你是什么時(shí)候感覺(jué)到自己的身體開(kāi)始衰老的？

英國(guó)一項(xiàng)涉及2000人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人從40多歲就明顯感覺(jué)健康走下坡路。其中，有43%的受訪者后悔過(guò)去沒(méi)能更好地照顧身體，超過(guò)60%的人告誡自己的孩子不要犯同樣的錯(cuò)誤。

還有研究發(fā)現(xiàn)，身體機(jī)能衰退，早在去世前十年就給出了“預(yù)警信號(hào)”，是真的嗎

一、65歲以后，運(yùn)動(dòng)能力與壽命相關(guān)

發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，為了探究運(yùn)動(dòng)功能等對(duì)衰老及長(zhǎng)期健康的影響，研究者對(duì)6194名參試者進(jìn)行了分析研究，所有參試者在2007年—2016年，接受了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，日常活動(dòng)困難則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。而且，隨著年齡增加，這種關(guān)聯(lián)變得越來(lái)越強(qiáng)。

研究人員稱，這些運(yùn)動(dòng)能力的差異，在去世前10年開(kāi)始就已出現(xiàn)變化。可見(jiàn)，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力變化，可以提前預(yù)防衰老。

1、步行速度

步速是反映老人健康的綜合指標(biāo)，走路參與的系統(tǒng)包括呼吸、神經(jīng)、肌肉骨骼等。

北京老年醫(yī)院宋岳濤主任表示，走路快的人一般心肺功能較好，一般沒(méi)走幾步就氣喘吁吁的老人，肺腑功能都相對(duì)較弱，預(yù)期壽命也不容樂(lè)觀。

2、坐站能力

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院體檢中心陳發(fā)葵主任指出，坐站測(cè)試能幫助測(cè)試下肢關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性和膝關(guān)節(jié)的健康程度。

通常柔韌性較好的人，出現(xiàn)下肢功能障礙的概率相對(duì)較低，更有助于長(zhǎng)壽加分。

3、握力強(qiáng)弱

航空總醫(yī)院心內(nèi)科董鵬主任表示，握力是身體狀況尤其是心臟狀況的一個(gè)指標(biāo)。心臟跳動(dòng)健康的人，人體渾身是勁。

若心臟出現(xiàn)疾病，輸出量減少，各個(gè)組織血液供給量也會(huì)減少，人的力量就會(huì)變小。

4、日?；顒?dòng)

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科周卉珺曾指出，老人自理能力可以很好反映肌肉總量是否有減少。

一般出現(xiàn)肌肉力量下降的人，日常活動(dòng)都會(huì)受限，而肌少癥還會(huì)帶來(lái)一系列后遺癥，導(dǎo)致人體衰弱、器官衰竭。

二、長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)量不足，器官機(jī)能降30%

刊登在《柳葉刀—全球健康》上，一項(xiàng)來(lái)自劍橋大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，全世界每年至少有390萬(wàn)人，通過(guò)充分的身體活動(dòng)而避免了過(guò)早死亡。

無(wú)獨(dú)有偶，世衛(wèi)組織的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不足是造成全球過(guò)早死亡的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。

調(diào)查顯示，人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足還會(huì)增加非傳染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、糖尿病、肥胖、腦卒中等。

另外，發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》的一項(xiàng)大腦健康研究分析，發(fā)現(xiàn)老年人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)10分鐘，有助于大腦健康。

研究顯示，有中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中年人，晚年發(fā)生腔隙性腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)降低32%，腦白質(zhì)更為完整。研究分析，這可能與體育鍛煉能影響腦部小血管，及部分大腦認(rèn)知功能有關(guān)。

三、抗衰、防病，這2種營(yíng)養(yǎng)要多補(bǔ)充

充分的運(yùn)動(dòng)，是維持長(zhǎng)壽的關(guān)鍵因素，而高質(zhì)量飲食也是延長(zhǎng)壽命的真理。但據(jù)我國(guó)《中國(guó)統(tǒng)計(jì)年鑒2021》顯示，我國(guó)居民仍存在蛋、奶等攝入不足的問(wèn)題。

此次統(tǒng)計(jì)覆蓋2014年到2020年我國(guó)居民的膳食情況。雖然7年間，我國(guó)蛋類的人均年消費(fèi)有所增長(zhǎng)，但仍沒(méi)有達(dá)到每天一個(gè)蛋的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

蛋、奶是重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系蔣卓勤教授表示，蛋白質(zhì)攝入不足，人體會(huì)出現(xiàn)肌肉無(wú)力、身體水腫等，影響身體抗病能力。

蛋白質(zhì)的重要作用已被國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究證實(shí)，當(dāng)人體缺乏高蛋白飲食，可影響胰島素敏感性、加速肌肉流失，增加老年人骨折風(fēng)險(xiǎn)等。

可見(jiàn)，充足的蛋、奶補(bǔ)充是很有必要的。另外，科學(xué)、合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)需要同時(shí)遵循這2點(diǎn)：

• 量足

成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的30%-50%，老年人優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量應(yīng)達(dá)總蛋白50%。

• 來(lái)源

選擇營(yíng)養(yǎng)密度更高，熱量、脂肪、糖等更低的食物。紅燒肉、炸雞等熱量較高，且為非營(yíng)養(yǎng)高密度食物，不是優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源。

人無(wú)法避免變老，但卻可以通過(guò)“人為”，減緩衰老的速度。想要活得健康，安享老年生活，運(yùn)動(dòng)和飲食兩者都要“卷”起來(lái)。

參考資料：

[1] 《65歲后，你的壽命取決于這項(xiàng)「能力」，4個(gè)方法自測(cè)強(qiáng)弱》.生命時(shí)報(bào).2021-08-24

[2] 《權(quán)威研究：身體機(jī)能最早在去世前10年，就曾給過(guò)預(yù)警信號(hào)！》.健康時(shí)報(bào).2022-01-03