挺直，敞開心扉。

• 將左手掌放在膝蓋上，右手放在臉前。

• 用右手，將食指和中指放在眉毛之間，輕輕地將它們用作錨點(diǎn)。拇指和無名指將是我們使用最多的手指。

• 閉上眼睛，用鼻子深深地吸氣和呼氣。

• 用右手拇指關(guān)閉右鼻孔。通過左鼻孔緩慢而穩(wěn)定地吸氣。

• 用無名指關(guān)閉左鼻孔，同時(shí)保持兩個(gè)鼻孔關(guān)閉；在吸氣的頂部屏住呼吸一小段時(shí)間。

• 打開右鼻孔，從右側(cè)慢慢呼氣；在呼氣的底部屏住呼吸片刻。

• 在右側(cè)盡可能緩慢地吸氣。

• 保持兩個(gè)鼻孔閉合（用無名指和拇指）。

• 打開你的左鼻孔，通過左側(cè)慢慢地釋放你的呼吸。在底部短暫停留。

• 重復(fù) 5-10 個(gè)循環(huán)，專注于吸氣和呼氣。

    步驟 5-9 是一個(gè)完整的交替鼻孔呼吸循環(huán)。如果你慢慢地完成這個(gè)序列，每個(gè)周期應(yīng)該持續(xù)大約 30-40 秒。當(dāng)您感到緊張、焦慮或需要重新設(shè)置時(shí)，至少要經(jīng)過 5-10 個(gè)周期。

    注意：一致性很重要，因此請(qǐng)盡量保持吸氣、停頓和呼氣的長度相同。例如，您可以先吸氣數(shù)到五，保持五秒鐘，然后呼氣數(shù)到五。隨著您對(duì)該過程越來越熟悉，您可能會(huì)逐漸增加計(jì)數(shù)。

2. 圣光呼吸法（Kapalbhati pranayama）

    與 Nadi Shodhana 密切相關(guān)的是 Kapalbhati pranayama。這種治療抑郁癥的調(diào)息法非常棒，因?yàn)樗兄谄胶馍窠?jīng)系統(tǒng)，讓您感到放松、平靜和快樂，并有助于控制任何負(fù)面情緒。

    Kapalbhati，也被稱為“Skull Shining”呼吸，是一種快速有力地呼氣的練習(xí)，腹部肌肉非?？焖偈湛s。這種針對(duì)抑郁癥的調(diào)息專注于清除舊空氣，同時(shí)增強(qiáng)肺部。

怎么做：

那么你如何進(jìn)行 Kapalbhati 調(diào)息法呢？這是一個(gè)簡單的入門方法：

1. 如果感覺更好，請(qǐng)坐直或站立。如果站立，將雙腳分開與臀部同寬。

2. 將手放在大腿上（掌心向下），靠近臀部/膝蓋。在整個(gè)調(diào)息法中將它們留在這里。把它們放在他們覺得最舒服的地方是完全可以的！也可以嘗試將手放在大腿上部或臀部。

3. 通過鼻子深吸一口氣。

4. 用力快速地通過鼻子呼氣，用力推動(dòng)腹部。讓吸氣自然發(fā)生。

5. 當(dāng)你呼氣時(shí)，你應(yīng)該感覺到一股短暫的能量向下流向你的腿。如果沒有，別擔(dān)心！適應(yīng)這種呼吸法需要一些呼吸練習(xí)來緩解焦慮，但它會(huì)隨著練習(xí)而及時(shí)出現(xiàn)。

頻率：每天至少進(jìn)行三輪 20 次吸氣/呼氣。您可以嘗試每周增加 10 次呼吸，直到您可以舒適地完成每輪 100 次。

注意：這可能是一種難以掌握的調(diào)息技巧，因此我建議從經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽或呼吸訓(xùn)練教練那里獲得適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)。或者，YouTube 有一些關(guān)于如何正確執(zhí)行 Kapalbhati 的精彩視頻。

3. 三段式呼吸法

    另一種可以很好地減輕焦慮或抑郁的簡單調(diào)息技術(shù)是三部分呼吸技術(shù)。這是一種簡單的呼吸技巧，可以幫助您在感到壓力或焦慮時(shí)提高正念并放松神經(jīng)系統(tǒng)。

怎么做：

1. 通過鼻子緩慢而深地吸氣，使肺部充滿空氣，直到它們充滿為止；你應(yīng)該感覺到你的腹部在吸氣時(shí)上升。想象在每對(duì)肋骨之間有一個(gè)氣球，靠近你的胸部頂部，靠近它在你脖子下的交匯處——想象在屏住呼吸之前給這些氣球充氣。

2. 舒適地屏住呼吸約 5 秒鐘，同時(shí)收縮（而不是彎曲）胸腔底部的橫膈?。赡苓€需要收縮其他肌肉）。

3. 慢慢呼出肺部的所有空氣，想象氣球在放氣時(shí)放氣，空氣正在從肺部呼出

4. 重復(fù)此調(diào)息呼吸練習(xí)五次，或根據(jù)需要重復(fù)多次（沒有任何壓力）。

    這是一種調(diào)息技術(shù)，我發(fā)現(xiàn)它非常平靜，可以在您感到壓力或不知所措時(shí)輕松使用。

多久做調(diào)息？

    如果您想知道在練習(xí)調(diào)息時(shí)您應(yīng)該舒適地坐多久……答案是每天每節(jié)課大約五分鐘。在對(duì)抗抑郁癥帶來的壓力、焦慮和精力不足時(shí)，即使每天只需十分鐘也會(huì)產(chǎn)生很大的不同。

總結(jié)

    調(diào)息法是減輕壓力和焦慮的有效方法，這通常會(huì)導(dǎo)致抑郁癥狀。

    如果您患有抑郁癥或感到精力不足和疲勞，我建議您每天花時(shí)間練習(xí)調(diào)息（或任何您喜歡的呼吸練習(xí)）作為您日常自我保健的一部分。

    您是否嘗試過調(diào)息或瑜伽呼吸來對(duì)抗自己生活中的抑郁、焦慮或壓力？在下面的評(píng)論中讓我們知道您的經(jīng)驗(yàn)。 

心理健康支持服務(wù)

    與往常一樣，保持健康并在需要支持時(shí)聯(lián)系朋友、家人或親人。如果您或您所愛的人正在與焦慮或抑郁作斗爭。

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