健康時(shí)報(bào)記者 王振雅 田茹

持續(xù)性的新冠疫情，給不少個(gè)人、家庭和企業(yè)造成重大影響，由此而來的心理創(chuàng)傷和對(duì)未來生活的不確定性，也讓整個(gè)社會(huì)在不同層面出現(xiàn)壓力、焦灼甚至沖動(dòng)、暴躁的極端情緒。如何提高社會(huì)層面的心理韌性，如何在創(chuàng)傷后盡快完成心理修復(fù)？

4月4日，應(yīng)清華五道口金融學(xué)院云課堂邀請(qǐng)，清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長彭凱平教授，做了題為“危機(jī)之下，如何提高心理韌性？”的線上講座，講述了疫情之下福流澎湃的秘密。

彭凱平

應(yīng)對(duì)危機(jī)學(xué)好三個(gè)本領(lǐng)

人類遇到危機(jī)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種自然的應(yīng)激反應(yīng)，通過下丘腦、垂體和腎上腺釋放出壓力激素，肌肉力量增強(qiáng)，血流血壓加速，感覺更加敏銳，身體進(jìn)入緊張亢奮的狀態(tài)。這是一種特殊的保護(hù)機(jī)制。

如果這樣的應(yīng)激狀態(tài)持續(xù)太長，就會(huì)對(duì)我們的睡眠、消化、免疫系統(tǒng)產(chǎn)生各種傷害，還會(huì)導(dǎo)致焦慮、抑郁、不確定感、煩躁、情緒失控等情況。

“去年，我們對(duì)我國約30萬中小學(xué)生進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕一代在新冠疫情導(dǎo)致的社會(huì)封閉情況下，通常會(huì)出現(xiàn)學(xué)習(xí)沒有動(dòng)力，生活沒有興趣，社交沒有能力，生命無意義感的現(xiàn)象，而這確實(shí)普遍存在?！迸韯P平教授介紹，提高自身心理韌性，學(xué)會(huì)直面突發(fā)事件帶來的焦慮不安情緒顯得尤為重要。

何為心理韌性？

心理韌性是指面對(duì)嚴(yán)重威脅，個(gè)體的適應(yīng)與發(fā)展仍然良好的現(xiàn)象。彭凱平教授舉例解釋道：“比如參加馬拉松比賽，前期靠體力、中期靠腦力、后期拼心力。人生就像馬拉松，到最后靠的是一股讓自己堅(jiān)持下來的力量，這種力量就是心理韌性?！?/p>

心理韌性可以分為三層能力。

第一層是復(fù)原力，即遇到危機(jī)、挫折、沖突、壓力后迅速恢復(fù)正常心理狀態(tài)的能力。彭凱平教授提出，如果一個(gè)人連復(fù)原力都沒有的話，那么心理韌性就無從談起。我們要學(xué)的第一個(gè)本領(lǐng)，就是如何在壓力之下恢復(fù)到正常的狀態(tài)，不被挫折和打擊擊垮。

第二層是自控力，也稱為耐磨力?！坝幸恍_擊并不是短時(shí)間就結(jié)束的，譬如新冠疫情，我們已經(jīng)和它斗爭兩年多了，這就是耐磨力，一種堅(jiān)韌不拔的頑強(qiáng)精神?！迸韯P平教授介紹，這是比復(fù)原力高一點(diǎn)的能力，面對(duì)壓力挫折，需要耐得住，受得了，扛得動(dòng)。

第三層則是創(chuàng)傷后成長，有的人在面對(duì)逆境或受到?jīng)_擊時(shí)不僅未被擊倒，反而在創(chuàng)傷后發(fā)生了積極的心理變化和心理功能提升。尼采說過，任何不能殺死我的東西都會(huì)讓我變得更加強(qiáng)大。這種心理韌性就是更高尚、更高級(jí)、更了不起的表現(xiàn)。

