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每日健康問答|科學(xué)運動,您做對了嗎?

 學(xué)而2017 2022-04-19

近年來,隨著全民健身的深入實施,人們的參與程度不斷提高,“多鍛煉、少生病”越來越成為一種社會共識。

規(guī)律的鍛煉對人體健康有哪些益處?科學(xué)運動有哪些重要原則?如何才能規(guī)避運動風(fēng)險?記者采訪了北京體育大學(xué)教授張一民,請他來答疑釋惑。

深夜鍛煉是走極端

科學(xué)運動是良醫(yī)?!翱茖W(xué)的運動不僅可以有效提升心肺功能,促進人體新陳代謝,增強肌肉韌帶力量,還能使人身心愉悅,增強抗壓能力,促進人的身心健康?!睆堃幻裾f,“體醫(yī)融合”是落實健康中國行動的重要途徑,對改善和促進群眾健康起到積極的作用。

一天中運動有最佳時間嗎?“其實,什么時間運動對健身效果影響不大,從影響健身效果的因素來看,關(guān)鍵在于運動負(fù)荷要與個人體質(zhì)健康狀態(tài)相匹配。”張一民介紹,人們鍛煉的時間段主要受作息時間影響較大,“以我為例,白天我忙于教學(xué)和備課等工作,沒時間鍛煉,那么下班后的前兩個小時就成為我鍛煉的最好時機。”

近年來,一線城市部分健身房為了迎合上班族“特殊的作息時間”,推出了24小時健身房。2021年發(fā)布的一項健身統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示,在北京地區(qū),晚上10點至次日早上8點的健身人群占比達12.8%。在全國,這一時段健身的會員占比接近10%。

在本該睡覺的深夜進行大汗淋漓的運動,這樣的鍛煉對于健康而言是加分還是減分?“我認(rèn)為是減分,深夜鍛煉有點走極端,這樣可能會把生物節(jié)律打亂?!睆堃幻裉嵝?,對于上班族來說,在下班后晚飯前擠出半小時至1小時進行鍛煉較為合適。如果偶爾有特殊情況加班比較晚,例如晚上10點下班,又特別想鍛煉,建議輕微活動30分鐘,出出汗即可,“要知道,休息也是消除疲勞的重要方式,而鍛煉是系統(tǒng)的、長期的,某天有事沒鍛煉,后續(xù)繼續(xù)鍛煉就可以了,沒必要也不鼓勵深夜進行鍛煉?!?/p>

眼下正是春暖花開時節(jié),不少“貓”了一冬的人開始走到戶外,活動筋骨。“其實哪個季節(jié)都適合鍛煉,但是要謹(jǐn)防極端天氣影響?!睆堃幻駨娬{(diào),不要在寒冷、炎熱、濕度較高、有大風(fēng)、有污染、有輻射的環(huán)境下鍛煉;春秋天溫差大,早晚氣溫較低,運動時要注意溫度和風(fēng)的影響;夏天運動要謹(jǐn)防中暑;冬天如果有霧霾、溫度驟降等特殊情況,不建議做戶外運動。

運動之后別忘拉伸

“一般來說,動起來肯定比不動要好?!痹趶堃幻窨磥?,科學(xué)運動需要遵循安全、全面準(zhǔn)確、循序漸進、持之以恒等基本原則,在運動方式、運動強度、運動頻率、運動時長等方面要因人因時因地制宜。

安全性原則?!斑\動前做準(zhǔn)備活動、運動后進行拉伸練習(xí)非常關(guān)鍵,但后者常被很多人忽視?!睆堃幻裰赋觯\動時人體肌肉不斷收縮發(fā)力,彈性下降,如果運動后長期不做拉伸,可能帶來這些問題:局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去,導(dǎo)致疲勞加重,恢復(fù)速度變慢;身體帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練,會增加傷病風(fēng)險,誘發(fā)“跑步膝”等運動損傷。

“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的,膝關(guān)節(jié)已有勞累感或隱隱不舒服,都可能是運動后不做拉伸引起勞損導(dǎo)致的?!睆堃幻窠榻B,研究證實,運動后拉伸有助于放松肌肉,提升肌肉彈性,是減少運動損傷的“法寶”之一。拉伸練習(xí)時間至少要保證10分鐘,或者約為運動持續(xù)時間的1/3。

