人體每日所需的各種營養(yǎng)素是通過一日三餐獲取的，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種礦物質(zhì)及各種維生素等，一日三餐在很大程度上影響著人體的健康。

從營養(yǎng)學(xué)角度，一日兩餐的性質(zhì)類似限時進(jìn)食法，即間歇性斷食。

這種進(jìn)食方式的核心在于把進(jìn)食時間限定在一天的6~10小時內(nèi)（如上午10點到傍晚6點之間），其余時間一律不吃。在可進(jìn)食時段，選擇只吃2頓，或自由安排多吃幾頓。

限時進(jìn)食法的確能夠減重，但減去的重量并非全是脂肪，還會帶來一些負(fù)面影響：

消耗肌肉

研究表明，限時進(jìn)食法會讓人丟掉不少肌肉。同樣在12周之內(nèi)，限時進(jìn)食法讓人平均丟掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制熱量的方法平均只讓人丟掉0.17千克肌肉。

快速反彈

長期一日兩餐，從食量上看對于減肥效果看似劃算。但造成的結(jié)果很可能是：初期減重效果明顯，很快就會進(jìn)入瓶頸期。

因為整個過程沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而導(dǎo)致代謝率降低，稍微多吃一點，或僅僅恢復(fù)一日三餐，就會增重、長胖。

能量攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖和慢性疾病。到底每天應(yīng)該攝入多少能量呢？可以通過公式計算：

能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克/天）

如一個人的身高為180cm，BMI為23，那么他的能量單位應(yīng)為30千卡/千克/天，可計算出他的每天需要的能量是(180-105)×30=2250千卡/天。

計算出所需能量后，各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。

日常飲食中，“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營養(yǎng)均衡”易被人忽視，而飲食營養(yǎng)與疾病有著密切的關(guān)系。

控制總能量 

控制總能量攝入，維持理想體重，結(jié)合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。

適量主食

主食定量，以每日250~400g為宜，且粗雜糧占主食的1/3。

多食果蔬

建議每日攝入500g左右蔬菜，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以果汁、飲料代替水果。

適量肉類

每天魚蝦50~100g，瘦豬肉（或者牛、羊肉）100g，可用雞鴨肉去外皮后替代豬肉。

優(yōu)質(zhì)蛋白

每日補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、豆制品等。

清淡少鹽

最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油，如豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等，每日攝入不超過20克。

每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等含鹽量大的食物。

這些食物須少食

動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；高膽固醇食物，如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；高熱量飲食，如奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品；烈性酒；濃咖啡、濃茶和肉湯等。

少食多餐 不宜過飽

應(yīng)少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應(yīng)注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時后散步30~60分鐘。

早餐：7點左右

此時的胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，此時吃早餐能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。

加餐：10點半左右

人體在上午新陳代謝速度較快，這個時間需要加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦人群，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)。

加餐可吃一個黃瓜或西紅柿，還可喝半杯牛奶、一小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。但加餐后，午飯要根據(jù)胃口酌情減量。

午餐：12點半左右

中午12點是身體能量需求最大的時候，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，忌邊工作邊吃飯。

下午茶：下午3點半左右

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。

下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補(bǔ)作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品，配一種奶制品，或一個時令水果，飲品以白開水和清茶為宜。

晚餐：晚上6點~7點間

如果吃得太晚，食物消化不完就睡覺，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。

對于糖尿病患者和晚上需要高強(qiáng)度腦力工作的人來說，可在睡前2小時適當(dāng)吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物為宜，食量別超正餐的一半。