蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體最基本的要素，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

一說到補充蛋白質(zhì)，大家首先想到的就是肉、蛋、奶。其實仔細一看，100克牛奶含蛋白質(zhì)才3克，100克雞蛋含蛋白質(zhì)才12克，精瘦肉也就20來克，但是一些蔬菜的蛋白質(zhì)含量遠遠高于它們，甚至是牛奶的幾倍、十幾倍。

今兒，給大家介紹6種“高蛋白菜”，營養(yǎng)高價格低，老人常吃吸收好、更健康，孩子常吃個子高、長得壯。

一、豌豆

每百克豌豆的蛋白質(zhì)含量是24.6克，妥妥是雞蛋的2倍，吃一口豌豆，頂?shù)蒙蟽煽陔u蛋，這么高的蛋白質(zhì)含量，在所有植物蛋白界都算是“天花板級別”的了。

推薦做法：【鹵水豌豆角】

1.首先，準備適量的豌豆角，用清水洗干凈；蔥白切成段、生姜切成小塊放在一起，抓入八角3粒、干辣椒5克、香葉2片備用。

2.鍋中加入適量的清水，把準備好的香料倒入鍋中，放入食鹽5克調(diào)底味，老抽3克調(diào)色，青花椒2克，生抽5克，大火燒開以后倒入豌豆角，蓋上鍋蓋小火燜煮10分鐘，把豌豆角煮熟煮入味。

3.10分鐘后打開鍋蓋，挑出里面的大料，把豌豆角盛入盤中即可食用。

二、豆腐皮

平價“蛋白質(zhì)之王”一點都不為過，黃豆的精華濃縮成一張薄薄的豆腐皮。每100克豆腐皮中蛋白質(zhì)含量高達50.5克，是瘦肉的兩倍多，隨便買幾張，滿足一天所需的蛋白質(zhì)。

推薦做法：【豆腐皮鹵海帶】

1.海帶結(jié)一盤，放入盤中備用。豆腐皮兩張切成寬條，大蔥白一段切成馬蹄片，生姜切成片，干紅椒一小把，大茴兩粒，花椒一小撮，香葉幾片，桂皮一片，放在盤中備用。

2.鍋內(nèi)燒水，水開倒入切好的豆腐皮，焯水過涼備用。鍋內(nèi)燒油，油熱后，起鍋，放入蔥白，生姜，等大料，再放入豆瓣醬，快速翻炒，炒出豆瓣醬的紅油，加入清水，開大火，把水燒開，加入料酒，生抽。

3.再加少許的老抽上底色，倒入豆腐皮，海帶結(jié)也倒入鍋內(nèi)，加入食鹽，雞粉，胡椒粉，白糖，用勺子攪拌湯汁，化開調(diào)料，讓湯汁更入味，蓋上鍋蓋，開中火，燜煮1分鐘，一分鐘后，湯汁濃郁粘稠，然后起鍋裝盤。

是家常小涼菜，也是豫東老爺們的必備下酒菜。平價蛋白質(zhì)里的扛把子，高蛋白低脂肪。

三、腐竹

腐竹和豆腐皮同為豆制品，每一百腐竹，蛋白質(zhì)含量為22.3克。但豆制品里，也是頂好的存在了，畢竟每百克雞蛋的蛋白質(zhì)含量才12克。

推薦做法：【涼拌腐竹】

1.準備腐竹500克，放入40度左右的溫水中，溫水更容易泡發(fā)但是不能用熱水，容易出現(xiàn)表面泡爛，里面還有硬心的現(xiàn)象。再加入一勺食鹽抓拌均勻，用盤子蓋住密封浸泡20分鐘。

2.準備香菜一小把，清洗干凈切成段備用。準備大蔥一段，劃開再切成細絲備用。準備紅椒一個，去除蒂和籽也切成細絲，主要用來配色。準備幾粒大蒜，拍扁之后再切成末備用。再準備一把小香芹，切成段備用。

3.鍋中水燒開以后，放入小香芹快速燙30秒鐘，小香芹斷生返青以后撈出來控水備用。

接著把腐竹煮一下，往鍋中加入兩勺清水，煮腐竹的時候水不能太熱容易把腐竹煮爛，水微微燒開的時候倒入腐竹，大約煮20秒鐘去除一下腥味，把腐竹倒出來和小香芹一起放入涼開水中過涼。

