近日，美國(guó)學(xué)者通過(guò)梳理大量研究，在Cell雜志上闡述了何為“長(zhǎng)壽飲食”。

文章認(rèn)為，無(wú)論是動(dòng)物還是人，改變飲食的量、食物的種類和進(jìn)食時(shí)間（即禁食）可能是改善健康、延長(zhǎng)壽命的最有效、可行和最安全的措施。

作者將短壽命物種的營(yíng)養(yǎng)、禁食情況、基因與壽命之間的聯(lián)系，與靈長(zhǎng)類動(dòng)物和人類的臨床研究聯(lián)系起來(lái)，并在基于一個(gè)多世紀(jì)的研究的基礎(chǔ)上采用多系統(tǒng)、多支柱的方法，定義了“長(zhǎng)壽飲食”。

作者認(rèn)為，最佳飲食的重要特征是，從非精制食物來(lái)源獲取中45%~60%的碳水化合物（也就是全谷物），從植物為基礎(chǔ)食物來(lái)源中獲取較少量但足夠的蛋白質(zhì)，以及足夠的植物脂肪，以提供所需能量的30%。

 有科學(xué)依據(jù)的長(zhǎng)壽飲食

這篇文章中，作者回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物和人類營(yíng)養(yǎng)、疾病和壽命的研究，對(duì)時(shí)下流行的各種飲食模式，比如限制熱量飲食、生酮飲食、素食和純素食以及地中海飲食等，以及不同時(shí)間頻率的禁食形式進(jìn)行了分析。

作者認(rèn)為，流行病學(xué)是確定健康和長(zhǎng)壽飲食的核心支柱，但應(yīng)該由至少三個(gè)額外的支柱來(lái)補(bǔ)充，包括：

(1) 有關(guān)壽命和健康壽命的基礎(chǔ)研究；(2) 嚴(yán)格控制的臨床試驗(yàn)和(3)對(duì)長(zhǎng)壽者的研究。

越來(lái)越多的證據(jù)表明，營(yíng)養(yǎng)也必須根據(jù)年齡、性別、遺傳和個(gè)人的代謝風(fēng)險(xiǎn)狀況，量身定制特定的飲食建議。

蛋白質(zhì)、糖和飽和脂肪，或可短壽

在不限制性喂養(yǎng)的研究中，增加蛋白質(zhì)和某些氨基酸的飲食可增加生長(zhǎng)激素信號(hào)和胰島素樣生長(zhǎng)因子 1 (IGF-1) 水平。而通過(guò)激活更高水平的IGF-1可促進(jìn)衰老，縮短嚙齒動(dòng)物的壽命。

在65歲以下人群中，與攝入少于10%的蛋白質(zhì)者相比，蛋白質(zhì)超過(guò)20%熱量后，總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加75%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加400%，不過(guò)在超過(guò)66歲人群中未觀察到關(guān)聯(lián)。

糖也可以導(dǎo)致衰老加速。葡萄糖可能通過(guò)增加胰島素的釋放，也可能通過(guò)直接激活某些促衰老途徑，來(lái)促進(jìn)哺乳動(dòng)物的衰老。

幾十年來(lái)，為應(yīng)對(duì)肥胖，醫(yī)學(xué)界建議低脂飲食。但美國(guó)的脂肪消耗量有所減少，人群肥胖癥仍在繼續(xù)增加，原因是總熱量攝入增加以及現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變。

目前共識(shí)是，相對(duì)高的碳水化合物飲食是理想的，但熱量攝入的平衡很重要。

飯吃八成飽有利

靈長(zhǎng)類動(dòng)物的研究表明，體重較輕、吃得少的猴子壽命更長(zhǎng)，并且在以后的生活中更健康。其特征是，包括不肥胖、空腹血糖和胰島素較低、胰島素敏感性更高，血脂譜更好。人類短期禁食，也發(fā)現(xiàn)了這些類似的表現(xiàn)。

短期禁食還可有效延緩肌肉減少癥、保持肌肉質(zhì)量、防止與年齡相關(guān)的體力活動(dòng)下降，以及降低隨著年齡增長(zhǎng)而升高的運(yùn)動(dòng)代謝成本。

短期禁食后，炎癥水平降低，而免疫功能沒(méi)有受損，這可能有助于預(yù)防癌癥、心血管疾病、阿爾茨海默病和自身免疫性疾病等疾病。

間歇性禁食似乎對(duì)嚙齒動(dòng)物和人類都有益處，但存在依從性問(wèn)題。

理想情況下，每日進(jìn)餐都應(yīng)在11~12小時(shí)的窗口時(shí)間范圍內(nèi)，以允許每天保持禁食一段時(shí)間；此外，每3~4月進(jìn)行為期5天的禁食或模擬禁食，或有助于降低胰島素抵抗、血壓和其他疾病風(fēng)險(xiǎn)。

高熱量進(jìn)食，短壽！

在嚙齒動(dòng)物和人類中，如果熱量攝入超過(guò)身體的需要，會(huì)增加脂肪生成、脂肪儲(chǔ)存和肥胖，從而導(dǎo)致與年齡相關(guān)的主要疾病。