彭凱平教授介紹，提高心理韌性，就是要掌握復(fù)原力、耐磨力、創(chuàng)傷后成長這三個(gè)本領(lǐng)。

清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長、心理學(xué)教授彭凱平隔離期間參加線上會(huì)議，西裝配短褲讓網(wǎng)友驚呼彭教授的可愛之處

擺脫負(fù)面情緒，回歸常態(tài)試試“八正法”

曼德拉曾說，生命中最大的榮耀不是從來沒有失敗，而是每次失敗后的不斷奮起。想要提升心理韌性，首先要能從挫折打擊中恢復(fù)到正常狀態(tài)，也就是擁有復(fù)原力。

彭凱平教授提出，提升復(fù)原力，可以試試“八正法”。

八正法即深呼吸、聞香、撫摸身體、幽默、傾訴、運(yùn)動(dòng)、正念、寫作。

復(fù)原正常狀態(tài)的一個(gè)特別重要的技巧，就是深深吸口氣。運(yùn)動(dòng)員在重大比賽之前常常都會(huì)深深吸口氣，因?yàn)檫@樣可以有助緩解緊張。生活中，我們都有這樣的感受，清晨起床打開窗戶，清爽的空氣飄過來，讓我們感到神清氣爽；走在山間，呼吸清涼自然的空氣，也會(huì)感到清爽放松。

這是因?yàn)?，?dāng)人類遇到挫折、危機(jī)，感受到壓力時(shí)，人腦中的杏仁核就會(huì)處于高度活躍狀態(tài)，溫度升高，充血過多，造成心情不好。而深呼吸，吸入冷空氣，則有助于降低杏仁核的充血狀態(tài)，讓人情緒好轉(zhuǎn)。緊張時(shí)，深深呼吸三口氣，也能讓人的情緒平緩下來。

而除了深呼吸，心情煩躁時(shí)，聞香味會(huì)即刻起到平復(fù)心緒的作用。這是因?yàn)椋覀兒芏喔泄?，要先走心，走大腦前額葉，然后再走情緒反應(yīng)。但嗅覺很奇特，先有情緒反應(yīng)，然后再有認(rèn)知評(píng)價(jià)。

“我們湖南人愛吃臭豆腐，但是我們聞到臭豆腐的時(shí)候，也一樣要皺眉頭，為什么？還是很難聞。說明這個(gè)情緒反應(yīng)在先認(rèn)知反應(yīng)在后，這就叫做聞起來臭，吃起來才香。吃起來香是因?yàn)橛泻竺嬲J(rèn)知的參與，所以我們發(fā)現(xiàn)，調(diào)節(jié)情緒一個(gè)特別重要的直接方法就是聞聞香氣?！?/p>

彭凱平介紹，點(diǎn)香、洗個(gè)香香的澡、洗衣服等，甚至抱著孩子聞聞孩子的奶香味，都有助于緩解壓力。

傾訴也是重要的方法之一，說話能夠緩解人的心理壓力，能夠讓人從痛苦難受別扭的心情中得到提升和復(fù)原。彭凱平教授提醒，傾訴不是簡單的告訴，而是需要有深度的大概半個(gè)小時(shí)以上的交流，把煩心事說出來，壞情緒就釋放了一半。

彭凱平教授說，“生活中如果能夠找到聽你傾訴30分鐘的好友，祝賀你有了一個(gè)業(yè)余的心理咨詢師?！?/p>

彭凱平

新冠疫情仍未過去，“六大道”教你提升耐磨力

危機(jī)、挫折有時(shí)甚至是持續(xù)不斷的，新冠疫情持續(xù)三年，還將持續(xù)多久？這是整個(gè)社會(huì)的疑問。應(yīng)對(duì)疫情等危機(jī)，第二個(gè)本領(lǐng)就是要提升耐磨力。

