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徒手健身一周五練，按什么順序？每天練習(xí)什么部位？

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題：羅列出以下幾個(gè)要點(diǎn)，我們來(lái)詳細(xì)解答

1.我們首先要了解徒手健身的好處

2.一周五天的訓(xùn)練我們?nèi)绾伟才庞?xùn)練部位

3.根據(jù)不同訓(xùn)練目標(biāo)，來(lái)制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃

徒手健身的好處

首先徒手健身的原理是不依靠大器械，而是利用自己身體重來(lái)達(dá)飯鍛煉身體的目的，徒手健身又稱(chēng)自重健身。

進(jìn)行徒手訓(xùn)練對(duì)場(chǎng)地條件要求不高，而且方便快捷，易于達(dá)到強(qiáng)化目標(biāo)肌群的耐力和肌肥大。

徒手健身不同于器械健身，不是一小部分肌肉的孤立訓(xùn)練，而是全身所有肌肉的集中參與，協(xié)同發(fā)展。如果你可以做到一周五練，那就足夠練到身體的所有肌肉。

如俯臥撐：既可以練習(xí)胸大肌，還有肱三頭肌、小臂肌肉、又可以帶動(dòng)腰腹核心肌群、大腿肌肉和腳掌。你的大部分肌肉都會(huì)參與進(jìn)來(lái)。

• 更好的發(fā)展關(guān)節(jié)

徒手訓(xùn)練對(duì)于打造強(qiáng)有力的關(guān)節(jié)有很好的效果。以標(biāo)準(zhǔn)深蹲為例：通過(guò)自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，讓你的膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)不會(huì)受到高強(qiáng)度壓力，并且增加關(guān)節(jié)滑液，與肌肉建立更強(qiáng)的聯(lián)系。

• 提升肌肉耐力

健身的主要目的就是有良好的肌肉來(lái)保證身體健康。肌肉耐力是你日常工作和運(yùn)動(dòng)輸出的根本條件。

使你的肌肉獲得長(zhǎng)時(shí)間對(duì)抗疲勞的能力。長(zhǎng)期練習(xí)徒手還可以增加心血管耐力，預(yù)防各種疾病。

• 身體全面協(xié)調(diào)發(fā)展

往往太過(guò)于追求大重量器械訓(xùn)練的人身體肌肉發(fā)展都不大平衡，進(jìn)而導(dǎo)致訓(xùn)練受傷。人體的健康程度取決于你最弱的肌群而不是你最強(qiáng)的地方。

徒手健身側(cè)重發(fā)展肌肉耐力，但是并不局限于肌肉耐力。還可以發(fā)展力量方面，包括敏捷性運(yùn)動(dòng)能力和平衡能力。

一周五次訓(xùn)練部位及其動(dòng)作

針對(duì)身體各各大肌群，我給你羅列出以下訓(xùn)練計(jì)劃，跟我每周的訓(xùn)練內(nèi)容很像（本人是一周六訓(xùn)）

訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌

訓(xùn)練動(dòng)作：俯臥撐系列

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手伸直撐地與肩膀同寬，手掌處于胸部正下方，臀部與脊柱成一條直線。緩慢下降身體，到達(dá)離地面2厘米左右暫停一下，然后回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作重點(diǎn)：注意控制呼吸保持下吸上呼，手掌和手指放平。

練習(xí)三頭肌和胸肌

訓(xùn)練部位：腰部、腹肌、髖屈肌

訓(xùn)練動(dòng)作：舉腿系列

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏伸展。雙手置于身體兩側(cè)向下按保持身體固定，先上抬起到骨盆正上方時(shí)停頓一下，然后進(jìn)行反向動(dòng)作。

動(dòng)作重點(diǎn)：腹部始終要收緊，雙腳始終不能接觸地面。

大腿與小腿的夾角決定難度系數(shù)，角度越小難度就越小，完全伸直為最高難度

訓(xùn)練部位：背部、肱二頭肌、小臂肌群

訓(xùn)練動(dòng)作：引體向上系列

動(dòng)作要領(lǐng)：正握姿勢(shì)握住單杠，雙手略寬于肩部，雙腳離地交疊在一起，膝蓋微屈。全身繃緊，然后彎曲肘部，向上使下巴超過(guò)單杠，緩慢下降至起始點(diǎn)。

動(dòng)作重點(diǎn)：不要利用慣性做爆發(fā)式，這樣會(huì)刺激不到目標(biāo)肌群。

只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，手臂和雙腿可以按自己適合的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行