作者稱，自1970年以來(lái)，美國(guó)人的每日熱量攝入增加了20%，約425千卡/天。飲食高熱量的同時(shí)，還伴隨著糖、淀粉、飽和脂肪和蛋白質(zhì)含量的升高。

如果葡萄糖過(guò)量，可直接在肝臟合成甘油三酯。含飽和脂肪和糖較多的飲食可促進(jìn)肥胖、胰島素抵抗、高膽固醇，并縮短壽命。

在小鼠和大鼠中，促進(jìn)肥胖和胰島素抵抗的脂肪攝入熱量通常在40%~60%的范圍內(nèi)，這些高脂肪飲食通常也含有高水平的糖。

總的來(lái)說(shuō)，西方飲食會(huì)導(dǎo)致胰島素升高、高血糖、高IGF-1以及高膽固醇和甘油三酯水平。這樣的后果是，一方面可激活促衰老途徑，另一方面促進(jìn)胰島素抵抗和肥胖。

素食：有益也有問(wèn)題

有幾項(xiàng)研究表明，與肉食者相比，魚(yú)類素食者（Pescovegetarians）總體死亡率風(fēng)險(xiǎn)降低，但純素食者的死亡率未降低。與常規(guī)肉食者相比，純素食者癌癥、高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。

值得注意的是，純素食者所有骨折風(fēng)險(xiǎn)增加43%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍。這種虛弱可以部分解釋為某些氨基酸的缺乏。

在EPIC-Oxford的研究中，16.5%的純素食男性和8.1%的純素食女性的蛋白質(zhì)攝入量低于需求量，這可能會(huì)因僅依賴豆類中的氨基酸有關(guān)，豆類提供的蛋氨酸和其他氨基酸含量非常低。

生酮飲食：可能有害

在人類中，大多數(shù)低碳水化合物飲食將每日碳水化合物攝入量限制在50~60克，其余的卡路里來(lái)自高水平的脂肪和中高水平的蛋白質(zhì)。

“生酮飲食”后來(lái)被描述為每千克體重提供1克蛋白質(zhì)，每天少于15克碳水化合物，其余來(lái)自脂肪的飲食。

然而，“生酮飲食”的普及導(dǎo)致采用了低碳水化合物飲食，也促進(jìn)了西方飲食。

生酮飲食和其他低碳水化合物飲食已在人類中得到廣泛研究。

在肥胖人群中，最近的一項(xiàng)薈萃分析表明，與低熱量、低脂肪/高碳水化合物或低蛋白/高碳水化合物飲食等相比，生酮/低碳水化合物的攝入并沒(méi)有在體重指數(shù)、總膽固醇、脂蛋白和甘油三酯水平方面的改善更有效。

有研究表明，基于動(dòng)物性食物來(lái)源的低碳水化合物飲食者全因死亡率較高，對(duì)于以動(dòng)物產(chǎn)品為基礎(chǔ)的低碳水化合物飲食的男性，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了66%，而吃同樣飲食的女性死于癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了26%。

相反，植物性食物含量較高的低碳水化合物飲食者全因死亡率較低，心血管病死亡率也較低。

當(dāng)用動(dòng)物源性蛋白質(zhì)或脂肪代替碳水化合物時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加約18%，但當(dāng)植物性蛋白質(zhì)或脂肪代替碳水化合物時(shí)，死亡率則降低18%。

長(zhǎng)壽飲食：專注于延緩衰老的生活方式

關(guān)于長(zhǎng)壽飲食的種類換成實(shí)際生活中是這樣的：大量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚(yú)；無(wú)紅肉或加工肉；白肉也較少；低糖或低精制谷物；一定量堅(jiān)果和橄欖油；一些黑巧克力。

除此外，作者指出，長(zhǎng)壽飲食還應(yīng)該根據(jù)性別、年齡、健康狀況以及遺傳因素來(lái)個(gè)體化調(diào)整。

比如，65以上的老人可能需要適量吃蛋白質(zhì)，以對(duì)抗虛弱和瘦體重的流失。

這種長(zhǎng)壽飲食與地中海式飲食既有相似之處，也有不同之處，地中海式飲食經(jīng)常出現(xiàn)在超級(jí)老齡化地區(qū)，包括意大利的撒丁島、日本沖繩和美國(guó)加州的洛馬琳達(dá)。

這些社區(qū)中100歲及以上人群很多，其飲食通常以植物為主或魚(yú)素食為主，蛋白質(zhì)攝入也相對(duì)較低。

作者表示，長(zhǎng)壽飲食不僅僅是一種旨在控制體重的飲食限制，更是一種專注于延緩衰老的生活方式，有益補(bǔ)充了醫(yī)療保健，也盡可能進(jìn)行了終其一生的疾病預(yù)防。

中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南則強(qiáng)調(diào)：

（1）控制總能量攝入，每餐食不過(guò)量；

（2）谷類為主是平衡膳食的基礎(chǔ)。增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

（3）增加蔬菜水果的攝入，適量吃魚(yú)類、蛋類、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代謝疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

（4）減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入；

（5）減少含糖飲料的攝入，適量飲茶。

來(lái)源：

[1]Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022;185(9):1455-1470.【全文鏈接】