有這樣一個(gè)試驗(yàn)，擺在試驗(yàn)對(duì)象面前，有一盤胡蘿卜和一盒巧克力，一個(gè)試驗(yàn)組是控制自己不能選擇吃巧克力；而另一組則不做這樣的要求。在此之后，再要求兩組做同樣困難的事情，被要求不能吃巧克力的這一組，他們?cè)诖煺鄞驌裘媲案菀妆罎ⅰ?/p>

彭凱平介紹，這個(gè)試驗(yàn)告訴我們，耐磨力需要強(qiáng)大的心理資源來支撐，在反復(fù)的危機(jī)挫折之下，耐磨力及自我控制能力會(huì)被消耗，但也因此可以強(qiáng)化補(bǔ)充。

六種方法可以補(bǔ)充強(qiáng)化個(gè)人的耐磨力，即體育鍛煉、正念冥想、自我挑戰(zhàn)、積極心態(tài)、目標(biāo)想象、有效休息。

彭凱平教授說，體育鍛煉是特別好的一種修行方法。當(dāng)我們鍛煉身體的時(shí)候，塑造的不僅僅是健康的身體，還有意志力、耐磨力。所以我們的孩子不能光讀書、光考試，一定要積極參加體育鍛煉。積極心理學(xué)家安吉拉·達(dá)克沃斯發(fā)現(xiàn)，凡是參加過美國軍隊(duì)的魔鬼訓(xùn)練并能堅(jiān)持下來的年輕士官，將來成為軍官的概率要高很多。就像訓(xùn)練肌肉一樣，心理韌性也需要不斷磨練。

除了體育鍛煉可以挑戰(zhàn)自我外，還有很多其他的方法，比如說做自己不習(xí)慣做、不想做的事情，也能提高自己的心理韌性，如左手寫字、單腿站立、學(xué)不愿學(xué)的功課等等。

提高耐磨力還有另外一種方法，就是積極的心態(tài)。心理學(xué)家芭芭拉·弗雷德里克森發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人積極的時(shí)候，能立刻增加很多心理資源。

“比如，本來你很煩，躺在床上也很累，突然聽到好消息說，你被清華大學(xué)錄取了，就會(huì)立刻振奮起來，這個(gè)振奮的力量怎么來的？就是靠積極的情緒產(chǎn)生的?！迸韯P平說，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，在危機(jī)、打擊面前，很多失去斗爭勇氣的人，一部分原因就是遇到積極的事情不多，情緒的補(bǔ)充力量不足，這就需要讓他們開心，讓他們行動(dòng)起來、積極起來，往往能夠改變這種消極悲痛的防御之心。

此外，心情不好時(shí)睡一覺，確保休息，也有助于恢復(fù)心理韌性。

應(yīng)對(duì)危機(jī)，如何在創(chuàng)傷后成長

恐懼管理理論認(rèn)為，盡管每個(gè)人都有對(duì)死亡的恐懼心理，但人們對(duì)自己的生命意義感和價(jià)值感的體會(huì)能夠保護(hù)人們免受那種與生俱來的對(duì)死亡的恐懼所帶來的焦慮?！爱?dāng)我們認(rèn)識(shí)到生命的意義和自己存在的價(jià)值，面對(duì)逆境就不只是復(fù)原和耐磨，而且能夠超越，能夠在創(chuàng)傷后成長。”彭凱平表示。

八種方法，幫助人們追尋人生的意義。

第一就是成就感。“當(dāng)你覺得自己有成就的時(shí)候，其實(shí)就覺得自己做的事情有意義，這個(gè)意義感就能夠提高我們的耐磨力。很多人喜歡以挑剔苛責(zé)的方式進(jìn)行溝通，我覺得應(yīng)該給人成就感，所以我提倡積極教育、積極反饋?！?/p>