訓(xùn)練部位：臀部、腿部肌肉

訓(xùn)練動(dòng)作：深蹲系列

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部挺直，髖部與膝蓋膝關(guān)節(jié)彎曲，直到最低點(diǎn)。暫停一會(huì)，腿部用力將自己推回到直立姿勢(shì)。

動(dòng)作重點(diǎn)：腳掌為發(fā)力點(diǎn)，重心要向后坐，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

深蹲有助于保養(yǎng)心臟

訓(xùn)練部位：肩部、三角肌

訓(xùn)練動(dòng)作：倒立撐系列

動(dòng)作要領(lǐng)：登起靠墻成倒立姿勢(shì)，雙腳腳跟跟墻壁接觸，雙臂伸直。彎曲肘部使頭部輕觸地面（可在頭部下面放一個(gè)手巾）然后保持1秒鐘，再推起身體。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身緊繃挺直，過(guò)程中要用鼻子呼吸。

上墻動(dòng)作要腿部用力蹬起，記得要注意安全

制定訓(xùn)練計(jì)劃方案

現(xiàn)在我們知道了如何訓(xùn)練身體部位，也知道了坐哪些動(dòng)作，接下來(lái)你需要一份計(jì)劃，細(xì)心的朋友一定會(huì)留意：以上訓(xùn)練都是按照上身一天，然后下身一天的規(guī)律，這樣有利于恢復(fù)肌肉，不耽誤第二天的訓(xùn)練計(jì)劃。

在一周五訓(xùn)，動(dòng)作不變的情況下，你也可以根據(jù)自己的目標(biāo)來(lái)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

• 訓(xùn)練時(shí)間安排

1.采用周一周二周三訓(xùn)練，然后休息一天，周五周六訓(xùn)練日，然后再休息一天。

2.周一至周五訓(xùn)練，周末雙休。

3.強(qiáng)度高一點(diǎn)，并且不占用時(shí)間的一天兩訓(xùn)然后休息一天 ，一天兩訓(xùn)再休一天，剩下一個(gè)部位一天一訓(xùn)。

如：周一進(jìn)行俯臥撐和舉腿周二休息，周三進(jìn)行引體向上和深蹲周四休息，周五進(jìn)行倒立撐，然后周六周日休息，如此反復(fù)一周。

這樣肌肉的訓(xùn)練可以形成錯(cuò)位，而且不耽誤時(shí)間，更加高效

• 訓(xùn)練強(qiáng)度

1.如果你想更快更明顯的進(jìn)步，你需要認(rèn)真嚴(yán)格的要求自己。采用高次數(shù)低組數(shù)的訓(xùn)練方式，讓你短時(shí)間內(nèi)就能燃爆你的目標(biāo)肌群，做到充分發(fā)揮。

2.組數(shù)要求是固定的。堅(jiān)持'二組定律’，熱身之后，訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行兩組：第一組高次數(shù)做到力竭，第二組與第一組一樣，為了給你的目標(biāo)肌肉形成雙保險(xiǎn)。

3.次數(shù)要求不是固定的。所有動(dòng)作可以先從一組10次開(kāi)始練習(xí)，而像引體向上和倒立撐之類(lèi)本身難度系數(shù)較大的，我們要采取變式，從該系列的低難度動(dòng)作開(kāi)始。

引體向上變式：水平引體向上

引體向上：先練習(xí)水平引體向上。

找一個(gè)與你髖部等高可抓握的水平物體如桌子，在桌下雙手抓住桌角，身體繃緊，然后平緩地拉起身體。

要求：做到2組每組10次后在進(jìn)行引體向上

倒立撐：烏鴉式

倒立撐：先獲得手臂和肩部的力量才能有條件進(jìn)行倒立撐。烏鴉式能夠幫助你發(fā)展肩部，腕部和手臂的基本力量。

雙手手掌平放地板上與肩膀同寬，然后然后雙膝穩(wěn)穩(wěn)的夾在兩肘外側(cè)，重心前移，使雙腳離地。

要求：保持該動(dòng)作，達(dá)到可以堅(jiān)持30秒鐘后，再進(jìn)行倒立撐

總結(jié)：一周五次的徒手健身，完全可以訓(xùn)練到你的全身各個(gè)部位。以上是我為你總結(jié)的所有部位的訓(xùn)練方法，結(jié)合自己的需求來(lái)進(jìn)行合理的調(diào)整，堅(jiān)持下去，你一定會(huì)有所收獲。

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