4.準備一個大盆，加入兩勺食鹽，生抽20克，陳醋10克，雞精2勺，白糖一勺提鮮，再倒入適量的辣椒紅油、芝麻香油抓拌均勻，倒入蒜末、紅椒絲、蔥絲抓拌幾下，再放入控過水分的腐竹和小香芹抓拌入味后，放入香菜段美味即成。

四、花生

花生，經(jīng)常被忽略，卻是“神”一樣的存在。每百克花生的蛋白質(zhì)含量為24克，含有人體必需的八種氨基酸，簡直就是“營養(yǎng)寶庫”。

推薦做法：【醋泡花生】

1.花生米一小盆備用，大蔥白一小段切成圈，青椒半個，去籽后切成比較小的顆粒，紅尖椒一個，去籽后切成小顆粒，香菜一把，切上幾刀，放在一起備用。

2.鍋里倒入植物油，花生米涼油下鍋，這個過程要開小火，慢慢地提高油溫，用勺子攪動一下油鍋，讓花生米均勻受熱。

3.隨著溫度的升高，聽到花生米噼啪的聲音，炸裂的聲音由慢變快，響到幾十下，花生稍微變紅，就把花生米撈出控油，花生米冷涼以后自會酥脆。

4.盆里加入生抽，陳醋，少量的蠔油，食鹽，白糖，芝麻香油，攪拌均勻化開調(diào)料。

把冷涼的花生米倒入調(diào)菜盆中，倒入蔥白，青紅椒，倒入剛才調(diào)好的料汁，翻勻后再加入香菜，再次拌勻就可以裝盤。

五、木耳

每100克木耳的蛋白質(zhì)含量約為15.1克，是牛奶的5倍還多，尤其是木耳的鐵含量，每百克高達185毫克，是肉類的100倍，真不愧是“素中之葷補血王”。

推薦做法：【涼拌木耳】

1.準備半碗清水，放入一把干木耳浸泡30分鐘。把泡發(fā)的木耳清洗干凈后擠干水分，放入一個大一點的盆中。

2.準備洋蔥半個、切成片，和木耳放在一起，用手打散。再切一點香菜段放在一起準備調(diào)味。

3.加入食鹽2克，白糖5克 中和洋蔥的辛辣味，生抽10克，一品鮮醬油5克，香醋10克，再倒入一些芝麻香油或者辣椒紅油，把所有的調(diào)料，顛盆拌勻后即可裝盤上桌。

六、燕麥

每100克燕麥中蛋白質(zhì)的含量為19.43克，比大米、白面、玉米高出2倍，幾乎可與牛肉媲美。不愧是優(yōu)質(zhì)蛋白主食中的“頂流”，但是很多人都不知道。

推薦做法：【燕麥餅】

1.在碗中打入三個雞蛋。洗凈的小蔥一把、切成蔥花；火腿一根、切成薄片和雞蛋放在一起，加入食鹽2克攪拌均勻備用。

加火腿主要是為了配色，可以換成紅椒丁、胡蘿卜丁。

2.準備燕麥片200克，超市很容易就能買到，我們選用的是核桃燕麥片，更加清香有營養(yǎng)。然后加入純牛奶100毫升、一小把面粉，面粉主要用來增加粘性、不需要太多。

攪拌至沒有干面粉，再加入100毫升的清水，調(diào)成稀一些的面糊備用。

3.起鍋開小火，均勻刷上植物油，油溫五成熱時，把面糊倒出鍋中，用勺子背攤成薄厚均勻的圓形面餅，蓋上鍋蓋烙2分鐘。

4.2分鐘以后，面糊已經(jīng)基本定型，我們把一半蛋液均勻地淋在上面，蓋上鍋蓋再烙1分鐘，烙至蛋液全部定型我們把它翻過來。

然后把剩余的蛋液倒在上面，繼續(xù)烙1分鐘，時間到再次翻面。

5.保持小火大約烙制5分鐘，烙制蛋液全部定型，表面成金黃色時即可出鍋。把烙好的餅切成均勻小塊，擺放在盤中就能上桌食用了。

蛋白質(zhì)被譽為“生命元素”，這6種的高蛋白菜，營養(yǎng)高價格低，上了年紀、身體比啥都重要，你說是不是？

（第一美食編輯：開心）