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對(duì)于許多致力于增肌的小伙伴們來說，通常都會(huì)選擇采用大重量來刺激肌肉，從而促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，這確實(shí)是一個(gè)非常有效的方法；但是，只采用大重量，而選擇一成不變的訓(xùn)練方式，很容易進(jìn)入平臺(tái)期和乏味期，這個(gè)時(shí)候調(diào)整一下你的訓(xùn)練方式，就可以幫助你渡過這個(gè)階段。  比如說啞鈴彎舉，舉起啞鈴的過程就是向心、肱二頭肌收縮到最短時(shí)就是動(dòng)作頂點(diǎn)、放下重量的過程就是離心、當(dāng)重量回到起始位置就是動(dòng)作底點(diǎn)。
 離心收縮：是指肌纖維被拉長(zhǎng)的階段。比如說，杠鈴彎舉的向下階段、坐姿高位下拉的向上階段，在這個(gè)階段中，肌纖維由被收縮至最短緩慢變回原來的長(zhǎng)度，這個(gè)階段是刺激肌纖維的關(guān)鍵階段。  例如：將杠鈴舉起的是向心收縮，制動(dòng)著緩慢放下的是離心收縮。用更容易理解的話說，就是讓肌肉作為發(fā)動(dòng)機(jī)工作的是向心收縮，讓肌肉作為制動(dòng)器工作的是離心收縮。 在負(fù)重訓(xùn)練中，最基本的原則就是向心收縮時(shí)速度要快，而離心收縮時(shí)速度要慢。這是因?yàn)?，?xùn)練效果是由肌纖維的使用量決定的。如果使用大量的肌纖維，速度就會(huì)變快，而如果將負(fù)荷集中在少量肌纖維上，速度就會(huì)變慢。也就是說，在快速地將負(fù)荷抬起時(shí)，是肌肉全體在充分發(fā)揮力量。因此，以不使用反作用力且流暢地舉起為前提條件，盡可能加快速度會(huì)更好。  如果你訓(xùn)練初期，堅(jiān)持使用長(zhǎng)離心的方式，完成8~12次標(biāo)準(zhǔn)，將會(huì)為你打下非常堅(jiān)實(shí)的力量基礎(chǔ)，你會(huì)比別人更懂得“肌肉的感覺”，更能有效的進(jìn)行訓(xùn)練，早日達(dá)到“肌肉男”的要求。 所謂頂峰收縮就是當(dāng)肌肉從伸展到收縮至最后的“頂點(diǎn)”位置時(shí)，此時(shí)肌纖維收縮至最短，肌肉處于完全收縮的狀態(tài)，保持此刻肌纖維的收縮情況片刻，有利于進(jìn)一步讓肌肉更快的充血，獲得更深層的刺激，這個(gè)階段被稱作是頂峰收縮。
在動(dòng)作頂端肌肉進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，有助于激活一些高閾值的運(yùn)動(dòng)單位，讓你達(dá)到肌肉最大的自主收縮，同時(shí)能夠增加大腦中的運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)區(qū)（ motor cortex）與被訓(xùn)練肌肉間的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)訊息，加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標(biāo)肌肉感受度，是所有健身高手都會(huì)經(jīng)常使用的一種技巧。 舉例說：在坐姿劃船動(dòng)作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌，這對(duì)背部塑型非常有效。 底部暫停，就是在動(dòng)作的最低點(diǎn)，暫停3~5秒，目的是減少彈性，消除慣性參與。 例如：你的深蹲在底點(diǎn)總是不穩(wěn)，那么這個(gè)技巧對(duì)你來說就非常重要了，它的運(yùn)動(dòng)方式是：在深蹲的最低點(diǎn)停留3~5秒，然后努力向上推起，強(qiáng)迫你在向心階段只靠肌肉收縮來啟動(dòng)，盡可能地削弱了慣性的參與。相反，如果你總是做的很快，這里面就有彈性的參與。
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