全面性原則。不同類別的運動將帶來不同的健身效果,運動方式雜一點好,最好包括有氧運動、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。有氧運動能讓人的心肺功能更好,還直接影響著全身器官的活動能力;力量練習(xí)有助于提升肌肉力量,避免因力量不足導(dǎo)致走、跑、跳等日?;顒映霈F(xiàn)問題;柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí),可以提升肌肉的伸展能力,有效防止運動損傷。

準(zhǔn)確性原則。只要健身動作標(biāo)準(zhǔn)、運動負(fù)荷合理,運動傷害基本上是可以避免的。而擺姿勢、不用力的“假”動作,不標(biāo)準(zhǔn)的“錯”動作,是導(dǎo)致運動傷害事故的主因。如“抱頭仰臥起坐”是典型的不標(biāo)準(zhǔn)動作,可能導(dǎo)致運動傷害,如果手部輕放于頭后或耳側(cè)、胸前,主要用腹部發(fā)力,牽拉軀干,而不是借助雙手、頭部用力,不僅沒有危害,還能很好地鍛煉核心肌肉。

循序漸進原則。運動頻率要因人而異,一般來說每周應(yīng)至少運動3次,最好逐漸增加到每周5次,才能確保健身效果。不管體能水平如何,運動時都要量力而行,不能忽略身體發(fā)出的信號。如果運動時出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀,應(yīng)立即停止運動,及時就醫(yī)。如果運動后有持續(xù)的、較明顯的疲勞,就應(yīng)適當(dāng)減少運動時間或次數(shù)。自我感覺身體狀態(tài)好時,也可適當(dāng)多運動一會兒。

持之以恒原則。要取得良好的健身效果,持之以恒地參加運動必不可少。建議根據(jù)自己的體質(zhì)健康、運動能力等,確立一個能實現(xiàn)的鍛煉目標(biāo),制訂切實可行的鍛煉計劃;生活中要勞逸結(jié)合,避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計劃;要從“鍛煉是生活一部分”的高度來認(rèn)識運動,長期堅持。

運動風(fēng)險提前規(guī)避

張一民指出,對于絕大多數(shù)人來說,健身鍛煉是安全的。但老年人、兒童、孕婦、經(jīng)期女性、體重較大者、長期運動不足者等特殊人群,運動前需要特別注意規(guī)避風(fēng)險。

平時不經(jīng)常運動的人,尤其是老年人,一定要從較低強度(約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鐘)、長間隔(每周運動2至3天)開始,經(jīng)過3至6個月適應(yīng)后,再逐步提高強度;兒童在鍛煉時興奮性高,但是易疲勞,最好別讓兒童進行某種單一運動且持續(xù)太長時間;對孕婦、經(jīng)期女性群體,不建議進行高強度鍛煉,而要在身體可承受范圍內(nèi)適度鍛煉,比如選擇散步;體重較大的人不適宜跑步,以防傷害膝蓋。

“不恰當(dāng)?shù)捏w育運動,如不良環(huán)境中運動、不合時宜的運動、超過生理承受能力的運動、有先天或后天心血管疾病的人運動等,可能引起和加重心血管系統(tǒng)的病理變化,發(fā)生心血管意外,嚴(yán)重者可發(fā)生猝死?!睆堃幻窠榻B,心血管意外的主要癥狀有胸悶、胸痛、暈厥、異常的呼吸困難等,常見疾病有冠心病、心肌梗塞、心肌炎、先天性心血管異常等。

“一般而言,如果心血管健康沒問題,進行中等強度體力活動引起心臟驟?;蛘咝募」K赖娘L(fēng)險是較低的。那些在運動中猝死的人,大多已經(jīng)診斷或者患有隱匿性的心血管疾病?!睆堃幻裰赋?,雖然運動中心血管意外的發(fā)生率不高,但是其危害大。為避免運動中心血管意外的發(fā)生,在進行健身運動之前應(yīng)適當(dāng)了解相關(guān)健康知識,自覺地充分做好準(zhǔn)備活動,注意在寒冷或濕熱環(huán)境下的自我防護。遵循因人而異和循序漸進的基本原則,調(diào)整心理狀態(tài),控制運動強度,從而達到最佳的健身效果。(記者王美華)

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