一、腰椎間盤(pán)突出

直白一點(diǎn)地說(shuō)，
腰椎間盤(pán)可以比喻成車(chē)的輪胎，
有支撐和減震的功能，

里面有內(nèi)芯（髓核），
內(nèi)芯外包裹著外皮（纖維環(huán)）。

而患上“腰椎間盤(pán)突出”的過(guò)程，
就相當(dāng)于輪胎漏氣磨損的過(guò)程，

主要分為4階段

第一階段

車(chē)胎（纖維環(huán)）沒(méi)氣，彈性下降，如果不及時(shí)充氣，一直癟著，就會(huì)導(dǎo)致腰部時(shí)常酸脹軟弱無(wú)力，坐立的時(shí)候總喜歡扶東西（髓核缺少水分且得不到充分吸水回彈，支撐能力下降）。

最常見(jiàn)的還有腰痛，如果沒(méi)有及時(shí)治療，可能會(huì)向下肢放射。

有些患者可能沒(méi)有腰部異常，反而在臀部、大腿、小腿處有疼痛、麻木感。

第二階段

車(chē)胎長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)氣，但還要支撐日?；顒?dòng)就會(huì)慢慢磨損，慢慢地椎間盤(pán)的纖維環(huán)開(kāi)始破裂（纖維環(huán)外皮開(kāi)始有內(nèi)部裂縫），會(huì)反復(fù)腰痛和腰扭傷。部分患者可能疼痛較輕，可在咳嗦、噴嚏時(shí)加重。

第三階段

車(chē)胎磨損時(shí)間久了，車(chē)胎內(nèi)芯（髓核）擠壓外皮（纖維環(huán)）裂縫、鼓起一個(gè)包——便是“椎間盤(pán)突出”。這個(gè)包鼓到前、左、右都不怕，但后邊是一堆神經(jīng)，只要擠壓到后邊就會(huì)腰腿疼痛。

年齡較大的患者（中老年），可能伴有椎管狹窄，這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)間接性跛行。

第四階段

鼓包了還不理？那就只能爆胎了，bong~，髓核沿著裂縫蹦出來(lái)，椎間盤(pán)（輪胎）里面的壓力釋放了，腰就不怎么痛了

But--腿會(huì)疼，脊髓受到壓迫的患者，主要以下肢癥狀為主，甚至可能出現(xiàn)癱瘓的情況。

注意了，注意了?。?！

腰間盤(pán)突出是一種影像學(xué)概念

這五個(gè)字并不代表疾病，它是一種退行性改變，是隨著不健康的姿勢(shì)對(duì)椎間盤(pán)的擠壓，導(dǎo)致纖維環(huán)破損，髓核從中突出，部分患者可能沒(méi)有任何癥狀。

腰椎間盤(pán)突出后，出現(xiàn)的一系列癥狀，是因?yàn)橹車(chē)窠?jīng)根受壓所致！

二、什么導(dǎo)致了腰椎間盤(pán)突出？

            以前，能躺著不坐著，能坐著不站著。

            現(xiàn)在，能躺著不站著，能站著不坐著。

很多人以為“腰椎間盤(pán)突出”是“老人病”其實(shí)不然。雖然年紀(jì)大了之后腰椎退行性病變會(huì)有一定關(guān)系。

但是現(xiàn)在研究調(diào)查表明“腰椎間盤(pán)突出”好發(fā)于20-45多歲的青壯年，重體力勞動(dòng)者、職業(yè)司機(jī)、上班族等都容易中招。

他們的共同點(diǎn)是：久>>>久坐、久站、久蹲。

所以一定要“站有站相，坐有坐相”，才能擁有健康脊柱。

三、腰痛怎么辦？（康復(fù)動(dòng)作）

腰痛急性期

       舉個(gè)典型例子：腰痛急性發(fā)作并且被診斷為腰椎間盤(pán)突出，而且看過(guò)醫(yī)生確認(rèn)不需要醫(yī)學(xué)處理囑咐臥床靜養(yǎng)。

       椎間盤(pán)突出急性發(fā)作期其實(shí)屬于急性炎癥期、水腫期，主要目標(biāo)是減輕疼痛并逐步恢復(fù)日常生活，大部分時(shí)間需要臥床靜養(yǎng)，可以嘗試俯臥看是否緩解。如果有緩解，可以嘗試麥肯基訓(xùn)練。

急性過(guò)度到慢性腰痛訓(xùn)練

訓(xùn)練原則---循序漸進(jìn)

第一步---增加局部穩(wěn)定，也就是多列肌，腹橫肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢復(fù)姿勢(shì)控制，包括靜態(tài)的姿勢(shì)控制，比如說(shuō)靜蹲，保持良好的腰椎形態(tài)，還有動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)控制，比如慢跑時(shí)腰椎的穩(wěn)定控制；

第三步---當(dāng)我們做快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)伴隨脊柱的旋轉(zhuǎn)，或者脊柱自身的屈伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還能夠維持脊柱的穩(wěn)定而不產(chǎn)生疼痛，康復(fù)目的就達(dá)到了。

具體康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作推薦：

1、增加胸椎回旋角度（翻書(shū)）

2、靜態(tài)核心穩(wěn)定性(平板支撐)

3、動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性(死蟲(chóng)子)

4、訓(xùn)練腰大肌力量（ 抗阻屈髖）

5、骨盆穩(wěn)定性（蚌殼式、側(cè)橋髖外展）

6、腰背肌群訓(xùn)練（燕飛）

         翻書(shū)式---屈髖屈膝90°，側(cè)臥位，雙手合上肘伸直前伸。吸氣準(zhǔn)備，腹肌收緊，穩(wěn)定骨盆和軀干保持不要?jiǎng)印?/span>吐氣上側(cè)的手打開(kāi)到最大，上端胸椎隨著旋轉(zhuǎn)到最大。吸氣回到雙手合十位。重復(fù)10次一組，重復(fù)2-3組。

         平板支撐---俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。1分鐘一組，重復(fù)3-5組。發(fā)力部位：腹肌。

        “死蟲(chóng)子”---仰臥位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下壓。吸氣準(zhǔn)備，吐氣發(fā)“S”音，同時(shí)對(duì)側(cè)手腳往地面方向靠近，身體盡量保持穩(wěn)定，腰椎下壓，動(dòng)作平穩(wěn)流暢。重復(fù)15個(gè)一組，3組一次。發(fā)力部位：腹肌核心。

      貝殼式---屈髖屈膝90°并腿側(cè)臥，肩、髖、踝三點(diǎn)一線，腳跟固定不動(dòng)，發(fā)力將上側(cè)腿如同貝殼打開(kāi)。慢起慢落，速度2秒：3秒。保證脊柱和骨盆不動(dòng)。感受臀外側(cè)的肌肉發(fā)力感。20個(gè)一組一側(cè)，3-5組一次。

      小燕飛---在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。15-20個(gè)一組，重復(fù)3-5組。發(fā)力部位：腰背肌。

        最后總結(jié)：發(fā)生腰痛，不要盲目進(jìn)行小燕飛鍛煉，分清禁忌癥和急性期、慢性期，腰痛急性期需要適當(dāng)休息加麥肯基呼吸訓(xùn)練，疼痛緩解后，進(jìn)行肌群激活訓(xùn)練，腰椎及骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練。急性期持續(xù)疼痛不能緩解的及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)人士幫助，不要盲目進(jìn)行訓(xùn)練或者默默忍受疼痛，耽誤治療。