彭凱平舉例說，比如小孩子做完一個(gè)作業(yè)很開心的時(shí)候，父母親一定要讓孩子欣賞自己的成功，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候大腦分泌出的多巴胺讓他產(chǎn)生內(nèi)驅(qū)力，將來他還喜歡做這個(gè)事情。但是很多老板、經(jīng)理、老師和家長看不得自己的下屬或者孩子們欣賞成功。小孩做好了一項(xiàng)作業(yè)在那哼歌，得意洋洋，媽媽立馬跑過去說“得意什么，趕緊做下面的作業(yè)”，這種逼迫會(huì)讓孩子喪失內(nèi)在的動(dòng)機(jī)。內(nèi)驅(qū)力其實(shí)就是欣賞自己的一步一步的小小成功，最后堅(jiān)持做下去。

另外一個(gè)重要的做法就是接納失敗。很多孩子失敗之后，父母親往往開導(dǎo)說，“哎呀這不算一回事”“這是小事沒關(guān)系的”，這種開導(dǎo)其實(shí)是不讓孩子去接受失敗，應(yīng)該讓孩子知道失敗了，然后我們?cè)僦匦聤^起，這是意義感的一個(gè)特別重要的訓(xùn)練方法，就是能夠接受失敗、接納失敗，接納挫折、接納壓力。

人生的意義也不單純是成功，名利?！拔覀冄芯堪l(fā)現(xiàn)，很多中國的父母親可能一輩子沒有所謂的地位，也沒有所謂的財(cái)富，但是他覺得自己活得有意義，這個(gè)意義感怎么來的？就是來自于自己的家、自己的親戚。農(nóng)村的老太太四代同堂，她喜氣洋洋，為什么？因?yàn)榧彝サ挠H情也能夠產(chǎn)生意義感?！迸韯P平說，呵護(hù)自己的家庭，讓家庭穩(wěn)定、溫馨，也是一個(gè)特別重要的心理韌性的提升方法。

此外，還有很多其他方法。如接納，就是接受容忍，寬容各種各樣的挫折打擊，熬得住，堅(jiān)持下來；升華，讓我們對(duì)一件事情重新認(rèn)識(shí)，在失敗后找到經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)；建立美好的人際關(guān)系，可有效防治情緒崩潰；信仰、公正、快樂都能幫助人們找到人生的意義。

而一個(gè)人又該如何保持不崩潰的積極心態(tài)呢，彭教授介紹，其中有一個(gè)特別重要的方法就是擁有自我效能感。

五個(gè)方法可以幫助人們獲得自我效能感，即做出成功的模樣、被成功者接納、社會(huì)支持、模擬實(shí)戰(zhàn)、積累成功。

當(dāng)你走路時(shí)虎虎生風(fēng)，上課時(shí)第一個(gè)發(fā)言，表態(tài)時(shí)最積極，做事情有條有理……做出成功的樣子，積極的心理暗示往往會(huì)真的成功。和強(qiáng)者為伍，與智者同行，也可以提高自我效能感。

“多有一些人能夠去欣賞你，支持你，對(duì)于自我效能感幫助特別大。”彭凱平告訴健康時(shí)報(bào)記者，大家每天見到別人的時(shí)候，多說一些好的話，也能加強(qiáng)社會(huì)支持感。

人類正在從物質(zhì)時(shí)代走向感受時(shí)代，幸福不僅是簡單的滿足，更是澎湃的福流。掌握以上提高心理韌性的方法，也就掌握了澎湃福流、心花怒放的秘密。

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問：如何應(yīng)對(duì)疫情封城期間隔離帶來的焦慮和抑郁，長期的封城或是隔離，會(huì)不會(huì)引發(fā)或者加劇幽閉恐懼癥，如何更好地預(yù)防和應(yīng)對(duì)？

彭凱平：我本人也被隔離過，前后加起來42天。幽閉恐懼，我個(gè)人覺得我沒有。雖然在物理上受到局限，但心理的寬闊是要靠我們自己去創(chuàng)造的，所以在封閉期間，我們可以做一些事情。

第一件事情就是讀書。讀書時(shí)，跨越了時(shí)空的界限，是和智者對(duì)話，和賢者同行，讀書閱讀可以幫助我們破解這種幽閉，因?yàn)樾睦淼目臻g是無限的。

