練瑜伽，總有些伽人會(huì)問(wèn)到：大腿后側(cè)緊，自己的前屈體式下不去？又或者由于大腿后側(cè)緊，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸？這種情況怎么辦？練習(xí)哪些體式可以增加大腿后側(cè)的柔韌性？

今天分享10個(gè)超級(jí)管用的瑜伽動(dòng)作，專(zhuān)門(mén)針對(duì)的是大腿后側(cè)的伸展，快將這篇文章收藏起來(lái)，平時(shí)好好練習(xí)吧！

動(dòng)作1、

• 雙膝跪地，以金剛座準(zhǔn)備
• 將毛巾卷成卷墊在膝蓋窩處
• 腳背壓地，背部挺直，停留1-2分鐘

動(dòng)作2、

• 山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 在前腳掌墊上毛巾卷
• 呼氣，收核心，身體折疊前屈
• 雙肩自然放松，停留1-2分鐘

動(dòng)作3、

• 從上一動(dòng)作退出，右腳向前一步
• 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體前屈
• 雙腿伸直，右腳跟踩地腳尖回勾
• 腹部貼向大腿，左手扶右腳掌
• 停留8-10個(gè)呼吸，交換另外一側(cè)

動(dòng)作4、

• 雙手撐地，撤腿向后進(jìn)入下犬式
• 坐骨推向最高點(diǎn)，腳跟踩地
• 彎屈右膝，大腿靠近腹部
• 胸腔微微轉(zhuǎn)向左側(cè)，髖部中正
• 左右交替為一次，重復(fù)10-15次

動(dòng)作5、

• 保持在下犬式的姿勢(shì)
• 將左腳腳趾抵在右腳跟
• 停留5-8個(gè)呼吸后換邊

動(dòng)作6、

• 從下犬式退出，右膝、腳背落地
• 左腿向后蹬直，腳尖踩地
• 配合呼吸，讓左腳跟向后蹬
• 停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

動(dòng)作7、

• 保持上一動(dòng)作的基礎(chǔ)
• 呼氣，收核心，右腿抬離地面
• 髖部向上推高，左腳腳跟落地
• 停留8-10個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

動(dòng)作8、

• 左腿向前邁一步，右膝落地
• 將左手穿過(guò)左側(cè)膝蓋窩增加空間
• 右手旁側(cè)撐地，身體重心向前
• 髖部下沉，8-10個(gè)呼吸后換另反側(cè)

動(dòng)作9、

• 坐姿，雙腿向前伸直，腳尖回勾
• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，屈髖向前傾
• 雙手抓住雙腳腳趾，停留1-2分鐘

動(dòng)作10、

• 仰臥，吸氣，右腿屈髖向上伸直
• 雙手抓住右腳前腳掌
• 呼氣，收緊核心，下背部保持貼地
• 雙肩放松，停留1-2分鐘后換邊