| 俯臥撐俯臥撐可以訓(xùn)練胸大肌和手臂后側(cè)，運動前準備好瑜伽墊。如果上肢比較發(fā)達，可以選擇標準俯臥撐；如果上肢力量不夠強，可以選擇跪姿俯臥撐。該動作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。注意事項：1.俯臥撐正確姿勢要做到雙手撐地，雙膝跪在地面上，手掌略寬于胸，與胸持平，向下屈肘至九十度，向上手臂伸直但不鎖死關(guān)節(jié)，感受胸大肌收緊感。2.做這個動作時要求挺胸收腹，避免塌腰，從而造成腰部壓力過大而不舒服，感覺上半身成一直線上下運動。3.手掌位置不宜太靠前，避免肩部壓力過大，頭頸保持一直線，避免頭頸過分前伸導(dǎo)致頸部肌肉借力。如果上肢力量比較薄弱，跪姿俯臥撐仍然撐不起來的話，可以選擇撐在沙發(fā)邊緣或床的邊緣，來做俯臥撐，同樣可以訓(xùn)練胸大肌和手臂。自重臂屈伸這個動作主要是鍛煉手臂后側(cè)的肌肉，首先要找到一個距離地面有一定高度的地方，可以是床邊、茶幾等，然后將雙手撐在支撐物上，雙腳踩實使身體和臀部有一個夾角，主動使臀部靠近地面，然后推起回到原本的位置。該動作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。注意事項：1. 在整個運動的過程中保持背部始終一直線，這樣可以使動作更加穩(wěn)定。2. 如果在訓(xùn)練的過程中發(fā)現(xiàn)手腕有不舒服，建議在下放和上推軀干時注意小臂與支撐物的垂直，這樣可以緩解手腕的壓力。3.經(jīng)過一段時間訓(xùn)練后，如果覺得動作簡單了，可以嘗試將雙腳也架在一個支撐物上，可以加強手臂后側(cè)受到的壓力。俯身飛鳥完成動作前需要準備兩個礦泉水瓶，俯身飛鳥可以很好訓(xùn)練背部的肌肉。在做這個動作過程當中，需要收緊肩胛骨，盡可能用背部發(fā)力。該動作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。注意事項：1.雙腳踩實地面，腰板挺直上半身往前傾，盡量和地面平行。雙手緊握礦泉水瓶，伸直手臂，從下往上抬至與身體平行。收緊肩胛骨，感受肩胛骨中間的肌肉收緊即可。2.在做這個訓(xùn)練時，避免因身體前后晃動而向腰部借力，或是塌腰太多、腰部過屈造成腰部損傷。3.頭頸保持正中間，避免頭頸過分前伸而造成頸部肌肉借力而酸疼。完成該動作時最主要要收緊肩胛骨，多重復(fù)訓(xùn)練還可以預(yù)防圓肩駝背。俯身平板臂屈伸俯身平板臂屈伸不但可以訓(xùn)練核心力量，還可以鍛煉肩膀和手臂的支撐力量，可謂一舉多得，這個動作建議配合瑜伽墊完成。該動作每次訓(xùn)練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。注意事項：1.完成動作時一定要挺胸收腹，耳、肩、髖、膝、踝一直線，感覺整個人像一塊平板，避免塌腰，從而造成腰部壓力過大而酸痛。整個過程保持勻速呼吸，避免憋氣。2.手肘與手掌交替支撐時，落于身體正下方，避免太靠前或靠后而造成肩部不適。3.頭頸和身體保持一直線，避免頭頸過分前伸，從而造成頸部肌肉過分緊張而不適。側(cè)平板支撐側(cè)平板支撐是一個可以幫助訓(xùn)練側(cè)腹的動作。只要一塊瑜伽墊大小的地方，側(cè)臥在墊子上就可以運動起來啦。如果力量不夠，也可以撐在沙發(fā)上或是略微高點的地方。該動作每次訓(xùn)練做4組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。注意事項：1.側(cè)臥在墊子上，用手肘將身體撐起，雙腿伸直前后開列，髖部頂起，整個人成一直線，感受到側(cè)腹部收緊即可。2.訓(xùn)練中挺胸收腹，手肘落于身體正下方，避免太前或太后而造成肩膀壓力過大而不適。3.每次呼氣時感受腹部往里收縮的感覺，避免塌腰造成腰部不適。如果覺得自己的側(cè)腹很酸疼，說明做出的動作是正確的；如果覺得后腰酸疼，需要檢查下動作是否標準再繼續(xù)練習(xí)。居家鍛煉不放松讓我們一起努力健康動起來！編輯：夏揚、楊葉審核：王馨雨 |
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