第二，運(yùn)動(dòng)。雖然在幽閉空間里頭運(yùn)動(dòng)空間很小，但我隔離時(shí)，從門到窗戶能夠活動(dòng)的距離，走10步就到頭了，我就來回走來回跑。走的時(shí)候可以思考一些問題，也可以去聽一些音樂，我覺得對(duì)自己幫助很大。在這個(gè)特殊情況下，讓自己保持一種內(nèi)心的激動(dòng)積極，強(qiáng)迫自己行動(dòng)很重要，走完1萬步再洗個(gè)澡放松一下，特別開心。所以一定要去運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，也可以做瑜伽、冥想、打坐。

第三，寫作。疫情期間，我一年出一本書，就是靠平時(shí)一點(diǎn)一點(diǎn)的積累。寫作也是一種特別重要的積極心態(tài)的調(diào)整方法。如果不知道寫什么，建議可以寫感想心得，可以寫回憶，或者經(jīng)驗(yàn)。如果不會(huì)寫不愿意寫，在封閉的情況下可以打電話聊天，建立社會(huì)聯(lián)系也是很重要的一個(gè)方法，我就堅(jiān)持跟家人聊天，跟朋友同事聊天。

總而言之，讓人感到孤獨(dú)的并不是物理空間，讓人孤獨(dú)的其實(shí)是心理的空間，可以通過調(diào)整改變。

如果這些都不容易做得到的話，特別是對(duì)于家中有孩子的來說，居家隔離時(shí)，家人間一定要接觸，一定要擁抱，一定要握手，一定要碰撞。增加肢體接觸，能夠讓我們有一種心靈相通的感覺。

除此之外，就是要屏蔽各種負(fù)面信息，大家多關(guān)注一些自己身邊的有意義的事情，這對(duì)于心理健康很重要。

問：疫情當(dāng)下孩子停課了，親子沖突頻發(fā)，特別是孩子做作業(yè)時(shí)，非常崩潰，家長如何在疫情期間封閉環(huán)境下與孩子更好相處？

彭凱平：我想很多家長都會(huì)有這樣的一個(gè)經(jīng)歷。我覺得3C原則可以緩解這個(gè)問題。

第一個(gè)C是Contact，就是接觸。父母親其實(shí)在很多時(shí)候，因?yàn)樘?，都是儀式化地把孩子送到學(xué)校，各奔各的地方。如果在家的話，要多一些肢體的接觸，擁抱孩子，握手安慰，增加彼此之間的感受，所以第一個(gè)練習(xí)，這位孩子的母親可以做的就是主動(dòng)去擁抱自己的孩子，五分鐘到十分鐘

第二個(gè)C是Communicate，就是溝通。在目前的親子溝通中，存在很多有害溝通或無效溝通的情況，批判、苛責(zé)、冷戰(zhàn)都是有害的暴力溝通，而面對(duì)孩子的負(fù)面情緒，如果只是簡單地說“別哭了”“沒事的”，這種希冀孩子快速好轉(zhuǎn)但卻不去理解孩子心理變化的溝通，則是完全無效的。

家長在和孩子溝通的時(shí)候，要有同理心，從孩子的角度去思考為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，接納孩子的情緒，有時(shí)候，陪著孩子一起哭，要比告訴孩子別哭了更有效。

第三個(gè)C是Culture，就是文化觀念的塑造。要讓小朋友慢慢去了解活著的意義，這個(gè)意義就是生活就是有打擊、有挫折、有疫情，不要把這些負(fù)面的信息刻意地美化，接受我們生活中的負(fù)面的這些現(xiàn)象的存在，有利于幫助孩子去認(rèn)識(shí)生命的意義和自我存在的價(jià)值，通過文化價(jià)值理念的塑造讓孩子承認(rèn)、直面、接受人生中的這些困難，并且在遇到挫折后能夠超越自我，不斷成長。